Het was een geweldige training ?️

Hoewel je dicht bij je maximale inspanning zat, gingen de gewichten voor je deadlifts nog steeds gemakkelijk van de grond. Juist als je achterover leunt op de bank, genietend van de therapeutische vloed van endorfines na je training, echter …

Iets trekt in je onderrug. En nu je er over nadenkt, voelt je schouder ook een beetje vreemd aan.

Ja. Je bent zeker geblesseerd.

Dit betekent dat je officieel afscheid kunt nemen van je training routine – en 'hallo' kunt zeggen tegen weken van rust (en 'saai' rehabilitatie-oefeningen). Weer eens.

Als je moe bent van het cirkelen door de cyclus van 1) geblesseerd raken, 2) herstellen, 3) weer in de 'lifting groove' komen, dan is dit artikel voor jou.

Hier zijn 5 dingen die je altijd moet doen om die vervelende en moeilijk te herstellen gewichtheft blessures te voorkomen.

1: Geef prioriteit aan mobiliteitswerk

Een beetje achtergrondinformatie. Mobiliteit is de mate waarin je een gewricht door een volledige bewegingsvrijheid kunt bewegen: van volledige buiging tot volledige extensie. Het is niet hetzelfde als flexibiliteit, een term die wordt gebruikt om het vermogen van het bindweefsel om langer te worden te beschrijven.

Waarom moet je mobiliteit prioriteren?

Nou, in wezen kun je mobiliteit zien als iets zoals spierkracht. Als je het niet gebruikt, verlies je het. En als je het verliest? Dan zullen er slechte dingen gebeuren.

Specifiek kan een slechte mobiliteit in één gebied van het lichaam resulteren in een compensatie in een ander gebied, wat op zijn beurt kan leiden tot blessures.

Een goed voorbeeld is als je een slechte enkelmobiliteit hebt – en probeert om een 'ass to grass' back squat te bereiken.

Zonder voldoende bewegingsvrijheid in je enkels, zullen je squats natuurlijk meer posterior geladen worden (d.w.z. overmatig ‘buigen’ in je torso), wat de schuifkracht op je onderrug aanzienlijk verhoogt.

De voordelen van het verbeteren van je mobiliteit gaan verder dan het voorkomen van gewichtheffen blessures; het kan je ook een basis geven waarop je betere kracht- en hypertrofiewinsten kunt opbouwen.

Dus, je weet wat je moet doen. Laten we aan die mobiliteit werken.

2: Zorg ervoor dat je goed opwarmt

Rechstreeks beginnen met je 100 kg deadlifts is een recept voor blessures. Je lichaam is niet klaar – en je spieren zijn niet voorbereid. Dus als je blessures wilt voorkomen, zorg ervoor dat je je warming-up routine op deze manier structureert:

• Algemene warming-up: Dit helpt je om je spier temperatuur te verhogen, zodat ze niet 'knappen' wanneer je plotseling de eisen die je aan ze stelt verhoogt (d.w.z. wanneer je 80 kg boven je hoofd probeert te drukken). Wat je kunt doen is 10-15 minuten op de loopband, roeimachine of zelfs Stair Master doorbrengen. Je doel hier is eenvoudig. Een beetje gaan zweten.
• Specifieke warming-up: Werk je omhoog naar het gewicht dat je gaat gebruiken in de werksets. Bijvoorbeeld, stel dat je 80 kg barbell deadlifts gaat doen. Doe minstens 2 tot 3 sets van 'opwarm' deadlifts, waar je tussen de 4 en 8 herhalingen van de oefening met lichtere gewichten uitvoert (bijv. alleen de barbell, 40 kg, dan 60 kg).

3: Altijd goede vorm

Een lift uitvoeren met twijfelachtige vorm zal je problemen opleveren. Let op: deze tip geldt niet alleen voor technische lifts, zoals de overhead press, deadlifts en squats – het is cruciaal, zelfs voor accessoires, inclusief laterale raises en bicep curls.

Kun je je niet voorstellen waarom dat zo is? Laten we het hebben over de laterale raises.

Hoewel een van de meest voorkomende aanwijzingen voor deze oefening is “draaien van de schouders aan de bovenkant van de beweging” (om meer samentrekking in de middelste deltaspier te krijgen), is dat in werkelijkheid een van de slechtste dingen die je voor je schouders kunt doen.

(Steek je hand op als je dit ooit hebt gedaan.)

Kortom: je gaat je schouders beschadigen. Onderzoek toont aan dat je duimen naar beneden wijzen (d.w.z. "de bliksem ontladen") aan de bovenkant van de beweging leidt tot de meeste activatie in de midden deltaspier.

Maar het vermindert ook iets dat de subacromiale ruimte in je schoudergewrichten wordt genoemd. Dit kan uiteindelijk leiden tot schouderimpingement – een van de meest voorkomende blessures bij het tillen.

Conclusie? Let op je vorm, zelfs bij de eenvoudigste isolatie-oefeningen.

4: Vergeten de kleinere spiergroepen niet

Wees eerlijk. Wanneer heb je voor het laatst je achterste deltoïden getraind? En wat dacht je van je serratus anterior?

Als je antwoord een bescheiden "Kan me niet herinneren" is, maak je geen zorgen – je bent niet alleen. Veel van ons trainen alleen de spiergroepen die we in de spiegel kunnen zien, zoals de schouders, borst, quads en buikspieren.

Maar dat is een vreselijke fout.

Veel van de 'onzichtbare', kleinere spiergroepen spelen cruciale stabiliserende rollen. Verwaarloos ze, en je risico op blessures schiet door het dak.

Hier is een voorbeeld van kleinere spiergroepen waar je ASAP meer aandacht aan moet besteden (samen met waarom):

• Rotator cuff: Spierkracht opbouwen in je deltoïde spieren (die je schouders naar voren 'trekken') – terwijl je je rotator cuffs verwaarloost (die verantwoordelijk zijn voor het balanceren van de kracht) kan leiden tot veel instabiliteit in je schoudergewrichten. Psst: ontdek hoe je je rotator cuffs hier kunt trainen.
• Serratus anterior: Deze vaak verwaarloosde spiergroep hecht zich aan je schouderbladen. Het is verantwoordelijk voor het stabiliseren en faciliteren van de juiste beweging van het scapula. Vergeten om de serratus anterior te trainen kan leiden tot slechte houding, scheuren in de rotator cuff en zelfs schouderimpingement.
• Achterste deltoïden: Net als de rotator cuffs zijn je achterste deltoïden verantwoordelijk voor het creëren van de tegenbalanskracht tegen de voorkanttrekkracht van je voorste deltoïde spieren. Het opbouwen van je achterste deltoïden kan dus helpen om blessures tijdens het gewichtheffen gerelateerd aan de schouder te voorkomen.

5: Slimme workoutprogramma's

Training 6 dagen per week – in combinatie met sessies van twee keer per dag? Je plaatst jezelf stevig in de ‘overtraining zone’. En kunt rekenen op blessures. Om gewichthefinjury's te voorkomen, zorg ervoor dat je je workoutroutine op een logische manier structureert.

Dat betekent dat je aandacht moet besteden aan je:

• Geschikt trainingsvolume (gebaseerd op je tilervaring)
• Herstel dagen
• Trainingsperiodisering
• En meer.

Vind je dat er te veel dingen zijn om te behappen?

Hier is een geheim: je hoeft je workouts niet zelf te programmeren. GymStreak, een slimme AI workout app, kan trainingsprogramma's op maat maken in lijn met jouw unieke fitnessdoelen – terwijl het altijd de 'beste workoutprogrammering' praktijken volgt.

Bekijk het hier.