De sleutel tot het verlichten van vertraagde spierpijn (d.w.z. DOMS) is tijd ⌚

Dat weet je. Maar wanneer je moeite hebt om uit bed te komen, de trap op te klimmen naar je favoriete koffieplek, of misschien zelfs om je kleren aan te trekken … dan kun je niet anders dan je afvragen: “Is er een manier om het herstelproces te versnellen?”

Nou, dat is er.

Eigenlijk zijn er verschillende op onderzoek gebaseerde hersteltechnieken die je genezingsproces echt kunnen versnellen zodat je snel weer aan de slag kunt.

Blijf lezen om erachter te komen wat ze zijn, plus hoe je ze in je leven kunt opnemen voor snellere verlichting van spierpijn.

1: Actief herstel

Wacht. Actief herstel?

Luister, terwijl meer beweging misschien het laatste is waar je aan denkt als je al, nou ja, zo stijf bent, houdt je lichaam actief helpt de bloedstroom te bevorderen – wat niet alleen de levering van voedingsstoffen (bijv. aminozuren, de bouwsteen van eiwitten) aan herstellende spieren versnelt, maar ook de verwijdering van afvalstoffen.

Bijvoorbeeld, deze studie uit 2010 gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine vond dat triatleten die een HIIT-sessie hadden gevolgd met actief herstel (via zwemmen) de volgende dag een betere sportieve prestatie lieten zien vergeleken met degenen die dat niet deden.

Oh-oh. Wat als je niet kunt zwemmen? Wie heeft gezegd dat dat de enige bewegingsvorm is die je kunt doen?

In werkelijkheid is het doel van actief herstel om het bloed in beweging te krijgen; dat betekent dat je elke activiteit kunt doen die je hart begeert.

Tai chi, yoga, steady-state wandelen of fietsen, wandelen in de natuur. Er zijn zoveel opties.

Dat gezegd hebbende, wees je ervan bewust dat actieve hersteldagen bedoeld zijn voor herstel. Wat betekent dat? Je zou jezelf niet tot het uiterste moeten drijven (FYI: het beklimmen van de Welsh 3000s telt niet als actief herstel!)

In plaats daarvan, houd je inspanning tot een maximum van 60% van wat je normaal zou ervaren tijdens je reguliere trainingsdagen.

2: Massage

Je weet waarschijnlijk al wel welke voordelen een goede massage met zich mee kan brengen. Verbeterde immuniteit, vermindering van angst en zelfs een betere slaapkwaliteit. Maar hier is nog iets dat je aan de lijst kunt toevoegen: heerlijke verlichting van pijnlijke spieren.

Het onderzoek naar deze hersteltechniek is degelijk. Hoe degelijk, vraag je je af?

Bekijk gewoon deze indrukwekkende meta-analyse uit 2018 gepubliceerd in Frontiers in Physiology.

Door gegevens te synthetiseren van 99 afzonderlijke studies, vergeleken de onderzoekers 10 bekende hersteltechnieken – waaronder actieve herstel, rekken, compressiekleding en cryotherapie.

De resultaten? De meta-analyse concludeerde dat massage de grootste impact had op spierpijn.

Dat gezegd hebbende, het is het waard om op te merken dat de massagesessies onmiddellijk na de training plaatsvonden. Wat betekent dit? Het is niet duidelijk of een massage de dag na een zware beentraining je benen minder … voor gebrek aan een beter woord: jelly zou maken.

Dit benadrukt natuurlijk verschillende nadelen van het vertrouwen op massage als een hersteltechniek voor pijnlijke spieren na een training.

Allereerst de tijd. Wie heeft er 4 uur te besteden in een dag (2 uur voor een training, en dan nog 2 uur voor een massagesessie – inclusief reistijd)?

En misschien wel belangrijker, er is het financiële aspect. Stel dat een enkele massagesessie £50 kost, iemand die drie keer per week traint kan verwachten om nog eens £600 uit te geven voor minder pijnlijke spieren!

Deze overwegingen sluiten massage uit als een haalbare hersteltechniek voor de meesten van ons, vooral wanneer de dagelijkse eiwitbehoefte al zo duur is!

3: Compressiekleding

Wat moet iemand die zowel tijd- als geldgebrek heeft doen als hij toch sneller verlichting van die pijnlijke, verzuurde spieren wil zoeken? Twee woorden: compressiekleding.

Althans, dat is de conclusie van dezelfde meta-analyse uit 2018 (zoals eerder vermeld) als de op één na beste hersteltechniek voor DOMS.

Maar hoe? Opnieuw, net als bij actieve herstel en massage, helpen compressiekleding compressiekleding om het genezingsproces te versnellen door de bloedstroom te verbeteren.

Voordat je echter naar buiten rent om het eerste compressiekledingstuk te grijpen dat je ziet, begrijp dat ze alleen werken als ze de juiste maat voor jou hebben. Met andere woorden: ze moeten strak zitten (omdat de druk cruciaal is voor het verbeteren van de bloedstroom).

Oh, en dit hoeft waarschijnlijk niet gezegd te worden, maar hier gaat-ie dan toch: je moet het compressiekledingstuk dragen rond het gebied waarin je herstel wilt stimuleren.

Hoewel compressiesokken geweldig zijn om je voeten warm te houden, zullen ze niet veel doen om spierpijn in je quads te verlichten na een zware squat-dag, bijvoorbeeld. (Maar dat weet je al … toch?)

4: Koudwateronderdompeling

Het onderdompelen in koud water om het gevoel van pijnlijke spieren na een intense training te verlichten: dit is iets dat we allemaal hebben gezien bij competitieve atleten – in evenementen zoals de Olympische Spelen, verschillende strongman-wedstrijden en zelfs CrossFit.

Uw browser ondersteunt de video-tag niet.

Maar alleen omdat zij dit doen, betekent niet dat jij dit ook moet doen.

Verkeerd begrepen; het is niet zo dat koudwateronderdompeling niet helpt om het herstel na de training van pijnlijke spieren te bevorderen. Dat doet het.

Alleen is het mechanisme waarmee dit gebeurt niet het beste nieuws voor de langetermijnspierhypertrofie en -groei.

Om te begrijpen waarom, moet je eerst wat achtergrondinformatie hebben over hoe je spieren in de eerste plaats groeien. Kijk: wanneer je gewichten tilt, creëer je kleine (microscopische) scheurtjes in je spiervezels. Dit zet op zijn beurt een 'ontstekings' pad in gang dat cruciaal is voor het genezingsproces – waarbij je lichaam verschillende chemicaliën en moleculen naar de 'beschadigde gebieden' stuurt.

Wanneer je herhaaldelijk je spiervezels 'beschadigt' en geneest, worden ze in de loop van de tijd groter en sterker.

En nu, terug naar koudwateronderdompeling.

Wat je moet begrijpen is dat koudwateronderdompeling in wezen ontsteking stopt. Dus, terwijl het de spierpijn verlicht, belemmert het ook – helaas – het hypertrofieproces.

Als gevolg hiervan is de enige gelegenheid waarop het zinvol is om koudwateronderdompeling als hersteltechniek te gebruiken, wanneer je deelneemt aan een competitie met twee evenementen in nauw verband (bijvoorbeeld op dezelfde dag of binnen 24 uur van elkaar).

Het kan nooit kwaad om je trainingsprogramma opnieuw te bekijken

Loop de hersteltechnieken in dit artikel door maar merk je nog steeds dat je pijn hebt voor meer dagen dan je traint in een week?

Dan is het misschien tijd om je trainingsprogramma opnieuw te bekijken. Misschien doe je daar iets verkeerd. Als je niet zeker weet wat je fout doet, nou… stop met in het duister tasten.

Laat GymStreak je helpen. Je kunt op deze AI workout app rekenen om het meest effectieve trainingsprogramma te ontwikkelen dat je helpt om zo snel mogelijk je droomlichaam te bereiken.

Uw browser ondersteunt de video-tag niet.