Hoe gewichtstoename tijdens de feestdagen te vermijden
Gewichtstoename tijdens de feestdagen: verwacht en normaal? Ja. Maar het is niet onvermijdelijk. Hier zijn 3 tips om je gewicht onder controle te houden.
Ter info, de originele titel voor dit artikel was "Hoe je gewichtstoename tijdens de ho-ho-vakantie kunt vermijden", maar het:
- zou waarschijnlijk SEO schaden, wat 👎 is
- een beetje… geforceerd leek *ongemakkelijke lach*
Je browser ondersteunt de video tag niet.
Oké. Terug naar de zaak. Tegen deze tijd heb je waarschijnlijk net de laatste restjes van je Thanksgiving-diner opgegeten.
(Maakt de enkel de vermelding van “kalkoen” je al misselijk? Hi-five.)
Als je dacht dat dit betekende dat je al het feesten — en gewichtstoename — achter je kon laten in je achteruitkijkspiegel, dan hebben we nieuws voor je: *voorspellende toon* Kerst komt eraan.
Gegratineerd rundvlees. Pompoentaart. Kerstpudding.
En, als je familie net zo weinig fantasie heeft als de mijne, gevulde kalkoen (ja, weer). Hoewel dat gewichtstoename tijdens de feestdagen onvermijdelijk lijkt, hoeft dat niet zo te zijn. Hier zijn 3 tips.
#1: Oefen mindful eten
Slok niet zomaar de honinggebakken ham en de aardappelpuree naar binnen zoals je vodkashots zou doen op een vrijgezellenfeest.
Je browser ondersteunt de video-tag niet.
Neem in plaats daarvan echt de tijd om het eten te waarderen. Oefen mindful eten.
Het vertraagt je, wat helpt om je totale calorie-inname te verminderen door:
- Het aantal kauwen per hap te verhogen, wat onderzoek heeft aangetoond dat helpt de verzadiging te verhogen en
- Je hersenen voldoende tijd te geven om “te registreren” en te reageren op de verzadigingssignalen die door de maag worden gestuurd
Om mindful eten te oefenen tijdens de kerstdiners:
👀 Let op je eten: Bijv. stem af op je zintuigen als je in de appeltaart van je tante duikt. Wat is de textuur van de korst — is het kruimelig of schilferig? Is de taart gloeiend heet of gewoon lekker warm?
🍴 Neem rust tussen happen: Praat bij met je dierbaren. Vraag hoe het met ze gaat. Dit zal fysiek voorkomen dat je eindeloos voedsel in je mond stopt.
#2: Wees bewust van de calorieën/macronutriënten
Het is geen geheim.
Sommige voedingsmiddelen op een kerstfeest zijn beter dan andere - of in ieder geval als we het hebben over calorie- en voedingsdichtheid.
Over het algemeen, om excessieve gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen, kun je beter voorkeur geven aan verzadigende voedingsmiddelen die relatief laag in calorieën zijn.
Een goede vuistregel is om gerechten te kiezen die zijn gemaakt met hele, minimaal verwerkte ingrediënten in plaats van ultra-verwerkte ingrediënten. Bijvoorbeeld:
- Gegrilde gevogelte > ham
- Bakken met ricotta > kerstkoekjes
- Gegrilde bloemkool > kant-en-klare coleslaw
Om te begrijpen waarom:
Gene
Je kunt ook calorie-gewijs keuzes maken binnen hetzelfde gerecht.
Bijvoorbeeld, je kunt je vullen met kalkoenfilet in plaats van de dijen om je calorie-inname te verminderen. Tip: laat de huid achterwege om je energie-inname verder te verlagen. Probeer het echter niet te mengen met eiwitten in een shake!
PRO - Hou van de INNOVATIE!
Bedankt voor deze geweldige oplossing. Mengt geweldig, reinigt zichzelf...alles wat je nodig hebt, op één plek voor je eiwitpoeders en elektrolyten.
Wayne J | ☑️ Bevestigde Koper - 17/07/23
Disclaimer: dit is niet om te zeggen dat je niets mag eten wat je leuk vindt op kerstfeesten.
In plaats daarvan is de belangrijkste takeaway hier dat je niet blind moet ingaan; weten wat de ruwe macronutriënten/calorieverhoudingen zijn van veelvoorkomende kerstgerechten en lekkernijen kan je helpen een meer "strategische" en gebalanceerde benadering van eten aan te nemen - een die je helpt om van het eten te genieten zonder de gebruikelijke:
- Overeten, en
- Daaruit voortvloeiende schuld + spijt, en
- Uiteindelijk, overmatige gewichtstoename tijdens de feestdagen
En als je op zoek bent naar meer manieren om te voorkomen dat je een derde portie kerstpudding neemt ...
Gene
#3: Zorg voor voldoende slaap
Er is geen werk.
En als je op de meeste mensen lijkt, kan het verleidelijk zijn om je nachten door te brengen op manieren die je op werkdagen niet kunt:
- Spelen van Counterstrike 2/Minecraft/Fortnite, enz.
- Feesten
- Een film-marathon houden
… tot de dageraad aanbreekt.
Want, hey, wat is er nou mis met een beetje slaaptekort? Uiteindelijk hoeft je 's ochtends niet verfrist en op je best wakker te worden.
Wat is er mis, vraag je je af?
We zullen het je vertellen: gewichtstoename tijdens de feestdagen.
Het blijkt dat onderzoek toont dat zelfs kortdurend slaaptekort (d.w.z. slechts een dag of een paar dagen) genoeg is om:
2️⃣ Een signaal te versterken dat mogelijk het hedonistische aspect van voedselinname verhoogt (de genot en voldoening die uit het eten komen) - waardoor voedsel “onweerstaanbaar” voor je kan worden
3️⃣ Je NEAT en fysieke activiteitsniveaus gedurende de dag te verlagen, wat betekent dat je niet zoveel calorieën verbrandt als je normaal zou doen
Conclusie? Zorg ervoor dat je gedurende de feestdagen nog steeds 7 tot 9 uur goede kwaliteit slaap per nacht krijgt.
En als je moeite hebt om genoeg ZZZ's te krijgen… de volgende artikelen kunnen je helpen:
Gene
Gene
Voor extra hulp bij het vermijden van gewichtstoename tijdens de feestdagen …
In dit artikel hebben we alleen het belang genoemd van het beheersen of matigen van je calorie inname om overmatige gewichtstoename tijdens de feestdagen te voorkomen.
Maar hier is de waarheid. Het is niet de enige manier.
We raden je ten zeerste aan om tijdens deze periode fysiek actief te blijven, omdat het:
- Je helpt meer calorieën te verbranden (potentieel "vergoedend" voor je inname)
- Je eetlust reguleert; dit geldt vooral voor krachttraining, omdat het je helpt spiermass te behouden en op te bouwen
- Je iets anders te doen geeft dan, wel, je gezicht vol te stoppen
Maar wat als je nieuw bent in de fitnesswereld? Of gewoon weinig motivatie hebt door de intense feestdagen ~sfeer~?
Bekijk dan GymStreak.
Deze slimme, AI-gestuurde workout + voedingsplanner past je trainings- en dieetplan aan op basis van je doelen en voorkeuren — zodat je op koers blijft en voorkomt dat je rinkelend naar overmatige gewichtstoename tijdens de feestdagen gaat! (Psst: dit betekent dat je een voorsprong hebt op die 2024 Nieuwjaarsresoluties! 🎉)
Hier is een voorproefje:
AI Workout App + Voedingsregistratie, Uit Je Handen
*zucht van verlichting* We begeleiden je door alles heen — stap voor stap. Download gewoon de app, en je maakt vooruitgang naar je droomlichaam zoals nooit tevoren.
References
Ahima, Rexford S., and Daniel A. Antwi. “Brain Regulation of Appetite and Satiety.” Endocrinology and Metabolism Clinics of North America, vol. 37, no. 4, Dec. 2008, pp. 811–23. PubMed Central, https://doi.org/10.1016/j.ecl.2008.08.005.
Benedict, Christian, et al. “Acute Sleep Deprivation Enhances the Brain’s Response to Hedonic Food Stimuli: An fMRI Study.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, vol. 97, no. 3, Mar. 2012, pp. E443-447. PubMed, https://doi.org/10.1210/jc.2011-2759.
Hawton, Katherine, et al. “Slow Down: Behavioural and Physiological Effects of Reducing Eating Rate.” Nutrients, vol. 11, no. 1, Dec. 2018, p. 50. PubMed Central, https://doi.org/10.3390/nu11010050.
Kline, Christopher E. “The Bidirectional Relationship between Exercise and Sleep: Implications for Exercise Adherence and Sleep Improvement.” American Journal of Lifestyle Medicine, vol. 8, no. 6, 2014, pp. 375–79. PubMed Central, https://doi.org/10.1177/1559827614544437.
Miquel-Kergoat, Sophie, et al. “Effects of Chewing on Appetite, Food Intake and Gut Hormones: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Physiology & Behavior, vol. 151, Nov. 2015, pp. 88–96. PubMed, https://doi.org/10.1016/j.physbeh.2015.07.017.
van Egmond, Lieve T., et al. “Effects of Acute Sleep Loss on Leptin, Ghrelin, and Adiponectin in Adults with Healthy Weight and Obesity: A Laboratory Study.” Obesity (Silver Spring, Md.), vol. 31, no. 3, Mar. 2023, pp. 635–41. PubMed, https://doi.org/10.1002/oby.23616.