Hoe Snel Kun Je Spieren Opbouwen (Natuurlijk)?

In een wereld waar je alles kunt krijgen wat je wilt - denk aan: eten, kleding, een date van Tinder, enz. - dat aan je deur wordt bezorgd met een druk op de knop (of een veeg met je vinger) in slechts enkele uren, is het een beetje frustrerend dat je zelfs geen schatting hebt van hoe lang het zou duren voordat je zichtbare spiergroei ziet?

Serieus... Als je een man bent, hoe snel kun je verwachten dat je biceps zich van een spier-T uitsteken? En als je een vrouw bent, wanneer zou je die booty gains kunnen showen?

Klaar voor wat harde waarheden? Spieropbouw kost tijd; veel tijd. Sorry. Het is een langzaam (bijna pijnlijk langzaam!) proces dat veel langer duurt dan je zou verwachten - tenzij je natuurlijk 'snelle oplossingen' zoekt zoals steroïden of SARMs (maar dat is waarschijnlijk een onderwerp voor een andere dag).

Maar wacht. Hoe lang, precies?

Eerlijk antwoord? Nobody weet het echt. Er is zoveel inter-individuele variatie in spiergroei rates dat het bijna onmogelijk is om van tevoren te voorspellen hoeveel spier je in een bepaalde periode zult opbouwen. Toch is niet alle hoop verloren.

Wetenschappers hebben nog steeds een ruwe schatting van de hoeveelheid spiermassa die je kunt verwachten te bouwen binnen een bepaalde tijdspanne - als (en alleen als!) je hard traint en goed eet. Laten we dat verder verkennen.

Leg de spiergroei opnieuw aan me uit?

Laten we eerst even terugkijken naar hoe spiergroei werkt in de eerste plaats.

Je weet dit waarschijnlijk al, dus we houden het kort. Hier is een korte uitleg over hoe spierhypertrofie optreedt:

Elke spier in jouw lichaam bestaat uit duizenden kleine spiervezels.

Wanneer je gewichten tilt (of zelfs gewoon lichaamsoefeningen doet), veroorzaak je micro-scheurtjes in deze spiervezels.

Vervolgens, wanneer je rust (bijvoorbeeld tijdens het slapen, een herstel dag neemt, enz.), begint je lichaam deze beschadigde spiercellen te repareren.

Het herstelproces omvat het samenvoegen van gescheurde spiervezels, plus het aanleggen van nieuwe eiwitten binnen elke spiercel.

Als resultaat worden je spieren groter en sterker (d.w.z. spierhypertrofie).

Hoeveel spiermassa kan ik in een maand opbouwen?

Goed. Hoe snel kun je spiermassa opbouwen, mits je alles doet wat hier staat (lees: alles waar je op moet letten voor maximale spiergroei)?

Een recent onderzoek uit 2020 gepubliceerd in het Journal of Clinical and Translational Research biedt wat inzicht hierin. Gemiddeld ontdekten onderzoekers dat deelnemers hun spieromvang konden vergroten met ergens tussen de 1% en 6% per maand.

Om dit in perspectief te plaatsen: laten we aannemen dat jouw spiergroei ergens in het midden ligt – noch te snel noch te langzaam – bij 3% per maand.

Dat betekent dat als je momenteel 30,48 cm brede armen hebt, een realistische toename in de omtrek van je armen na een maand slechts 0,91 cm zou zijn.

Eerlijk? Dat zou nauwelijks zichtbaar zijn.

via GIPHY

Dat gezegd hebbende, dit accumuleert (en waarschijnlijk compounding) in de loop van de tijd.

Jouw werkelijke leeftijd en trainingservaring beïnvloeden ook je spiergroei

Maar, natuurlijk, je moet je realiseren dat naast je eiwitinname, calorie-inname, slaapritme en de trainingsroutine zelf, verschillende factoren van invloed kunnen zijn op hoe lang het duurt voordat je significante spiergroei opmerkt.

En als je de kop hierboven hebt gelezen, weet je precies wat deze factoren zijn:

• Werkelijke leeftijd – Zoals veel dingen in het leven, wordt het opbouwen van spieren moeilijker naarmate je ouder wordt. Dit verklaart waarom sarcopenie (d.w.z. verlies van spiermassa en functie) eigenlijk een groot probleem is bij oudere volwassenen. Gelukkig kunnen veel van de bijbehorende problemen worden verlicht door middel van fysieke activiteit en, ja, je raadt het al: krachttraining.

• Trainingservaring – Zo oneerlijk als dit misschien klinkt, het is een onvermijdelijk feit in de wereld van krachttraining: hoe verder gevorderd je bent, hoe minder spiergroei je in een maand zult zien. Meer een cijferspersoon? Natuurlijk; cijfers zijn wat je krijgt met het spiergroeimodel van Alan Aragon (opmerking: een van de meest gerespecteerde voedingsdeskundigen ter wereld), zoals eerder behandeld in zijn maandelijkse beoordelingsartikelen:

o Beginnende (uitgaande van 63,5 kg) – 0,68 kg tot 0,91 kg spier per maand

o Tussenniveau (uitgaande van 72,6 kg) – 0,36 kg tot 0,73 kg spier per maand

o Gevorderd (uitgaande van 81,6 kg) – 0,18 kg tot 0,36 kg spier per maand

Zorg ervoor dat je deze dingen doet om gemotiveerd te blijven

Het zou je inmiddels duidelijk moeten zijn dat zichtbare spiergroei geen kwestie van weken is, maar eerder maanden en - heel misschien - jaren van consistente hard werk.

Maar hoe pijnlijk langzaam het proces ook is, je kunt niet opgeven.

Dat komt omdat, zoals eerder vermeld, zelfs 0,5 cm spiergroei in de loop van de tijd zou accumuleren en samengaan. Uiteindelijk geef je je de indrukwekkende armen (of billen, of waar dan ook, echt!) waar je naar op zoek bent.

Maar dit roept de vraag op: hoe blijf je gemotiveerd om door te gaan?

Vooral wanneer je de voortgang niet dagelijks kunt zien? Gemakkelijk. Als je je voortgang visueel niet kunt bijhouden, houd het dan op een andere manier bij! Bijvoorbeeld:

• Spieromtrekmetingen – Je kunt misschien niet een toename van 0,6 cm in je dijomtrek zien, maar je kunt het zeker meten! Overweeg echter om de volgende voorzorgsmaatregelen te nemen om de betrouwbaarheid van deze methode te verbeteren:

o Wees consistent met waar je meet (bijv. hoeveel cm boven de knieschijf?)
o Neem het gemiddelde van meerdere metingen
o Meet elke paar maanden of zo

• Kracht- en herhalingsprestaties in je oefeningen – Kracht is positief gecorreleerd aan de hoeveelheid spier die je op je lichaam hebt. Dus een gemakkelijke manier om te zien of je spiermassa wint, is door naar je gewichtheffingsrecords te kijken. Als je consistent nieuwe gewichten en herhalingsreeksen (d.w.z. verhoogd volume) in de sportschool haalt? Dan is de kans groot dat je spiermassa opbouwt.

Vind je het een gedoe om een fysiek notitieboek naar de sportschool te nemen?

Laten we eerlijk zijn. Soms is het al een uitdaging om eraan te denken om al je sportschoolaccessoires mee te nemen, inclusief je hefbanden – wat te zeggen van een fysiek notitieboek (en daarnaast moet je het ook nog eens in de sportschool gebruiken!) Wat een gedoe.

Goed nieuws voor jou: je hoeft geen fysiek notitieboek door te bladeren als je dat niet wilt.

Gebruik gewoon GymStreak – de op AI gestoelde personal trainer app die je in staat stelt om je trainingsresultaten eenvoudig vast te leggen, zodat je in één oogopslag kunt zien hoe snel je spieren hebt opgebouwd.

Bonus: als je dat wilt, kan de app ook een gepersonaliseerd, op wetenschap gebaseerd trainingsplan ontwikkelen dat je in staat stelt om spiermassa op te bouwen zo snel als je natuurlijk kunt. Geïnteresseerd? Kijk dan hier: