Hoe Maak Je Heerlijke Maaltijdplannen Voor Een Hoog Eiwitdieet
Er zijn talloze maaltijdplannen voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele toont je hoe je recepten op maat kunt maken. Laten we dat veranderen!
Dit artikel was oorspronkelijk bedoeld om de miljoenen (285.000.000 om precies te zijn - de laatste keer dat ik checkte) al geïndexeerd door Google te repliceren: volgestopt met recepten voor verschillende eiwitrijke maaltijden.
Nu moet je me niet verkeerd begrijpen. Zal het je helpen om je dagelijkse eiwitinname te halen? Ja. Zien ze er heerlijk uit? Absoluut. De meeste houden ook rekening met veelvoorkomende dieetrestricties, van lactose-intolerantie tot veganistisch tot pinda-allergieën.
Maar? Ze leren je niet hoe je die recepten kunt aanpassen aan je voedingsbehoeften en/of levensstijl.
Wat als je bijvoorbeeld vastbesloten bent om een recept te maken, maar het is net iets te hoog in vetten? Dat kan je zorgvuldig gecreëerde calorie-deficiëntie compromitteren.
Zoals het cliché zegt, “Geef een man een vis, en je voedt hem voor een dag. Leer hem vissen, en je voedt hem voor een leven.' 🎣
In dit artikel, terwijl we je niet mee naar de zee zullen nemen (misschien de volgende keer?), zullen we je laten zien hoe je maaltijdplannen voor een eiwitdieet kunt afstemmen op jouw specifieke voorkeuren en behoeften.
#1: Bereken de dagelijkse eiwitinname
De belangrijkste stap van allemaal—d.w.z. overslaan is geen optie!
Als je op zoek bent naar maaltijdplannen die geschikt zijn voor een eiwitrijk dieet, moet je eerst je ideale eiwithoeveelheid kennen.
Per ongeluk te weinig eten, en je schaadt je voortgang; per ongeluk te veel eten, en je vermindert aanzienlijk het aantal calorieën dat je uit andere macronutriënten kunt halen (hetzij dat, of je komt in een overschot terecht).
Hoe kun je dus je dagelijkse eiwitinname berekenen? Er zijn 2 manieren, afhankelijk van je lichaamsgewicht:
2️⃣ Als je meer dan 5 kg van je streefgewicht bent: Vermenigvuldig je DOEL lichaamsgewicht (in kg) met de optimale eiwitinname, 1.6 g/kg tot 2.2 g/kg.
Vind hier meer details over waarom meer eiwit niet altijd beter is:
Gene
#2: Stel een “lijst” samen van favoriete eiwitbronnen
Ik weet dat je enthousiast bent over het maken van maaltijdplannen voor een eiwitrijk dieet. Maar we moeten nog even wachten, want deze volgende stap is cruciaal om je te helpen aanpassingen te maken en recepten die je online ziet te modificeren.
En wat moet je doen? Makkelijk: kom met een lijst van eiwitbronnen die je kunt—en laten we niet vergeten, bereid bent—te eten, en noteer hoeveel eiwit ze bieden per 100 gram.
Hier is een lijst om je op weg te helpen:
🍗 Kippendijen — 24 gram
🦆 Kafka — 19 gram
🥩 Ossenhaas — 27 gram
🐟 Zalm — 24 gram
#3: Laat je inspireren door heerlijke maaltijdplannen voor een eiwitrijk dieet online
Als samenvatting weet je nu 2 dingen: 1) hoeveel eiwit je dagelijks moet eten, en 2) hoeveel eiwit 100 gram van XXX eiwitbron je geeft.
Waar ga je hierna naartoe? Dat hangt allemaal af van het aantal maaltijden dat je van plan bent te hebben. Laat het je weten, onderzoek toont aan dat het gelijkmatig verdelen van je eiwitinname over 3 tot 5 maaltijden resulteert in optimale spiergroei – dus degenen die een groot aantal eiwitten binnen een dag moeten passen, kunnen 5 maaltijden nodig hebben.
Hier neem ik aan dat je:
- 121 gram eiwit per dag moet eten, en
- dat over 4 maaltijden splitst
Dit betekent waarschijnlijk dat je op zoek moet naar de volgende maaltijdplannen (natuurlijk geschikt voor een eiwitrijk dieet):
- Ontbijt (Maaltijd #1)
- Lunch (Maaltijd #2)
- Tussendoortje in de middag (Maaltijd #3)
- Diner (Maaltijd #4)
Voorbeeld van maaltijdplannen voor een eiwitrijk dieet
Je zou bekend moeten zijn met deze volgende stap: nu hoef je alleen maar te zoeken naar "eiwitrijke ontbijtideeën", "eiwitrijke lunchideeën", enzovoort, op Google.
Hier is een voorbeeld van maaltijdplannen die ik bedacht heb op basis van één website:
Ontbijt
- Zachtgekookte eieren met broccoli, tomaten en volkoren flatbread (22 gram eiwit)
- Gekruide zalm en eieren in de oven (15 gram eiwit)
- Eiwitpannenkoeken (29 gram eiwit)
Lunch
- Pittige Cajun-kip quinoa (47 gram eiwit)
- Kalkoensoepballetjes met citruscoscous (36 gram eiwit)
- Wild zalm groentebowl (39 gram eiwit)
Tussendoortje in de middag
- Noten- en rozijnen-eiwitballen (10 gram eiwit)
- Chocochip & hoog fruit granola (8 gram eiwit)
- Bessen Bircher (13 gram eiwit)
Diner
- Biefstuk & aubergine salade (23 gram eiwit)
- Kaasachtige zeevruchtenschotel (49 gram eiwit)
- Kabeljauw puttanesca met spinazie & spaghetti (36 gram eiwit)
Bonus tip: kies recepten die zijn opgebouwd rond voedingsmiddelen die je langer vol houden.
Gene
Ik zal dan een combinatie bedenken waardoor ik ongeveer 121 gram eiwit per dag binnenkrijg:
- Ontbijt: Eiwitpannenkoeken
- Lunch: Pittige Cajun-kip quinoa
- Tussendoortje in de middag: Chocochip & hoog fruit granola
- Diner: Kabeljauw puttanesca met spinazie & spaghetti
- Totaal: 120 gram eiwit
#4: Pas maaltijdplannen aan waar nodig
Maar wat als je de nummers niet kloppend kunt krijgen? Nou, dan moet je de recepten aanpassen. Hier zijn een paar oplossingen:
Als je te veel eiwitten binnenkrijgt
- Verlaag de eiwitportie (bijv. gebruik 150 gram zalm in plaats van 200 gram)
- Snoep eiwitrijke sauzen, smaakmakers en bijgerechten weg
Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt
- Verhoog de eiwitportie
- Neem een eiwitshake (psst: ontdek hier of je je eiwitshake direct voor het slapengaan moet drinken)
Als je je caloriebudget overschrijdt
- Kook met minder olie of boter
- Laat de sauzen achterwege (ze zijn vaak calorierijk)
- Vervang de gevraagde eiwitbron door een magerder stuk (bijv. gebruik kipfilet in plaats van kippendijen)
Denk je dat het koken van eiwitrijke maaltijden duur is? Dat hoeft niet zo te zijn:
Gene
En, misschien, de vraag die je jezelf hebt gesteld: moet je voor altijd in een calorietekort zijn? Krijg hieronder antwoorden.
Gene
Conclusie
Goed, dat zou je een duidelijk idee moeten hebben gegeven van hoe je maaltijdplannen kunt maken voor een hoog-eiwit dieet op een manier die past bij jouw voedings- en levensstijlen.
Oh, en maak je geen zorgen als je geen vlees kunt eten—we zijn momenteel bezig met een vegan-vriendelijke versie van dit artikel, dus houd dat in de gaten!
Maar intussen kun je misschien het volgende artikel bekijken:
Gene
Vergeet ook niet om je inspanningen voor spieropbouw aan te vullen met hard werken in de sportschool. En als je hulp nodig hebt met trainen, bekijk dan GymStreak: de slimme, AI workout app die je trainingsplannen afstemt op jouw:
- Fitnessdoelen
- Tilervaring
- Ideale trainingsfrequentie EN
- Beschikbaarheid van apparatuur
Bekijk het hier in actie: