Hoe je grotere biceps krijgt

Snelle vraag. Wat is de eerste spiergroep die je laat zien wanneer iemand je vraagt om te flexen?

Kans is groot dat deze emoji – ? – bijna zeker de eerste pose is waar je voor zou gaan. In tegenstelling tot letterlijk elke andere spiergroep, zijn de biceps goed zichtbaar en gemakkelijk te flexen (stel je voor dat je je lats onder een T-shirt probeert te laten zien!)

Dus... Als je meest recente zoekopdracht op Google is: ‘Hoe krijg ik grotere biceps’?

Oprecht, dat is begrijpelijk. Om je te helpen die mouwen te vullen, hier is een duidelijke gids die je leert hoe je snel grotere biceps kunt krijgen door alle essentiële oefeningen te behandelen die je in je trainingsroutine moet opnemen.

(Ja, simpelweg 3 sets van 10 barbell curls twee keer per week gaat GEEN resultaat opleveren.)

Eerst, begrijp de anatomie van je biceps

Net als bij het trainen van andere spiergroepen, is de beste manier om grotere biceps te krijgen een grondig begrip van de anatomie ervan.

Bijvoorbeeld, zoals we in een eerder artikel hebben behandeld (lees: ‘Wil je een massieve borst? Dit zijn de oefeningen om je borst te bouwen'), kun je verschillende delen van de borst actief aansteken met verschillende oefeningen. Schuin dumbbell drukken voor de bovenste borst; vlak bankdrukken voor de middelste borst; en dips voor de onderste borst, enzovoorts.

Terug naar de biceps. Zoals de naam al aangeeft, bestaat de biceps uit 2 ‘hoofden’:

1. Korte hoofd – Ligt meer mediaal op je armen (d.w.z. gelegen aan de ‘binnenkant’ van je armen)
2. Lange hoofd – Ligt meer lateraal op je armen (d.w.z. gelegen aan de ‘buitenste’ kant van je armen)

Veel mensen neigen de lange hoofd van de biceps te verwaarlozen – aangezien de korte hoofd verantwoordelijk is voor het merendeel van de 'piek' – maar door dit te doen, realiseren ze zich niet dat de lange hoofd ook aanzienlijke massa aan de armen toevoegt.

Met andere woorden: de lange hoofd kan je grotere biceps geven, zelfs wanneer ze niet flexed zijn, waardoor het algemene uiterlijk van je armen verbetert.

Naast de korte hoofd en de lange hoofd is een andere vaak over het hoofd geziene spiergroep ook de brachialis.

Hoewel technisch niet deel van de biceps, ligt de brachialis onder de biceps en helpt het bij de elleboogflexie.

En zo, wanneer goed ontwikkeld, kan het je biceps meer omhoog duwen – waardoor je een indrukwekkendere bicep 'piek' krijgt, plus een meer opvallende scheiding tussen de biceps en de triceps.

Dus, hoe richt je je op al 3 van deze spiergroepen om grotere biceps te krijgen? Laten we dat verkennen.

Doel de korte kop aan met deze oefeningen

Hier is iets dat je moet weten als je de korte kop van je biceps wilt targeten: onderzoek toont aan dat de activatie van deze spiergroep maximaal is bij gecombineerde flexie (d.w.z. je hand dichter naar je lichaam brengen) en supinatie (d.w.z. je polsen naar buiten draaien zodat je handpalmen naar boven wijzen).

Dus, als je op zoek bent naar oefeningen om in je routine op te nemen, moet je diegene selecteren die flexie en supinatie bevatten. Weet je niet hoe dat moet? Geen probleem.

Hier zijn er 2, samen met de ‘winnende’ punten van elke oefening:

1. Concentratie curls – Levert veel hogere bicepactivatie op dan andere veelvoorkomende bicep oefeningen (bijv. incline curl, preacher curl) en minimaliseert de betrokkenheid van de voorste deltaspier (die vaak probeert om elke curlingbeweging over te nemen).
2. Spider curls – Aangezien de korte kop van de biceps niet over het schoudergewricht kruist, zal deze voorkeur hebben qua activatie (ten opzichte van de lange kop) wanneer de armen voor het lichaam worden gehouden. Bij deze oefening wil je je borst op een incline bank plaatsen en ervoor zorgen dat je met een neutrale grip curlt – maar eindig met supinatie.

Raak het lange hoofd met elke incline curl

Zoals eerder vermeld, in tegenstelling tot het korte hoofd van de biceps, kruist het lange hoofd bij het schoudergewricht.

Hierdoor zal het uitvoeren van elke curl op een helling het lange hoofd in een grotere rekpositie plaatsen, wat de activatie verhoogt.

Dit maakt de incline dumbbell curls een geschikte keuze voor maximale groei van het lange hoofd van de biceps.

Onderzoek ondersteunt dit. Volgens een studie uit 2009 gepubliceerd in het Journal of Sports Science & Medicine, blijft het lange hoofd van de biceps actief gedurende het gehele bewegingsbereik van de incline dumbbell curl, in tegenstelling tot alleen aan het begin of alleen aan het einde – wat vaak het geval is bij veel andere bicep oefeningen, zoals de preacher curl.

Vergeet niet: als je het lange hoofd van je biceps wilt laten groeien, moet je je oefeningen op een incline bank uitvoeren!

Vergeet niet om je brachialis wat liefde te geven

Het verschil tussen mooi gevormde biceps en biceps die anderen groen van jaloezie maken, ligt in de ontwikkeling van de brachialis. Het vergroot de piek en omtrek van je bovenarmen.

En dat is waarom je deze uiterst belangrijke spiergroep niet kunt verwaarlozen als je grotere biceps wilt (en snel!).

Gelukkig is er niets ingewikkelds aan het richten op de brachialis. Omdat de brachialis aan de ulna hecht, heeft het slechts één functie: flexie.

Betekent dit? Je kunt de oefeningen uitvoeren die bedoeld zijn voor je korte hoofd biceps – maar verwijder de laatste supinatiefase om je te concentreren op de brachialis. Maar natuurlijk heb je verschillende alternatieve oefeningen als je dezelfde bicepsoefeningen saai vindt:

1. Reverse curls – Door flexie uit te voeren in een gepronoteerde handpositie (dat wil zeggen, je handpalmen zijn naar de grond gericht), activeer je selectief de brachialis in plaats van het korte hoofd van de biceps.
2. Hammer curls – Aangezien de hammer curl elleboogflexie bereikt met je handen in een neutrale positie, verschuift het een groter deel van de belasting naar je brachialis in plaats van het korte hoofd van de biceps.

Niet zeker hoe je die oefeningen moet uitvoeren? Krijg GymStreak

Oké… Dus je weet nu welke verschillende oefeningen je biceps zo effectief mogelijk kunnen laten groeien (steunen op barbell curls om die biceps te bouwen is nu onaanvaardbaar, begrijp je?!)

Maar wat als je niet weet hoe je deze oefeningen moet uitvoeren?

Of – hoe passen al deze oefeningen in je trainingsroutine als geheel, gezien het feit dat je (waarschijnlijk) je lichaam in een goed afgeronde manier wilt transformeren?

Hier is je antwoord: GymStreak.

Naast het bijhouden van je trainingen, kan GymStreak ook trainingsprogramma's op maat aanbieden aan jou, je lichaam en je specifieke fitnessdoelen, zodat je altijd vooruitgang boekt naar een betere versie van jezelf op een tijdefficiënte manier zonder ooit het risico van overtraining te lopen. Download GymStreak om vandaag het verschil in je groei te ervaren!