Dieet houden betekent vaak dat je je favoriete comfortfood moet beperken of nee moet zeggen tegen je stapel fluffy pannenkoeken met siroop in de ochtend, glazen donuts in de middag en pizza die je laat bezorgen in de nacht.

Natuurlijk is het relatief makkelijk om verleidingen te weerstaan als je het maar een paar dagen doet.

Strek de tijdslijn uit tot weken en mogelijk maanden, wat de tijd is die iemand doorgaans nodig heeft om zijn streefgewicht te bereiken, en je hebt een drastisch ander beeld in handen.

De voedselcravings komen binnen — hard.

En je merkt dat je compleet in de fout gaat, geïnspireerd door een Ned Fulmer (ter context: lees dit) op je dieet.

En het is niet alleen vanwege een gebrek aan zelfbeheersing.

Het dieetgedeelte, niet Ned Fulmer … even voor de helderheid. Volgens een studie uit 2017 gepubliceerd in Social Psychological and Personality, vonden onderzoekers dat inspannende zelfbeheersing consistent niet gerelateerd is aan het bereiken van doelen in alle analyses.

Dus … als tanden op elkaar zetten en gewoon “het volhouden” je niet helpt om de schijnbaar onvermijdelijke dieet-geïnduceerde voedselcravings te doorstaan, wat is dan je volgende beste strategie?

Waarschijnlijk “refeed dagen”.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Allereerst: wat is een “refeed dag”? Voor je het weet, refeed dagen zijn geen buffetdagen. Ze zijn ook niet synoniem met “cheat dagen”.

In plaats daarvan zijn refeed dagen korte periodes (typisch tussen de 1 en 5 dagen) waarin je je calorie-inname verhoogt naar geschatte onderhoudsniveaus door je koolhydraatinname te verhogen.

Lees dat nog eens: onderhoudsniveaus.

Weet je niet wat je onderhoudsniveaus zijn? Bekijk onze caloriecalculator hier:

Geheimen voor het verkrijgen van een slanker lichaam

Er is geen uitzonderlijk voedsel, fruit of type dieet dat je kan helpen om duurzame slankheid te bereiken. Herhaal na me: de enige manier om op de lange termijn slanker te worden is als je in een constante calorietekort zit. Dus — wat moet je dan eten om slank te worden?

GymStreak BlogGymStreak

Dat betekent dat je niet naar je favoriete restaurant kunt gaan en hun hele menu kunt bestellen — dat brengt je zeker in het gebied van “overtollige” calorie-inname.

Wat is het nut van herfeeddagen?

Aangezien we dit artikel zijn begonnen, had je kunnen raden dat herfeeddagen je kunnen helpen om voedselcravings beter te beheersen. Dat is absoluut correct. Maar het kan ook aanvullende voordelen bieden, zoals …

#1: Vermindert metabolische aanpassingen

Je lichaam geeft de voorkeur aan de status quo. Het houdt er niet van als je gewicht verliest.

Dus wanneer de getallen op de weegschaal beginnen te dalen, zal het met hand en tand vechten om verder gewichtsverlies te voorkomen.

Een manier waarop het dat doet, is door je energieverbruik tijdens het niet-sporten (ook wel NEAT-niveaus genoemd) te verminderen via een fenomeen dat bekend staat als adaptieve thermogenese.

En raad eens wat er gebeurt als je energieverbruik daalt? Juist. Als je in een calorietekort wilt blijven, moet je je voedselinname verder verlagen (alsof je nog niet al hongerig genoeg was!)

Slecht worstelen met dievermoeidende honger? Deze artikelen kunnen je helpen:

3 Hongeronderdrukkende Voeding die Helpen bij Gewichtsverlies

Je doet je best om je aan een calorietekort te houden. Het enige probleem? Al die intense honger. Vind 3 hongeronderdrukkende voedingsmiddelen die je kunnen helpen.

GymStreak BlogGene

Hoe Minder te Eten zonder Jezelf te Uithongeren

Een calorietekort creëren gaat niet over minder voedsel eten. Het gaat vooral om slimmer voedingskeuzes maken. Ontdek waarom in dit artikel.

GymStreak BlogGene

Hoe helpen herfeeddagen hiermee?

Welnu, de toename van de inname van koolhydraten zal je waarschijnlijk meer energie geven - wat betekent dat je je NEAT-niveaus weer kunt verhogen, waardoor je meer speling hebt met je calorie-inname.

#2: Verbetert de naleving van je dieetplan

Uiteindelijk bieden herfeeddagen je een broodnodige psychologische pauze van caloriebeperking. Stel bijvoorbeeld dat je "dieetcalorieën" 1.600 zijn, terwijl je onderhoudscalorieën 1.900 zijn.

Een toename van 300 calorieën klinkt misschien niet als veel, maar je zult waarschijnlijk verrast zijn hoeveel je kunt inpassen:

• 3 kommen met ontbijtgranen OF
• 1 middelgrote donut OF
• 1 grote pizzapunt OF
• 2 middelgrote pannenkoeken

Genieten van deze voedingsmiddelen op een gecontroleerde manier kan de naleving van je dieetplan op de lange termijn verbeteren. Onderzoek bevestigt dit.

#3: Kan leiden tot betere gewichtsverliesresultaten

Eerder heeft onderzoek consistent aangetoond dat intermitterend diëten (inclusief herfeeddagen) gelijkwaardige gewichtsverliesresultaten oplevert als dagelijkse energiebeperking.

Maar een recent onderzoek uit 2020 gepubliceerd in het Journal of Functional Morphology and Kinesiology toonde aan dat het opnemen van herfeeddagen leidde tot betere gewichtsverliesresultaten.

In deze studie werden getrainde, redelijk slanke deelnemers willekeurig verdeeld in twee groepen:

• Groep 1: Dagelijks 25% calorietekort gedurende 7 weken
• Groep 2: 35% calorietekort gedurende 5 dagen, gevolgd door 2 dagen op onderhoud gedurende 7 weken

Dit resulteerde in een netto energietekort van 25% voor alle deelnemers. En … wat vonden de onderzoekers aan het einde van de studie? Beide groepen verloren een aanzienlijke hoeveelheid vet, MAAR:

• Groep 1 (d.w.z. voortdurende energiebeperking): Verloor een aanzienlijke hoeveelheid vetvrije massa (inclusief spiermassa) en ervoer een significante afname van het rustmetabolisme (RMR)
• Groep 2 (d.w.z. herfeed): Rapporteerde niet-significante verliezen in vetvrije massa en RMR

Wat betekent dit? Simpel gezegd, zij in groep 2 behielden meer vetvrije massa (die metabolisch actiever is dan vetmassa) en verbrandden meer calorieën in rust dan die in groep 1.

Stel je voor, dit zou hen kunnen helpen hun gewichtsverliesresultaten op de lange termijn beter te behouden.

Zijn refeed-dagen geschikt voor jou?

Kun je niet wachten om refeed-dagen uit te proberen?

Eerlijk gezegd, gezien de voordelen van refeeding, is je enthousiasme begrijpelijk, maar het is goed om op te merken dat refeed-dagen mogelijk niet voor iedereen geschikt zijn. Stel jezelf daarom de volgende vragen om te bepalen of je verder kunt gaan of beter voorlopig kunt uitstellen:

Hoe vaak moet je refeed-dagen opnemen?

Er zijn geen officiële richtlijnen, maar over het algemeen hangt het af van je vetpercentage:

• Mannen >10% en vrouwen >20%: Een keer om de 2 weken
• Mannen <10% en vrouwen <20%: Een of twee keer per week

Let op dat dit geen harde regel is. Je kunt het aanpassen op basis van wat je denkt dat het beste voor jou zal werken (je kunt het ook gerust aanpassen).

Calorie-innamebeheer + goed doordacht trainingsregime = waar de magie van gewichtsverlies gebeurt

Of je nu refeed-dagen implementeert of niet, onthoud dat je betere resultaten zult zien door een goed doordacht trainingsregime te combineren met een goed voedingsbeheer.

En terwijl cardio belangrijk is, kan krachttraining je lichaamssamenstelling verbeteren (specifiek, de spiermassa vergroten), wat voordelig zal zijn voor het verliezen van gewicht — en het eraf houden.

Heb je hulp nodig om te beginnen met krachttraining?

Kijk eens naar GymStreak. Deze slimme, AI-aangedreven trainingsplanner zal je training sessies afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen en ideale trainingsfrequentie, zodat je je nooit verloren hoeft te voelen in de sportschool.

Kijk er eens naar: