Veroudering is niet vriendelijk voor onze hersenen.

Vanaf onze dertiger jaren, slinkt ons brein elk jaar (vooral in de frontale cortex) — wat ongetwijfeld vervelende gevolgen heeft zoals geheugenverlies, gebrek aan mentale helderheid, een onvermogen om je te concentreren, en meer. En daar, dreigend op de achtergrond, is ook het grote "D"-woord.

Uh, nee. Niet dat “D”.

Maar dementie, het verlies van cognitieve functies in zulke mate dat het het dagelijks leven en de activiteiten van een persoon verstoort.

Dat gezegd hebbende, alleen omdat hersenkrimp, cognitieve achteruitgang en een hoger risico op dementie verwacht worden met de leeftijd betekent niet dat je niet kunt proberen om je hersengezondheid te behouden en/of zelfs te verbeteren.

Hier zijn 3 dingen die je kunt doen die zullen helpen bij de hersengezondheid.

#1: Leef een gezonde levensstijl

“Leef een gezonde levensstijl.” — klinkt verdacht vaag.

Maar maak je geen zorgen, want je kunt gedetailleerde richtlijnen vinden over hoe een hersengezondheid-optimaliserende “gezonde levensstijl” eruitziet in deze studie uit 2023 gepubliceerd in de BMJ.

Na het volgen van meer dan 29.000 mensen gedurende 10 jaar, ontdekten de onderzoekers dat degenen die:

… een 30% lager risico op geheugenachteruitgang hadden vergeleken met degenen die dat niet deden.

Zelfs nog veelbelovender was dat individuen die dragers waren van het APOE ε4-gen (d.w.z. de sterkste genetische risicofactor voor cognitieve problemen, dementie en Alzheimer) lagere achteruitgangspercentages hadden als ze zich aan de gezonde levensstijlgedragingen hielden die hierboven zijn opgesomd.

#2: Eet blauwe bessen 🫐

Wat betreft het dieet? Is er iets dat je kunt eten dat de hersengezondheid ondersteunt?

Één woord: blauwe bessen.

Ja, echt waar. (Tussen haakjes: is het alleen ons, of is het onmogelijk om aan blauwe bessen te denken zonder Violet's belachelijke en welverdiende uitbreiding tot een gigantische blauwe bes in Willy Wonka & The Chocolate Factory te visualiseren? Alleen wij? 👀)

Jouw browser ondersteunt de video-tag niet.

Terug naar de zaken.

Nauwelijks een dozijn studies suggereren dat blauwe bessen vol zitten met:

• Antioxidanten die gezond ouder worden ondersteunen en
• Flavonoïden die geheugen en leren ondersteunen, je hersenen beschermen tegen ziekte, vroegtijdige achteruitgang voorkomen, en essentiële voedingsstoffen bieden die helpen bij de groei van de hersenen

Nog beter, er is ook bewijs dat blauwe bessen helpen bij het bestrijden van dementie. Maar wacht.

Hoeveel blauwe bessen zou je moeten eten? Ze zijn tenslotte niet bepaald goedkope vruchten.

Gelukkig lijkt 120 gram (ongeveer ¾ kop) blauwe bessen voldoende te zijn om je aandacht, verbaal begrip, plus geheugentransfer en -herinnering te ondersteunen.

Maak je je nog steeds zorgen over de kosten? Hier zijn een paar tips die kunnen helpen:

Andere vruchten die de hersengezondheid bevorderen? Zijn er meer?

Ja, volgens een studie uit 2016 gepubliceerd in Scientifica, kunnen de volgende ook de bescherming bieden tegen leeftijdsgerelateerde cognitieve achteruitgang en cognitieve aandoeningen:

• Aardbeien
• Zwarte bessen
• Frambozen
• Pruimen
• Droogpruimen
• Kersen
• Perssinaasappels
• Rode druiven
• Granaatappels

#3: Krachttraining

Om je hersengezondheid optimaal te behouden en/of te verbeteren naarmate je ouder wordt, vertrouw niet alleen op aerobe oefening (d.w.z. cardio) om het werk gedaan te krijgen. Je hebt ook krachttraining nodig.

Bewijs? Een studie uit 2016 gepubliceerd in het Journal of the American Geriatrics Society.

De onderzoekers rekruteerden 100 deelnemers (68 vrouwen en 32 mannen) met milde cognitieve achteruitgang tussen 55 en 86 jaar oud - en wijst hen willekeurig toe aan 2 groepen:

• Groep 1: Krachttraining 2-3 keer per week gedurende 6 maanden (tillend 80% van de maximale hoeveelheid die ze konden tillen)
• Groep 2: Rekoefeningen, ook wel “sham oefeningen” genoemd, 2-3 keer per week gedurende 6 maanden

Alle deelnemers ondergingen 2 rondes cognitieve tests: 1 ronde voorafgaand aan de interventie voor basismetingen en de tweede ronde na de interventie voor vergelijkingsdoeleinden.

Hier zijn de 3 belangrijkste bevindingen van de studie:

Hmm. Kijkend naar de leeftijden van de deelnemers... als je nog relatief jong bent (bijv. in je 20s/30s), zou je de verleiding kunnen voelen om krachttrainingsplannen voor later te laten liggen.

Maar dat moet je niet doen.

Het punt is dat als je het niet gebruikt, je lichaam begint spiermassa te verliezen vanaf je 30s. Blijf het doen, en je loopt een verhoogd risico op sarcopenie, wat zou kunnen leiden tot symptomen zoals:

• Verstoorde motoriek
• Moelijkheid met lopen
• Trage loopsnelheid
• Moelijkheid met het dragen en tillen van zware voorwerpen
• Verhoogde kans op vallen

Dat alles zal het extra moeilijk maken om een gezonde levensstijl te leven die nodig is om je hersengezondheid te verbeteren.

Belangrijkste conclusie? Begin nu met krachttraining.

En hier zijn 3 dingen die je moet doen om spiergroei te maximaliseren tijdens die trainingssessies:

Hoe je spiergroei kunt maximaliseren tijdens elke trainingssessie

We willen allemaal het meeste halen uit onze sportsessies. Hier zijn 3 dingen die je in elke trainingssessie moet doen om je spiergroei resultaten te maximaliseren.

GymStreak BlogGene

Hoe zit het met supplementen voor hersengezondheid?

De meeste supplementen voor hersengezondheid bevatten dezelfde, oude, vermoeiende ingrediënten.

Omega-3 vetzuren, vitamine B, vitamine E, een natuurlijk nootropic (denk: ginkgo biloba of ginseng), enz.

Maar, zoals de meeste sportsupplementen, er is gewoon geen degelijk bewijs dat deze werken - vooral niet als je al een evenwichtige, voedzame voeding eet die je lichaam de micronutriënten geeft die het nodig heeft.

TBH, als je echt een supplement voor hersengezondheid wilt proberen, kun je misschien creatine overwegen. Er is enige bewijs dat het je cognitieve functies kan verbeteren en neurologische aandoeningen kan afwenden.

Bovendien, ook al levert het misschien geen resultaten op het gebied van hersengezondheid, je weet in ieder geval dat het je atletische prestaties en lichaamssamenstelling zal verbeteren.

Geïnteresseerd om meer te leren over creatine? Jouw wens is onze bevel:

Ultimate Gids voor Creatine en de Voordelen

Vraag je je af of creatine je geld waard is? Hier is alles wat je moet weten over het - inclusief de voordelen, dosering en bijwerkingen - voordat je koopt.

GymStreak BlogGene

4 Verrassende Voordelen van Creatine die je Niet Wist

Creatine: alleen goed voor het verbeteren van atletische prestaties? Nee. Hier zijn 4 niet-sportgerelateerde voordelen van creatine die je doen denken: “Wha—?”

GymStreak BlogGene

Veroorzaakt Creatine Haarverlies? Verbazingwekkend, Wetenschap Zegt Nee

Veroorzaakt creatine haarverlies? In tegenstelling tot de algemene opvatting - en een vaak geciteerd onderzoek uit 2009 - nee. Begrijp hoe we zo verkeerd konden zijn in dit artikel.

GymStreak BlogGene

Moet je Creatine Mengen met Cafeïne?

Creatine met cafeïne mengen: ja of nee? Ontdek of deze twee BFFs of aartsvijanden zijn, zodat je het meeste uit je supplementen kunt halen.

GymStreak BlogGene

Werk actief aan je hersengezondheid met GymStreak

Er is veel dat je kunt doen om voor je hersengezondheid te zorgen.

Anders gezegd, het kan ook betekenen dat er veel is dat je zou moeten doen voor je hersengezondheid - en dat kan een overweldigende gedachte zijn. GymStreak kan niet al de last van je verlichten, maar het kan zeker helpen om het lichter te maken. Hoe?

Door je krachttraining + voedingsplannen aan te passen op basis van je doelen en voorkeuren. Dus, alles wat je hoeft te doen is uitvoeren en resultaten zien.

Klinkt goed? Bekijk het hieronder: