Klinkt dit als jou elke keer als het leg day is? ?

Je gaat de sportschool in en knalt je trainingsplan door met squats, leg presses en lunges – en eindigt de sessie zodra je bovenbenen branden. Hier is slecht nieuws: alleen omdat je benen de volgende ochtend pijn doen, betekent niet dat je je hamstrings, de spierbanden aan de achterkant van je bovenbenen, voldoende hebt getraind.

Als je iemand bent wiens quadriceps zichtbaar groter en beter ontwikkeld zijn dan je hamstrings, dan wil je dit artikel goed doorlezen. We behandelen niet alleen alles wat je moet weten over je hamstrings, maar delen ook 3 van de beste hamstringoefeningen die je in je routine zou moeten opnemen.

Waarom zou ik me zorgen maken om mijn hamstrings?

Ten eerste moet je weten dat hamstrings doorgaans een kwetsbaar gebied zijn voor verrekkingen en scheuren, vooral als je een zwakke hamstring tot quadriceps ratio hebt.

Dus, het opbouwen van een goed uitgebalanceerde, robuuste achterste keten helpt de kans op blessures te verminderen, die je langdurig uit het gewichtheffen kan halen. En dat wil je nu niet, toch?

Misschien nog crucialer, onderzoek toont aan dat zwakke hamstrings een beperkende factor kunnen worden in je kracht voor het uitvoeren van belangrijke lifts (bijv. deadlifts) en verschillende atletische vaardigheden (bijv. sprintprestaties).

Waarom? Dat komt door de twee primaire functies van de hamstrings:

1.      Heup extensie – Dit is de beweging die gebeurt wanneer je rechtop staat en je dij en romp recht worden. Bijvoorbeeld, tijdens de Roemeense deadlift.

2.      Knieflexie – Eigenlijk alles wat het buigen van je knieën omvat. Bijvoorbeeld, tijdens leg curls.

Waarom moet ik mijn hamstrings apart trainen?

We weten het, we weten het.

Benendagen zijn al zwaar genoeg zoals ze zijn. Waarom de noodzaak om ze nog uitdagender te maken door specifieke hamstring-oefeningen toe te voegen?

Nou, dat komt omdat onderzoek helaas toont aan dat er niet-optimale niveaus van hamstringactivatie zijn tijdens elk van de populaire benendag oefeningen:

·         Squats met een barbell – Het blijkt dat de hamstrings hier als stabilisatoren functioneren. Nog erger, ze zijn niet echt betrokken bij de beweging. Squats met een barbell blijken slechts 20% tot 30% hamstringactivatie te veroorzaken; dit staat in schril contrast met die van de quadriceps, die meer dan 4 keer actiever bleken.

·         Leg press – Net als bij de squats, fungeren je hamstrings opnieuw alleen als stabilisator spieren in de leg press. En je quadriceps zijn ook bijna 4 keer actiever dan je hamstrings in deze oefening.

·         Leg curls – Toegegeven, deze oefening richt zich inderdaad specifiek op de hamstrings. Maar laten we eerlijk zijn. Niemand plaatst leg curls recht aan het begin van hun beentraining. Je zou meestal al moe zijn tegen de tijd dat je aan je leg curls begint, wat betekent dat je waarschijnlijk niet alles geeft tijdens deze oefening. En dat heeft invloed op je resultaten.

Na verloop van tijd zal deze verwaarlozing van je hamstrings zichtbaar worden: eerst, in de uitstraling van je benen, daarna in de vorm van verstuikingen en scheuren.

Welke oefeningen zijn het beste voor hamstrings?

#1 – Roemeense deadlifts

De Roemeense deadlift is sterk gericht op het excentrische deel van de lift, waarbij je de gewichten langzaam en gecontroleerd naar beneden laat.

Uit onderzoek blijkt dat het precies dit deel - het excentrische versterkingsdeel - is dat lijkt te resulteren in de meest belangrijke bijdrage aan zowel het verbeteren van sportprestaties als het beschermen van je hamstrings tegen mogelijke blessures of onevenwichtigheden.

Om de Roemeense deadlifts uit te voeren:

1.      Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Plaats de halter voor je, zodat deze gecentreerd boven je voeten ligt.

2.      Houd je rug recht, buig vanuit de heupen en pak de halter vast met een bovenhandse greep (handpalmen naar je toe).

3.      Laat je heupen zakken en trek de halter omhoog door de vloer met je hielen weg te duwen en je benen te strekken. Dit is je startpositie.

4.      Zorg ervoor dat je je benen en rug recht houdt, met je knieën iets gebogen, laat de halter langzaam zakken en duw je heupen zo ver mogelijk naar achteren—laat de halter net onder je knieën zakken.

5.      Keer terug naar de startpositie door je heupen naar voren te duwen en je schouderbladen naar achteren te trekken.

6.      Herhaal zoveel herhalingen als vereist.

#2 – Zwitserse bal hamstring curl

Wat geweldig is aan de Zwitserse bal hamstring curl, is dat je het niet alleen zonder machine kunt doen, maar het dwingt ook de rest van je lichaam om zich in te spannen – en dat betekent dat je ook je core en bilspieren samen met je hamstrings traint. En laten we eerlijk zijn. We zijn allemaal voor efficiëntie in de gym.

Om de Zwitserse bal hamstring curl uit te voeren:

1.      Lig op je rug en steun je hielen plat op de Zwitserse bal, met je benen gestrekt.

2.      Houd je handpalmen plat op de vloer om jezelf te steunen en in balans te houden.

3.      Buig je knieën om je benen naar binnen te krullen, terwijl je tegelijkertijd je hamstrings aanspant om de bal naar je bil te brengen.

4.      Span je hamstrings en core gedurende een tel aan, en strek dan je knieën en verleng je benen om de bal terug naar de startpositie te rollen.

5.      Herhaal zoveel herhalingen als vereist.

#3 – Glute-ham raise

Als je maar één hamstringoefening zou kunnen doen, kies dan de glute-ham raise. Volgens EMG-analyses is aangetoond dat deze oefening de hoogste mate van hamstringactivatie oproept in vergelijking met andere oefeningen – waaronder de leg curl en de Roemeense deadlift! En net als bij de Roemeense deadlift is de glute-ham raise sterk gericht op het excentrische deel van de lift, wat de meest kritische factor lijkt te zijn voor het versterken van je hamstrings.

Om de glute-ham raise uit te voeren:

1.      Ga op de rugverlengmachine zitten en positioneer je knieën net achter de pad.

2.      Laat je lichaam op een gecontroleerde manier zakken door je hamstrings aan te spannen.

3.      Je hoofd, rug en heupen moeten allemaal in een rechte lijn blijven terwijl je knieën geleidelijk strekken.

4.      Tijdens de opwaartse beweging, krul je je lichaam omhoog door je hamstrings te gebruiken. Houd je bovenlichaam weer in een rechte lijn.

5.      Herhaal zoveel herhalingen als vereist.

Als je altijd moeite hebt met het programmeren van je workouts - niet zeker weet welke oefeningen je moet uitvoeren en wanneer - dan moet je de GymStreak app zo snel mogelijk downloaden. Zoals, nu meteen. Deze AI workout app biedt je direct een gepersonaliseerd trainingsschema dat week na week vordert, op basis van jouw individuele fitnessdoelen. Als dat niet cool is, weten we niet wat dat is.