Eén tip voor grotere spieren

Heb je ooit je ingeschreven voor een persoonlijke training sessie?

Als dat zo is, zul je je realiseren dat bodybuilding coaches vaak adviseren om te stretchen tussen sets om maximale spierhypertrofie te bereiken. Maar het is al vermoeiend genoeg als er een trainer om je heen zweeft en elke herhaling die je doet telt.

Moet je echt inter-set stretchen terwijl je doorweekt van het zweet bent en naar adem hijgt?

Tot voor kort is er nooit wetenschappelijk onderzoek gedaan naar dit idee. Alleen een korrelige afbeelding van een PowerPoint-dia van een conferentie die een prospectief onderzoek suggereerde waaruit bleek dat stretching tussen sets leidde tot verbeterde hypertrofie. Helaas is het nooit gepubliceerd. Alleen de samenvatting blijft over, die hier beschikbaar is hier. Scroll naar beneden naar #22 als je geïnteresseerd bent.

Echter, een recent onderzoek uitgevoerd begin 2019 lijkt te suggereren dat bodybuilding coaches altijd al gelijk hadden.

Onderzoek

De effecten van tussentijdse stretching op zowel krachttoename als hypertrofie bij ongetrainde mannen werden onderzocht.

De onderzoekers probeerden twee belangrijke vragen te beantwoorden met betrekking tot de integratie van tussentijdse stretching:

1. Zou het leiden tot verbeterde spiergroei?

2. Zou het leiden tot grotere krachttoenames?

De onderzoekers hypotheseerden dat stretching tussen sets zou leiden tot meer significante spiergroei, maar geen aanvullende effecten op krachttoenames zou hebben.

Laten we ontdekken of ze gelijk hadden.

Deelnemers

29 gezonde, ongetrainde mannen werden samengebracht voor de studie. Meer details over de betrokken mannen zijn opgenomen in het diagram hieronder als je dieper wilt ingaan.

Methoden

De mannen werden willekeurig verdeeld in twee groepen, en beide groepen volgden hetzelfde full-body trainingsprogramma. Ze voerden bankdrukken, elleboogextensies, zittende roeien, bicep curls, knie-extensies en leg curls uit voor 4 sets van 8–12 herhalingen tot falen, twee keer per week.

Het enige verschil tussen de groepen?

· Groep 1 — Rustte tussen de sets.

· Groep 2 — Stretchte hun belangrijkste spiergroepen (hamstrings als ze leg curls uitvoerden, of biceps als ze bicep curls deden) tussen de sets.

De onderzoekers maten de 1RM (One Rep Max) bankdrukken en knie-extensies van de mannen voor en na het 8-weken trainingsprogramma om de toename in krachttoenames te volgen. Dit is zeer vergelijkbaar met een 6-weeks periodisatieprogramma.

Spierhypertrofie daarentegen werd bijgehouden door middel van metingen van de spierdikte voor de verschillende spiergroepen:

· Biceps

· Triceps

· Rectus femoris (quadriceps spieren)

· Vastus lateralis (een ander deel van de quadriceps spieren)

Resultaten

De spierdikte in de quadriceps bleek significant toegenomen te zijn in de groep die tussentijdse stretching toepaste in vergelijking met de groep die geen tussentijdse stretching deed.

En hoewel de veranderingen in andere uitkomstmetingen niet significant waren, lagen de verschillen uiteindelijk in het voordeel van de tussentijdse stretching groepen. Dit komt omdat er een aanzienlijke toename in spierdikte werd waargenomen wanneer alle vier de diktemetingen als som werden genomen.

Interpretatie

Ik moet nogmaals benadrukken: er was slechts een significante hypertrofieverschil in één enkele spier — de vastus lateralis. Toch is het vermeldenswaard dat het samengevoegde verschil over alle vier de spieren een scherpe 50% toename in hypertrofie liet zien wanneer tussentijdse stretching betrokken was.

Het is heel goed mogelijk dat het onderzoek simpelweg onderkrachtig was, wat leidde tot de waargenomen non-significantie. Maar ik kan het pas zeker zeggen als er meer onderzoek wordt gedaan.

Hoe bevordert tussentijdse stretching de spiergroei?

Nou, er is niets in de huidige wetenschappelijke literatuur dat dat kan beantwoorden. Alles wat we nu hebben, zijn mechanistische onderzoeken bij dieren — niets direct bij mensen. Ik zie dat je al twijfelt aan de resultaten van deze studie. Tenslotte is het maar één studie, toch?

Niet zo snel: deze bevindingen komen eigenlijk overeen met een recent onderzoek dat significante hypertrofie van de kuitspieren vond met alleen stretching. Het lijkt er dus op dat er zeker iets aan de hand is met stretching dat spiergroei veroorzaakt.

Wat, precies? Ik ben daar niet zo zeker van, en ik hoop op meer onderzoek in de toekomst.

Toepassing

Dit is het belangrijkste deel: hoe kun je toepassen wat je uit dit artikel hebt geleerd in je gymroutine? Hoewel de resultaten van deze studie niet glashelder zijn, suggereert het zeker dat tussentijdse stretching de spiergroei kan verbeteren.

Tenzij je supersets of circuits doet voor al je training, moet je iets doen tussen de sets. Naar mijn mening lijkt lichte stretching een zeer haalbare manier om die tijd te besteden.

Ik bedoel — wat is het ergste dat kan gebeuren? Het kan potentieel niet veel voor grotere spieren voor jou doen, maar het kan je helpen gefocust te blijven op je training. Je weet wel, in plaats van in het konijnenhol te vallen van het swipen langs Stories na Stories op Instagram.

Ben je al overtuigd? Als ik je nu aan mijn kant heb, is de beste manier om tussentijdse stretching te implementeren om inspiratie te halen uit het protocol dat in de studie is gebruikt. Slechts 30 seconden niet-pijnlijke stretching tussen sets. Let op de woorden ‘niet-pijnlijke’. Je hoeft geen ernstige ongemakken te ervaren tijdens het stretchen om spiergroei te zien.

In feite is aangetoond dat intensieve stretching vóór de training in feite leidt tot minder spiergroei. Ook kan het langdurig vasthouden van stretches (60–90+ seconden) acuut kracht- en vermogensoutput verminderen. Yikes — niet wat je wilt als je naar de gym gaat, toch?

Conclusie

Hoewel de studie die we hebben onderzocht geen robuust bewijs levert in het voordeel van tussentijdse stretching voor groei, leunden alle resultaten in het voordeel van lichte stretching tussen sets.

Persoonlijk lijkt het me een no-brainer om je resultaten mogelijk te verbeteren door gewoon je rustperiodes efficiënter te gebruiken. Vergeet niet om je stretches op een gematigde intensiteit te houden, en ze te beperken tot 30 seconden per stuk. Je wilt je resultaten niet schaden door te veel te stretchen!

Probeer het vandaag met de GymStreak app! Volg de voortgang van je actieve workout sessies en krijg een helder overzicht van je rustperiodes met de ingebouwde countdown-timer van de app. Gebruik je tijd efficiënter door te stretchen elke keer dat je AI-gestuurde workout trainer je vertelt om te rusten.

Nou, waar wacht je nog op?

Referenties

Behm, D. G., Blazevich, A. J., Kay, A. D., & McHugh, M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism = Physiologie Appliquee, Nutrition Et Metabolisme, 41(1), 1–11. https://doi.org/10.1139/apnm-2015-0235

Evangelista, A. L., De Souza, E. O., Moreira, D. C. B., Alonso, A. C., Teixeira, C. V. L. S., Wadhi, T., … Greve, J. M. D. (2019). Tussentijdse Stretching versus Traditionele Krachttraining: Effecten op Spierkracht en -grootte bij Ongetrainde Individuen. Journal of Strength and Conditioning Research. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000003036

NSCA 2014 Jaarlijkse Vergadering. (2014). The Journal of Strength & Conditioning Research, 28, S1. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000655

Simpson, C. L., Kim, B. D. H., Bourcet, M. R., Jones, G. R., & Jakobi, J. M. (2017). Stretch training induces unequal adaptation in muscle fascicles and thickness in medial and lateral gastrocnemii. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(12), 1597–1604. https://doi.org/10.1111/sms.12822