Kan Gewichtsverlies uw Metabolisme "beschadigen"?

Er is veel anekdotisch bewijs dat rondgaat op de hoeken van de internetfora (denk: Reddit en Quora), dat beweert dat diëten je metabolisme permanent kan beschadigen ?‍?️️

En het is niet alleen anekdotisch bewijs.

Een in het openbaar besproken studie uit 2016 die keek naar voormalige deelnemers van de Amerikaanse realityshow ‘The Biggest Loser’, ontdekte ook dat de deelnemers tot 500 calorieën minder moesten eten dan verwacht (op basis van hun lichaamssamenstelling) per dag voor het behoud van gewicht, zelfs jaren na hun aanvankelijke gewichtsverlies.

Dus. Zou ‘metabolische schade’ de reden kunnen zijn waarom bijna 90% van de mensen die veel gewicht verliezen uiteindelijk bijna alles terugkrijgt? Ook: wat zou dit betekenen voor degenen die proberen overtollig gewicht te verliezen (zoals jij misschien)? Laten we het verkennen.

Ja, diëten 'vertraagt' je metabolisme

Eerst de belangrijkste zaak. Wees je ervan bewust dat, ja, diëten inderdaad je metabolisme vertraagt.

echt in een calorie-tekort eet.

In dat geval ga je gewicht verliezen – en dat brengt op zijn beurt verschillende aanpassingen in je lichaam met zich mee die bedoeld zijn om je dagelijkse energieverbranding te verminderen.

Voordat je helemaal in shock raakt, merk op dat enkele van deze aanpassingen volledige normaal en te verwachten zijn.

Bijvoorbeeld: een kleiner lichaam heeft minder calorieën nodig om zichzelf in stand te houden.

Het zou dus logisch zijn dat je lichaam minder calorieën nodig heeft om op onderhoudsniveau te blijven dan aan het begin van je dieet (toen je een 'groter' lichaam had, om maar een betere formulering te gebruiken).

Een andere verwachte – en goed gedocumenteerde – dieet-geïnduceerde aanpassing is een vertraging in je niet-oefening energieverbruik (NEAT).

Een snelle opfrissing voor degenen die het nodig hebben: NEAT verwijst naar de energie die je lichaam verbrandt voor alles wat je doet dat niet gerelateerd is aan slapen, eten of sportachtige activiteiten. Het kan verwijzen naar wiebelen, typen, lopen en zelfs tuinwerk.

Laten we nu terugkeren naar het onderwerp. Waarom is een vermindering van NEAT te verwachten?

Nou, dat is eenvoudig. Als je ooit eerder hebt gedieet, weet je hoe mentaal (en fysiek) slopend de hele ervaring kan zijn.

En het is niet alleen je geest die spelletjes met je speelt.

Wetenschappers geloven dat het lichaam in een soort 'energie-beschermmodus' gaat in een calorie-tekort – wat verklaart waarom je alleen maar wilt liggen en binge-watching The Office herhalingen voor de 1.000.000ste keer wilt doen wanneer je in een calorie-tekort zit.

Deze 2 aanpassingen zijn typisch.

Maar een andere aanpassing heeft veel wenkbrauwen doen fronsen (bovendien wordt het ook nog eens aangehaald als 'bewijs' dat metabole schade echt is).

Wat is adaptieve thermogenese? Wat is metabole schade?

Wat is deze controversiële aanpassing? Als je iemand bent die artikelkoppen leest, weet je het al. Het is niets anders dan adaptieve thermogenese (AT).

Omdat je je waarschijnlijk afvraagt: AT verwijst naar een grotere dan verwachte daling van de stofwisseling na gewichtsverlies - verder dan wat verwacht zou moeten worden op basis van de lichaamssamenstelling (d.w.z. magere massa en vetmassa).

Hier is een voorbeeld ter illustratie.

Stel dat iemand gewicht verliest, en de verwachte daling van de stofwisseling was 200 calorieën. In werkelijkheid is de vermindering van de stofwisseling na het dieet echter 300 calorieën in plaats van dat verschil? De extra daling van 100 calorieën is adaptieve thermogenese.

Je vraagt je misschien af … wacht eens. Wat met 'metabole schade'? Wat is het verschil tussen adaptieve thermogenese en metabole schade?

Zoals de naam al aangeeft, is metabole schade simpelweg het idee dat gewichtsverlies je stofwisseling vernietigt. Spoiler: dat doet het niet.

Dit staat in direct contrast met adaptieve thermogenese, die in tal van studies is waargenomen.

Verward? Dat dacht ik al. Want als adaptieve thermogenese echt is, is dat dan niet het solide bewijs dat metabole schade ook echt is?

Maar diëten beschadigt je metabolisme niet

Nee. En hier is waarom: het lijkt erop dat een groot deel van de afname in calorieverbranding door adaptieve thermogenese te herleiden is tot de vermindering van NEAT-niveaus – in plaats van de rustmetabolisme-snelheid.

Meer specifiek lijkt het erop dat een daling in NEAT-niveaus verantwoordelijk kan zijn voor maar liefst 85% tot 90% van de daling in energieverbruik die vaak wordt toegeschreven aan adaptieve thermogenese.

Terug naar ons vorige voorbeeld: laten we zeggen dat je post-dieet daling in metabolisme 300 calorieën bedraagt.

Je NEAT zou 270 calorieën van de 300 calorieën uitleggen. Dat betekent dat je de resterende 30 calorieën alleen kunt toeschrijven aan je 'langzamere' rustmetabolisme. Lees dat nog eens. 30 calorieën! Ter referentie, een kleine appel bevat 78 calorieën!

Dus, één ding is duidelijk. Diëten beschadigt je metabolisme niet! Of zelfs helemaal niet dramatisch je metabolisme vertraagt.

Natuurlijk valt niet te ontkennen dat je – althans tot op zekere hoogte – adaptieve thermogenese zult ervaren. Maar zelfs dan zal de niet-NEAT-portie zo klein zijn dat het je vermogen om het gewicht eraf te houden niet zou beïnvloeden.

Wat betekent dit allemaal voor jou?

Oké. Dieetvoeding beschadigt je metabolisme niet; dat is fantastisch nieuws! Maar ... waarom kunnen mensen het gewicht dan niet behouden?

Dat komt omdat ze niet in staat zijn om vast te houden aan de methoden die ze aanvankelijk gebruikten om al het gewicht in de eerste plaats kwijt te raken.

Denk aan onhoudbare, beperkende diëten zoals het keto-dieet, het Paleo-dieet of zelfs Intermittent Fasting.

Er is een les te leren. Als je momenteel probeert af te vallen, moet je ervoor zorgen dat je het op een duurzame manier aanpakt – één die je voor de rest van je leven kunt volhouden.

Anders is het eigenlijk zinloos. Want de kans is groot dat je in de 90% statistiek terechtkomt en al dat gewicht in slechts een paar jaar weer terugkrijgt.

Wat als je al al dat gewicht kwijt bent?

Gelukkig voor jou, een artikel uit 2018 beschrijft de verschillende strategieën die individuen hebben toegepast die erin zijn geslaagd om hun gewichtsverlies resultaten op de lange termijn te behouden.

Met andere woorden: deze mensen hebben het voor elkaar gekregen om de metabolische compensatie (d.w.z. adaptieve thermogenese) na gewichtsverlies tegen te gaan.

Ter jouw voordeel, hier zijn een paar tips samengevat uit het artikel:

• Houd je NEAT-niveau hoog
• Houd je eiwitinname hoog
• Blijf fysiek actief (krachttraining, in het bijzonder, omdat het metabolisch actieve spiermassa opbouwt)

Voor het geval je je afvraagt, nee, je zou niet in een langdurig calorietekort moeten zijn.

Heb je hulp nodig bij het laatste punt: krachttraining? Weet je niet hoe je moet beginnen met tillen (of hoe je met de juiste techniek moet tillen)?

Bekijk dan GymStreak. Deze AI workout app plant al je training routines voor je volgens jouw unieke fitnessdoel(en) – en helpt je zelfs om te leren hoe je een specifieke lift beheerst via zijn virtual reality 3D-projecties. Alles wat je hoeft te doen is verschijnen.