Hoe cardio en krachttraining interferentie te minimaliseren

Je hebt gehoord dat je cardio en krachttraining niet samen moet doen (d.w.z. "gelijktijdige training") - blijkbaar schaadt het je gains?

Maar wat betekent "samen" echt?

Betekent het dat je ze niet op dezelfde dag kunt doen, of is er een acceptabele periode waarna je jouw cardio hebt afgerond en kunt overgaan op krachttraining (en vice versa)?

Er is geen reden om jezelf in de knoop te werken met al deze vragen.

Hieronder vind je alles wat je moet weten over het “interferentie-effect van cardio en krachttraining” - inclusief wat het is, samen met wat je eraan kunt doen.

Spoiler alert: dit artikel helpt ook om de vraag te beantwoorden: “Moet ik cardio doen voordat of nadat ik til?” eens en voor altijd.

Verstoort cardio de spiergroei?

Eerst het belangrijkste. Is het “interferentie-effect” echt? Of is het gewoon een verzonnen fenomeen dat is bedacht om gymbezoekers te voorkomen te veel tijd in de sportschool door te brengen?

Nou, helaas is het “interferentie-effect” een heel reëel fenomeen.

Studies hebben consequent aangetoond dat samengestelde training – cardio en krachttraining die samen worden uitgevoerd – leidt tot kleinere kracht- en omvangsaanpassingen dan wanneer iemand zich uitsluitend richt op krachttraining. Opmerking: het omgekeerde doet zich niet voor.

Dus met andere woorden, cardio schaadt krachtwinst, maar het tillen lijkt geen invloed te hebben op uithoudingsaanpassingen.

Hoe het interferentie-effect te vermijden

De sleutel tot het vermijden van het interferentie-effect – zodat je winst maximaliseert – is duidelijk. Je moet cardio- en krachttraining minimaal 24 uur van elkaar gescheiden houden.

Of, tenminste, dat was volgens een meta-analyse uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, die minimale tot geen interferentie-effect vond wanneer krachttraining en cardio op afzonderlijke dagen werden uitgevoerd.

“Wie heeft er tijd om cardio op aparte dagen te doen?”

Laten we eerlijk zijn. Zodra je een bepaald niveau van krachttrainingservaring hebt bereikt, is het onmogelijk om je cardio- en krachttraining gescheiden te houden.

Ter illustratie: stel je voor dat je 16 sets voor elke spiergroep moet doen om optimale groei te garanderen (van toepassing op een gematigd ervaren tot gevorderde lifter). Je zult dit in 2 sessies moeten splitsen om praktische redenen en voor maximale hypertrofie.

FYI, onderzoekers suggereren dat het overschrijden van 10 sets per spiergroep in een enkele training bijdraagt aan 'overbodig volume'.

Nu … denk na over hoeveel spiergroepen je hebt – of waarop je je zou willen concentreren:

1. Biceps
2. Triceps
3. Schouders
4. Rug
5. Baas
6. Quad
7. Hamstring
8. Billen
9. Kuiten

De kans is groot dat je minstens 4 – 5 keer per week moet trainen om dat optimale volume voor elke spiergroep te bereiken.

Dus, waar ga je de tijd vinden om aan je cardio-behoeften te voldoen – wat minstens 150 tot 300 minuten matige intensiteit of 75 tot 150 minuten per week van krachtige aerobe oefening is?

Antwoord: je zult niet in staat zijn. En dat laat je met een enkele alternatieve optie. Gelijktijdige training.

Manieren om het interferentie-effect te minimaliseren

Ja - als je niet kunt ontsnappen aan zowel cardio als krachttraining op de eerste dag, kun je het net zo goed omarmen. Alleen, natuurlijk, moet je manieren vinden om het interferentie-effect te verminderen. Vind hieronder de details.

1: Volgorde: “Moet ik cardio doen voordat of nadat ik gewichthef?”

Het antwoord op de vraag, “Cardio voordat of nadat ik gewichthef?” is: “Nadat”.

Een studie uit 2003 gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research vond dat cardio doen voordat je heft, de prestatievolume met maximaal 10% kan verminderen gedurende 8 uur.

Vind je deze studie een beetje ... nou ja, oud? Dat is een valide zorg.

Maar je kunt er zeker van zijn dat de bevinding nog steeds zeer relevant is; een recente meta-analyse uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences kwam tot dezelfde conclusie - dat cardio doen voordat je heft slechter was dan andersom voor kracht en hypertrofie, vermoedelijk door “carry-over” vermoeidheid.

Ongeacht het mechanisme waardoor cardio je gains schaadt, is één ding duidelijk.

Je zou alleen naar de loopband, de elliptical of de roeimachine moeten gaan nadat je je krachttraining hebt voltooid.

2: Duur: “Hoe lang moeten mijn cardio-sessies zijn?”

20 tot 30 minuten is alles wat je nodig hebt.

Ga daarbuiten en je loopt het risico dat je lichaam zich aanpast aan aerobe behoeften – inclusief het bevorderen van vezelinterconversies naar type 1 (gekenmerkt door langzame samentrekkingstijden en hoge vermoeidheidsweerstand) en asynchrone motor eenheidswerving (d.w.z. spiervezels die niet gelijktijdig kunnen vuuren op een manier die optimaal is voor krachtproductie).

Het risico voor deze aerobe aanpassing is uitzonderlijk hoog wanneer je meer dan 60 minuten overgaat.

3: Intensiteit: “Hoe hard moet ik gaan tijdens mijn sessies?”

Je zou hoogintensiteit intervaltraining (HIIT) moeten doen wanneer dat mogelijk is tijdens je cardio-sessies. Dit minimaliseert het interferentie-effect dat je normaal gesproken zou ervaren van het combineren van trainingen.

Waarom eigenlijk? Nou, dat komt omdat HIIT je energiesystemen op een vergelijkbare manier belast als krachttraining en, als gevolg daarvan, vergelijkbare aanpassingen veroorzaakt (bijv. neuromusculair).

Dat gezegd hebbende, er is een grote nadruk op de sleutelwoorden, “wanneer mogelijk”.

Je zou HIIT niet als je primaire vorm van cardio moeten gebruiken - als je dat doet, kun je in herstelproblemen komen (simpelweg vanwege hoe zwaar HIIT-sessies zijn), wat je kracht- en hypertrofievoordelen zou schaden. Dus, houd een oogje op je herstelcapaciteiten.

Geef je HIIT-sessies wat minder ruimte als je merkt dat je steeds meer pijn hebt van de training.

Ga verder dan het minimaliseren van het interferentie-effect

Het is duidelijk dat als je op zoek bent naar maximale kracht- en hypertrofiewinst, je je niet alleen kunt richten op het minimaliseren van het interferentie-effect. Je moet ook rekening houden met je oefenkeuze, trainingsprogrammering en keuze van hersteltechnieken.

Het is een hele lijst van zaken die snel overweldigend kan worden - vooral wanneer je geen toegang hebt tot hulp.

Nou, gelukkig voor jou, is er GymStreak. Laat al deze fijne technische trainingsdetails over aan deze slimme, AI-gestuurde persoonlijke trainer app, zodat je alleen de moeite hoeft te doen om naar de sportschool te komen. Hoe handig is dat?

Klik hier om de magie zelf te ervaren.