Wanneer je consequent naar de sportschool gaat (en zo hard traint als je maar kunt), kan een achterblijvende spiergroep of lift uiterst frustrerend zijn ?

Je vraagt je misschien af: “Moet ik meer oefeningen toevoegen aan mijn routine?” en “Moet ik 7 dagen per week trainen, in plaats van 5?”

Hoewel het verhogen van je trainingsvolume de logische volgende stap lijkt, is de waarheid dat het niet altijd nodig is, of het beste om te doen. Tenminste, niet zonder eerst andere variabelen te bekijken.

Met andere woorden: het verhogen van je trainingsfrequentie (of belasting) zou altijd als een “ultieme poging” moeten worden beschouwd om groei in een achterblijvende spier of lift te “forceren”. Dus, welke variabelen moet je specifiek bekijken? Lees verder om erachter te komen.

#1: Kijk naar je oefenvorm

Allereerst, hoe is je vorm? Weet je zeker dat je je doelspieren activeert tijdens een bepaalde oefening?

Stel je voor dat je probeert je lats groter te krijgen door zittende roeibewegingen en borstondersteunde dumbbell roeibewegingen te doen – maar je ziet helemaal niet veel spiergroei in dat gebied.

Het kan de moeite waard zijn om jezelf te filmen terwijl je deze oefeningen uitvoert.

Waarom? Nou, hoewel je theoretische begrip van optimale latactivatie sterk kan zijn (bijv. 45-graden ellebooghoek en niet verder dan de romp trekken), vertelt dat niet noodzakelijk hoe je de oefeningen uitvoert. Dus je trainingsvideo's bekijken kan je helpen problematische vormen op te sporen. En dat stelt je in staat om het te verhelpen.

Bijvoorbeeld, stel dat je moeite hebt om vooruitgang te boeken met de bench press. Misschien is het probleem niet dat je niet sterker wordt – maar dat je te veel op je schouders vertrouwt om de belasting te dragen (in plaats van je borst te activeren). Pak dat aan, en je cijfers zullen zeker de lucht in schieten.

#2: Herstructureer je routine

Hier is iets om over na te denken.

Hoe zou je je studietijd indelen?

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

De kans is groot dat, als jij zoals de rest van ons bent, je meer tijd zou hebben besteed aan het onderwerp waar je minder goed in bent.

Waarom zou je dan anders doen als het om spiere groei gaat? Voor je informatie: onderzoek toont consequent betere groei aan in spiergroepen die "geprioriteerd" worden in een trainingssessie. Wat betekent dat?

Als je je schouders wilt laten groeien, kun je je schouderdruk of zijwaartse heffingen niet naar het einde van je routine verplaatsen. Je zou ze eerst moeten doen – wanneer je vol energie bent en in staat om je sets dicht bij falen te duwen. En ja: hetzelfde geldt voor elke achterblijvende lift. Plaats ze altijd eerst in je trainingsroutine (d.w.z. als je slecht bent in de overhead press, doe het dan eerst).

#3: Denk na over de keuze van oefeningen

Trek je trainingsschema erbij. Kijk nu naar alle oefeningen die je momenteel doet voor die achterblijvende spiergroep. Voldoen ze aan de volgende vereisten voor optimale spiergroei?

1. Compleet spierprofiel: We hebben het hier over spieranatomie. Een goed voorbeeld is de biceps. Als je “esthetisch mooie” biceps wilt, moet je de uitstraling van de korte kop, lange kop en de brachialis verbeteren. Spiergroei in deze 'componenten' vereist verschillende oefeningen. Je kunt de korte kop het beste targeten met concentratie curls, de lange kop met incline dumbbell curls en de brachialis met hammer curls. Dus – dekt je trainingsplan het volledige profiel van je achterblijvende spiergroep?
2. Verschillende weerstandprofielen: Er zijn 2 primaire soorten weerstandprofielen. De eerste is wanneer een oefening de meeste spanning op een spier uitoefent (d.w.z. hem het hardst laat werken) wanneer deze in een verlengde staat is, en de tweede is wanneer de spier in een gecontracteerde staat is. Neem bijvoorbeeld de gluteus maximus. Een oefening die deze het hardst laat werken wanneer hij in de gecontracteerde staat is, zou de hip thrust zijn. En wat werkt deze het hardst in de verlengde staat? Dat zijn al je variaties van de split squat (bijv. Bulgaarse split squat, front foot elevated split squat of zelfs lunges).

Dus, nogmaals, ga je trainingsprogramma door. Je oefenkeuze zou logisch moeten zijn – en rekening houden met zowel “spierprofiel” als “weerstandprofiel”.

#4: Let op andere levensstijl factoren

Natuurlijk zijn trainingsgerelateerde variabelen niet de enige waar je naar moet kijken. Je levensstijl is ook iets om rekening mee te houden. Soms is alles wat je nodig hebt om groei te "forceren" in een achterblijvende spiergroep of lift simpelweg:

• Voldoe aan je dagelijkse eiwitinname vereiste: Eiwitten geven je lichaam de bouwstenen die het nodig heeft om spierweefsel te herstellen - zodat ze in de loop van de tijd groter en sterker worden. Zorg ervoor dat je een eiwitinname hebt van ergens tussen de 1,6 gram tot 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. En maak je geen zorgen, eiwitten hoeven geen fortuin te kosten. Ontdek hier hoe je goedkoop aan je eiwitten kunt komen.

• Krijg elke nacht genoeg slaap (d.w.z., 7 tot 9 uur): Voldoende slaap stelt je lichaam in staat om optimale niveaus van groeihormonen af te scheiden die verantwoordelijk zijn voor spierherstel en groei. Wat betekent dat? Als je te weinig slaapt, zul je slechte spiergroei en krachttoenames zien. Als je altijd woelt en draait in bed, wil je misschien dit artikel bekijken.
• Hou je stressniveau laag: Stress is slecht nieuws voor spiergroei. Het schaadt het herstelvermogen van je lichaam na een training, compromitteert je immuunsysteem en veroorzaakt emotionele uitputting. Daarom is het belangrijk om je stressniveau minimaal te houden. Ontdek hoe je dat kunt doen in dit artikel met 5 op wetenschap gebaseerde technieken voor stressvermindering.

Conclusie

Zoals je kunt zien, kan het programmeren van oefeningen ingewikkelder zijn dan je in eerste instantie dacht. Je kunt niet zomaar oefeningen mixen en matchen en hopen op het beste. Als je optimale spiergroei wilt over alle lichaamsdelen, moet je rekening houden met de selectie en volgorde van oefeningen.

Overweldigd door de gedachte eraan?

GymStreak is hier om te helpen. Onze AI workout app past je trainingsplan aan op basis van je fitnessdoelen en "beste praktijken" met betrekking tot optimale spiergroei, zodat je voorgoed afscheid kunt nemen van achterblijvende spiergroepen of lifts.

Als dat goed klinkt voor jou: