dagelijkse, favoriete stuk ‘middel van de middag opkikker’ aardbeien cheesecake (met een flinke klodder slagroom) van de bakker recht tegenover je: nu een verleden tijd ?❌?

De matcha latte die je naar binnen gorgelde voor je naar je werk ging? Compleet uit je leven geschrapt.

Hetzelfde geldt voor veel van je favoriete voedsel - denk aan: ochtend cupcakes, middag koekjes en late-night pizza's.

Al deze dingen zijn gedaan zodat je eindelijk gewicht kunt verliezen.

Immers, aangezien calorie balans de ultieme bepalende factor van je gewicht is, zou minder eten resulteren in betere gewichtsafname ... toch?

Het probleem met ‘eet minder’

Maar hier is het probleem. Er is een probleem met het advies, “Eet gewoon minder”.

Stel je voor dat je in de situatie bent waarin je je favoriete verwennerijen al hebt geschrapt en toch nog steeds geen gewicht verliest.

Wat ga je nu doen? Hele maaltijden elimineren - zoals de lunch of het avondeten - om jezelf in een calorie tekort te brengen?

Natuurlijk zou je uiteindelijk een punt bereiken waar je in een calorie tekort bent zodra je voldoende voedsel (en maaltijden) hebt geschrapt.

En je zou gewicht beginnen te verliezen. Alleen zou je vervolgens tegen de volgende problemen aanlopen:

• Het is onhoudbaar (vanwege hoe ellendig je je zou voelen!)
• Om nog maar te zwijgen, je zou ook verhongeren
• Je zou zelfs een ongezonde relatie met voedsel kunnen ontwikkelen

In het licht van dit alles moeten we volledig heroverwegen hoe we het advies van “Eet gewoon minder” benaderen.

Dus, in plaats van simpelweg te minderen met de voedingsmiddelen die je al eet, moet je een paar veranderingen aanbrengen in je voeding die je zullen helpen om je vol te voelen - maar met minder calorieën.

1: Maak slimmer voedselkeuzes

Als we het daarover hebben, komt het idee in me op dat bepaalde voedingsmiddelen simpelweg meer calorieën bevatten (d.w.z. meer calorieën in verhouding tot hun volume) dan andere.

Hier zijn een paar goede voorbeelden:

• Snickers vs. aardbeien: 100 gram Snickers bevat 486 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid aardbeien slechts 32 calorieën aan je dagelijkse energie-inname toevoegt.
• Ben & Jerry's IJs vs. Griekse yoghurt: 100 gram Ben & Jerry’s Chocolate Fudge Brownie ijs levert een enorme 225 calorieën, terwijl dezelfde hoeveelheid bevroren yoghurt 127 calorieën bevat.

Waarom is dit zo belangrijk?

Welnu, hier is een geheim (wat je misschien al de hele tijd hebt vermoed): een van de signalen die je maag naar je hersenen stuurt om aan te geven dat je vol bent, komt van de uitrekking van je maagwand.

Dat betekent, theoretisch gezien, dat het eten van dezelfde hoeveelheid voedsel (bijv. 100 gram Snickers vs. 100 gram yoghurt) – ongeacht het calorie-aantal – een vergelijkbaar gevoel van verzadiging zou veroorzaken.

Hoe kun je dit dan toepassen op je dieet?

Gemakkelijk. In plaats van je maaltijden te structuren rondom de vraag: 'Hoe kan ik minder eten?' vraag je jezelf af: 'Hoe kan ik dezelfde hoeveelheid voedsel eten – maar met minder calorieën?'

Dat zou ongetwijfeld betekenen dat je jezelf moet vertrouwd maken met hoog-volume, laag-calorie voedingsmiddelen.

En een van de beste manieren om dat te doen zou zijn je dagelijkse calorie-inname bij te houden gedurende enige tijd – dit zal je waardevolle inzichten geven in welke voedingsmiddelen precies minder calorie-dense zijn dan andere.

2: Laad eerst op met verzadigende macronutriënten

Eet je eiwitten en vetten eerst – dit zal de effectiviteit van tip #1 verbeteren (d.w.z. slimmer eten kiezen).

Beide macronutriënten zijn ongelooflijk verzadigend, wat kan helpen de totale hoeveelheid calorieën die je per maaltijd consumeert te verlagen.

Ook: merk op dat het nog steeds niet raadzaam is om je gezicht vol te stoppen met vet. Met 9 calorieën per gram is vet het meest caloriedichte macronutriënt.

Dat betekent dat je de meeste aandacht moet leggen op voldoende eiwitten binnenkrijgen (en deze eerst in je systeem krijgen).

Overigens: de voordelen van het consumeren van voldoende eiwitten gaan verder dan alleen verzadiging. Zoals het blijkt, heeft eiwit van alle 3 macronutriënten het grootste thermische effect van energie (TEF).

Dat betekent dat je lichaam meer energie moet besteden aan het verteren van eiwitten dan van vet of koolhydraten.

Indrukwekkend is dat sommige studies aantonen dat TEF kan bijdragen tot 10% van je totale dagelijkse energieverbruik. Wat betekent dit? Meer eiwitten eten kan je metabolisme verhogen – wat mogelijk helpt om een groter calorie-tekort te creëren zonder extra tijd te reserveren voor:

• NEAT
• Cardio
• Krachttraining

Waarom je zorgen maken over hoe je minder eet als eiwit het allemaal voor je doet (d.w.z. je verzadiging en metabolisme tegelijkertijd verhoogt)? Wat een redder in nood.

3: (Echt) let op je maaltijd

Snelle vraag. Wanneer was de laatste keer dat je je volledige aandacht richtte op de maaltijd voor je - zonder aandachtvragende, constant vibrerende mobiele telefoon, afleidende, felverlichte tv of het boek dat je net uit de boekwinkel hebt gehaald?

Waarschijnlijk kun je het je niet herinneren, omdat het zo lang geleden is.

Het is tijd om dat te veranderen.

Een eenvoudige truc die je helpt om minder te eten (dit keer echt) is iets dat ‘mindful eten’ wordt genoemd: waar je langzamer gaat en aandacht besteedt aan elke hap voedsel die in je mond gaat (bijv. kleuren, geuren, smaken, texturen, enz.)

Geloof je echt dat zo'n eenvoudige aanpassing zou helpen om je verzadiging te ‘hacken’? Deze review van 2 dozijn – ja, dat zijn 24! – studies zou je van gedachten kunnen doen veranderen.

Het bewijs is duidelijk.

Degenen die maaltijden of snacks eten terwijl ze tv kijken, games spelen of lezen, consumeren doorgaans meer calorieën in een zitting, en vooral later op de dag. Meer specifiek kan afgeleid eten de hoeveelheid voedsel die je eet met wel 50% verhogen!

Ja. Het is tijd om je maaltijden te nuttigen zonder de gebruikelijke afleidingen.

Zorg dat je beide kanten van de calorie-balanskleur in balans houdt

Gefeliciteerd! Je weet nu hoe je minder kunt eten – zonder je de hele tijd verdrietig en ellendig te voelen. Geef jezelf een schouderklopje; je verdient het.

Maar natuurlijk kunnen slimmere voedingskeuzes je maar tot op zekere hoogte brengen als het gaat om het creëren van een calorie-tekort.

De duurzamere optie voor jou zou zijn om dit te combineren met een bijbehorende toename in fysieke activiteit – bijv. krachttraining, wat helpt met spiermassa – om je dagelijkse calorieverbranding te verhogen.

Heb je hulp nodig bij het starten van een krachttrainingsroutine? Zorg er dan voor dat je GymStreak bekijkt: een slimme, door AI aangedreven personal trainer app die alle trainingsschema's afstemt op jouw unieke fitnessdoelen.