Hoe te Eten en Trainen voor Gezonde, Duurzame Vetverliezen

Je hebt net besloten dat je fat wilt verliezen. Gefeliciteerd ?

Dat is vaak de eerste stap naar een gezondere versie van jezelf. Maar nu de eerste stap gezet is... wat nu?

Moet je leven van quinoa en salades? Wat dacht je van dagelijkse 10 km hardlopen?

Nou. Nee – extreme levensstijlveranderingen zijn moeilijk vol te houden omdat ze niet leuk zijn. Erger nog, ze laten geen ruimte voor het leven en al zijn onzekerheden (bijv. last-minute diner plannen, late werktelefoontjes, ouderschapstaken).

Wat je in plaats daarvan wilt doen, is kleine aanpassingen in je levensstijl maken. Langdurige duurzaamheid is de sleutel tot succesvol vetverlies; zo kun je dat laten gebeuren.

Ga in een lichte calorie-deficiëntie

Je weet waarschijnlijk al dit: als je vet wilt verliezen, moet je in een calorie-deficiëntie gaan. Daar zijn geen twee manieren omheen. Maar dat betekent natuurlijk niet dat hoe groter de deficiëntie, hoe beter.

Rechthoekig in een calorie-deficiëntie van 500 calorieën per dag duiken is onzin.

Je zult hoogstwaarschijnlijk drastische veranderingen in je dagelijkse voeding moeten aanbrengen - vooral als je constant in een overschot hebt gegeten.

Hier is hoe je de overgang naar een vetverliesdieet kunt vergemakkelijken:

1. Schrijf je dagelijkse calorie-inname op: Omdat we de calorie-inname vaak onderschatten, is het nog beter als je alles (tot dat ochtendlepeltje pindakaas) dat je op een dag eet bijhoudt met een app zoals MyFitnessPal.
2. Bereken je onderhoudscalorieën: Weet je niet hoe je dat moet doen? Ons eerdere artikel beschrijft het hele proces in een stapsgewijze gids (inclusief macros voor vetverlies), dus zorg ervoor dat je dat ook bekijkt.
3. Als je momenteel in een overschot eet: Verminder geleidelijk je inname zodat je nu op onderhoudsniveau eet. Werk dan aan het behalen van een calorie-deficiëntie (slechts 200 tot 300 calorieën).
4. Als je momenteel dicht bij of op je onderhoud eet: Werk ernaartoe om een lichte calorie-deficiëntie van slechts 200 tot 300 calorieën per dag te behalen.

Een deficiëntie van 200 tot 300 calorieën is voldoende om vet te verliezen - toch is het niet zo restrictief dat je je ellendig voelt terwijl je het dieet volgt.

Maak voedselruil in plaats van volledige eliminatie

Oké, 'ga in een lichte calorie-tekort' klinkt geweldig en zo ... maar hoe ga je dat precies aan?

Dit is waar het geheim van duurzame vetverliesinspanningen ligt.

In plaats van voedselgroepen te elimineren (zoals in het ketogene of Paleo-dieet), maak calorie-gewijze voedselruil.

Wat betekent dat? Hier zijn een paar voorbeelden van hoe je voedselruil in je voordeel kunt gebruiken om je vetverliesproces te kickstarten: 

• Magere stukken steak: Een rib-eye steak van 100 gram bevat 466 calorieën – terwijl dezelfde portie van een biefstuk van de lende slechts 206 calorieën bevat. Doe de wiskunde en je zult zien dat het verschil uitkomt op 260 calorieën! Dat is meer dan genoeg om je vetverliesinspanningen een duwtje in de rug te geven. Gewoon door de ene snit voor de andere te kiezen!
• Yoghurt: Verlang je naar iets kouds en verfrissends terwijl je ontspant en je favoriete shows kijkt? Blijf weg van de Ben & Jerry's-ijs. Een kwart pint van de altijd populaire smaak, Chocolate Chip Cookie Dough, zal je dagelijkse calorie-inname verhogen met 270. Kies in plaats daarvan voor yoghurt. Dezelfde portiegrootte van yoghurt komt slechts uit op 70 calorieën (uiteraard, dit is merk-specifiek - maar de nummers wijken niet ver af).
• Volkoren granen: Kies voor complexe koolhydraten in plaats van geraffineerde koolhydraten. Ze bevatten minder calorieën per portie en zijn ook vullender, wat de kans op overeten vermindert. Bijvoorbeeld, 100 gram gewone pasta bevat 355 calorieën, terwijl dezelfde portie volkoren rijstpasta 300 calorieën bevat.

Onderschat het effect van voedselruil niet op je totale calorie-inname. ‘Besparen’ van 50 calorieën hier, dan weer 100 calorieën daar, zou allemaal op kunnen tellen.

En het beste van alles? Je hebt niet het gevoel dat je jezelf uithongert. Je eet in wezen nog steeds hetzelfde volume (en type) voedsel, tenslotte.

Vind een fitnessaanpak die bij jou past

Voor duurzame vetverbranding kun je niet alleen dieetveranderingen aanbrengen.

Je zult ook je fysieke activiteit moeten verhogen – want dat verhoogt het aantal calorieën dat je verbrandt, wat het veel makkelijker maakt om op de lange termijn een calorie-tekort aan te houden (we praten over jaren, niet maanden).

En natuurlijk geldt hetzelfde principe voor jouw fitnessaanpak: vermijd het om meteen in het diepe te springen en extreme maatregelen te nemen vanaf het begin.

Hier is hoe je je fysieke activiteitsniveaus langzaam kunt opbouwen:

• Verhoog je NEAT-niveaus: Helemaal nieuw in fitness? Dan is een van de gemakkelijkste manieren om te beginnen om je NEAT-niveaus te verhogen. Schaf een bureau aan waar je kunt staan, loop rond in de buurt tijdens je pauze, neem de trap in plaats van de roltrap … hoe onbeduidend deze activiteiten ook mogen lijken, ze zullen je dagelijks calorieverbruik aanzienlijk verhogen.
• Vind een cardio-activiteit die je leuk vindt: Zodra je je NEAT-niveaus naar een respectabel cijfer hebt gebracht (een ruwe schatting is 10.000 stappen per dag), werk dan aan een regelmatig cardio-schema. Het is goed voor je hart en het verbrandt calorieën. Maar onthoud dit: kies een activiteit die je leuk vindt. Houd je niet van hardlopen? Probeer zwemmen. Kun je niet zwemmen? Probeer de roeimachine in de sportschool. Er zijn volop opties.
• Voeg krachttraining toe: Je kunt dit tegelijkertijd doen terwijl je cardio-opties verkent. Krachttraining bouwt spieren op – wat je helpt om meer calorieën per dag te verbranden in vergelijking met vetmassa (cruciaal voor vetverbranding). Natuurlijk, werk geleidelijk toe naar regelmatige krachttraining. Begin één of twee keer, en verhoog dit naarmate je lichaam zich aanpast.

Wees niet bang om hulp te vragen

Dat gezegd hebbende ... het probleem met weerstandstraining is dat je jezelf kunt blesseren als je niet weet wat je doet (bijv. squatten of deadliften met slechte vorm = au in je onderrug).

Als het mogelijk is, is het het beste om hulp te zoeken bij iemand die weet wat hij of zij doet; in de meeste gevallen verwijst dit naar een fitnessprofessional, zoals een personal trainer.

Maar uiteraard kunnen personal trainers duur zijn.

Geen geld om te missen?

Dan kun je een personal trainer AI workout app (ahem, GymStreak) voor jezelf krijgen die - op zijn minst - je kan helpen:

• Ontdek de juiste hefbiomechanica
• Je trainingsroutine programmeren (voor optimale progressie en herstel)
• Je verbinden met andere fitnessliefhebbers

Geïnteresseerd? Bekijk dan GymStreak zelf hier.