Dus, je hebt je calorie-inname verlaagd en bent de afgelopen maanden consistent naar de sportschool gegaan. ?

En een tijdje leek het alsof je inspanningen vruchten afwierpen – de cijfers op de weegschaal blijven dalen, je jeans voelen losser aan, en iedereen om je heen merkt de vooruitgang die je hebt geboekt. Maar opeens stopt het. Zelfs al heb je niets veranderd aan je voeding of je training, het is frustrerend. Ik weet het, want ik heb het meegemaakt.

Gelukkig zijn er een paar dingen die je kunt doen om uit dit vervelende gewichtverliesplateau te komen waar je in vastzit. Laten we meteen aan de slag gaan.

Evalueer je calorie-inname opnieuw

Als je succesvol gewicht verliest, is het aantal calorieën dat je dagelijks nodig hebt waarschijnlijk ook beginnen te dalen. Hoe minder je weegt, hoe minder energie je lichaam nodig heeft om zichzelf in stand te houden voor al zijn activiteiten (bijvoorbeeld ademhaling, spijsvertering, enzovoort). Dus hier is wat je moet doen. Ga terug en herbereken je onderhoudscalorieën – oftewel het aantal calorieën dat je nodig hebt om op hetzelfde gewicht te blijven – met behulp van je huidige gegevens.

En pas dan je dagelijkse calorie-inname aan, zodat je een tekort creëert met dit nieuwe aantal. Je zou wel eens verrast kunnen zijn hoeveel je hebt overgegeten. Dit verklaart je vermeende ‘gewichtverliesplateau.’

Basis Metabolisme Calculator

Houd je calorie-inname bij (echt waar)

Wat als je je dagelijkse calorie-inname hebt herberekend, maar je merkt dat deze nog steeds ongeveer hetzelfde is als je vorige aantal? Wees in dat geval eerlijk tegen jezelf. Is het überhaupt mogelijk dat je het aantal calorieën dat je op een dag eet onderschat? Weet je eigenlijk hoeveel calorieën je op een dag eet?

De trieste waarheid is dat veel van ons niet beseffen hoeveel calorieën we onbewust de hele dag door binnenkrijgen!

Kijk bijvoorbeeld naar dit artikel gepubliceerd in het British Journal of Nutrition, dat keek naar een groep vrouwen die worstelden met afvallen. Volgens hun zelfrapportages geloofden ze dat ze slechts 1.340 calorieën per dag aten. Maar raad eens? Na zorgvuldige registratie ontdekten de onderzoekers dat ze dichtbij de 2.500 calorieën per dag aten! Dat is bijna het dubbele van wat ze dachten te eten.

Denk je dat dit jou zou kunnen zijn? Dan zijn er twee dingen die je moet doen: koop een voedselweegschaal en gebruik een AI workout app, zoals MyFitnessPal. Begin met het wegen van alles wat je eet en ontdek hoeveel calorieën je gedurende de dag binnenkrijgt. Eet je in een calorie-deficit?

Als je dat niet doet, geweldig – je hebt de reden gevonden waarom je geen gewicht verliest ondanks dat je 'alles goed doet.' Maar als je wel in een calorie-deficit eet, lees dan verder voor het volgende punt.

Erken dat je mogelijk een 'body recomp' doormaakt

spiermassa opbouwt en vet verliest tegelijkertijd. Hoewel het een goede zaak is, zie je het niet aan de weegschaal!

Zie, iemand die 70 kg weegt, met 12% lichaamsvet, zou er veel gespierder uitzien dan iemand die 70 kg weegt, maar met 25% lichaamsvet. Beide personen wegen hetzelfde, maar ik weet bijna zeker dat je er liever uitziet als de eerste, in plaats van de tweede.

Hoe weet je dus of je inderdaad een body recomp doormaakt?

Simpele zaak. Maak voortgangsfoto's! Kijk naar hoe je lichaam verandert, naast het getal op de weegschaal. Beter nog, houd je prestaties in de sportschool bij met de GymStreak app (knipoog). Ben je nu in staat meer te tillen, ondanks dat je hetzelfde gewicht behouden hebt? Dat is een duidelijk signaal dat je meer spiermassa hebt opgebouwd, wat alleen maar kan betekenen dat je vet bent verloren - ervan uitgaande dat je gewicht niet is veranderd!

Neem een pauze van je dieet

Nee, echt waar. Je moet een pauze nemen van je dieet! Meer specifiek, je gaat je calorie-inname willen verhogen boven je onderhoudscalorieën - vooral als je al een tijdje aan het diëten bent.

Fysiologische aanpassingen door langdurig diëten

Je lichaam houdt er niet van om gewicht te verliezen. Het wil precies daar blijven waar het nu is, omdat dat comfortabel is. En dus, naarmate je meer en meer gewicht verliest, begint je lichaam terug te vechten door je:

·         Leptine hormoon niveaus te verlagen, wat dan je hongerniveaus verhoogt (waardoor je meer gaat eten)

·         Energieverbruik te verlagen door je te doen bewegen en daardoor minder calorieën nodig te hebben voor dagelijkse activiteiten (wat leidt tot een lager dan verwacht onderhoudscalorienummer)

·         Spierglycogeen niveaus te verlagen, wat resulteert in ‘zwaardere’ workouts en afname van je prestaties (waardoor het aantal calorieën die je verbrandt door oefeningen vermindert)

En hier kunnen dieetpauzes je helpen - ze kunnen de bovengenoemde fysiologische aanpassingen die je lichaam heeft gemaakt als reactie op aanhoudend gewichtsverlies, helpen omkeren.

Kijk gewoon naar het verschil tussen degenen die dieetpauzes hebben geïmplementeerd en degenen die dat niet hadden in een studie uit 2017 (ondanks dat ze in een calorietekort zaten voor dezelfde periode):

Individuen die 16 weken lang continu hebben gedieet

o   Verloor 50% minder vet

o   Ervaar een significante afname in metabolisme

Individuen die na elke 2 weken diëten een pauze van 2 weken hebben genomen

o   Verloor 50% meer vet

o   Ervaar een kleinere afname in metabolisme

Dieetpauzes toepassen op jouw situatie

Hoe kun je dieetpauzes toepassen op jouw situatie? Hoewel het verleidelijk kan zijn om het exacte protocol van de genoemde studie te volgen (2 weken dieet, gevolgd door een pauze van 2 weken), zou je dat niet moeten doen omdat je de tijd die je nodig hebt om je streefgewicht te bereiken verlengt.

Neem in plaats daarvan elke 4 tot 6 weken een pauze van je dieet. Dit helpt de nadelige fysiologische aanpassingen te compenseren (lees: verhoog je metabolisme) terwijl je de duur van je dieetperiode tot een minimum beperkt.

Met de juiste aanpassingen aan je calorie-inname en dieetprogramma, zul je de cijfers weer zien dalen. Dat gezegd hebbende, moet je wel hard blijven trainen in de gym om resultaten te zien. En wat is er een betere metgezel dan de GymStreak app, de slimme AI workout app die je in je zak kunt stoppen? Wij doen al het werk, zodat jij al de winst krijgt.