Hmm, “hoe je snel spiermassa opbouwt” — we weten al wat je denkt.

Neem gewoon een vlucht naar Thailand, loop een apotheek binnen en vraag om *mimes dramatische luchtquotes* eiwitpoeder zonder recept, en je bent helemaal goed. Uiteraard gebruiken we de term “eiwitpoeder” hier ongelooflijk losjes:

<!-- TikTok content replaced -->

Zeker, het gebruik van steroïden (ja, laten we alle schijn ophouden 😬) is een onbetwistbaar waterdichte methode voor snelle spiergroei. Een inactief persoon die steroïden gebruikt kan zelfs meer spiermassa winnen dan een drugsvrije krachttrainingser die de herhalingen doet.

Maar de “stimulerende” effecten van steroïden stoppen niet bij je spieren.

Ze vergroten ook de grootte van je organen, van het hart tot de lever tot de nieren. Er is maar een beperkte groei mogelijk voordat je lichaam begint af te sluiten.

In de meeste gevallen, tenzij je carrière afhangt van je spiermassa (bijv. professionele bodybuilder, een acteur die een superheld speelt, of een niche OnlyFans-maker), zijn steroïden gewoon niet. de moeite. waard.

Herhaal na ons: niet. de moeite. waard. En daarmee, hier is:

Hoe je snel spiermassa kunt opbouwen — veilig

#1: Eet genoeg calorieën

Je kan niet in een calorietekort zijn als je zoveel mogelijk spiermassa wilt winnen.

Bewijs: deze meta-analyse uit 2022 van het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports. Elke geanalyseerde studie die een calorietekort betrof, toonde spierverlies aan.

Betekent? Als je dat nog niet doet, zorg dan voor een calorieoverschot.

Hoeveel calorieën je boven je onderhoudscalorieën moet eten, hangt af van je ervaring met tillen:

#2: Krijg minstens 1,6 g eiwit per kg lichaamsgewicht

Een goed deel van die calorieën zou moeten komen van de bouwstenen van je spieren: eiwit.

Hoeveel? Onderzoek suggereert minstens 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Er is enige bewijs dat het verhogen naar 3,3 g/kg eiwit kan helpen je gewichtstoename meer naar spier dan naar vettoename te verschuiven — maar kom op.

3,3 g/kg eiwit?! Als je 65 kg weegt, is dat 214,5 gram eiwit per dag. Of:

• ~920 gram kipfilet
• -1.021 gram varkenslende
• ~5 blikken tonijn

En begin niet over het kwantificeren van plantaardige eiwitbronnen (berucht om hun relatief lagere eiwitgehalte vergeleken met dierlijke bronnen).

Dus, voor de praktische toepassing en het plezier, richt je op het behalen van 1,6 g/kg eiwit.

Als je in staat bent dat te overschrijden, goed. Maar als dat niet lukt, maak je geen zorgen. Je mist waarschijnlijk niet veel winst.

👂 Wat is dat? Heb je hulp nodig om je eiwit binnen te krijgen? Hier:

Hoe je heerlijke maaltijdplannen maakt voor een eiwitrijk dieet

Er zijn ontelbare maaltijdplannen geschikt voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw behoeften. Dus laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe je heerlijke vegan maaltijdplannen maakt die je wilt eten

Er zijn ontelbare vegan maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen. Dus laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Je eiwit voordelig binnenkrijgen (Bronnen en maaltijdideeën)

Ontdek hoe je je dagelijkse eiwitbehoefte goedkoop kunt halen - inclusief bronnen, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Bouw die spieren op.

GymStreak BlogGene

#3: Klaar, set, rekken

Eet goed — check. Nu moet je ook goed trainen.

Daarmee bedoelen we dat je oefeningen moet kiezen die de meeste spanning op je doelspieren uitoefenen wanneer ze in de uitgerekte positie zijn. Om het heel kort te zeggen, onderzoekers hebben nu ontdekt dat verlengde partials leiden tot betere hypertrofie-uitkomsten dan training met volledige bewegingsuitslag (ROM).

Was dat te summier voor je? Als dat zo is, lees dan dit artikel:

Wacht … Partial Range of Motion Is Nu Beter dan Volledige ROM?

De dagen van training met volledige ROM zijn voorbij. Of ... is dat zo? Terwijl onderzoek steeds meer ondersteunt dat partials betere hypertrofie opleveren, is er een addertje onder het gras.

GymStreak BlogGene

Een disclaimer: dit betekent niet dat je alle oefeningen in je trainingsschema moet vervangen door “rek oefeningen”.

Het is over het algemeen nog steeds verstandig om je te concentreren op meer “waar voor je geld” oefeningen, wees doelgericht in het bereiken van een diepe en mooie rek met die oefeningen, en voeg hier en daar specifieke “rek oefeningen” toe.

Specifieker, stel dat je grotere quadriceps wilt. Je:

#4: Supplementen

Het volgende waar je naar wilt kijken zijn supplementen.

Eerlijk gezegd zijn veilige, op wetenschap gebaseerde trainingssupplementen schaars, met alleen de 2 die consistente ergogene (d.w.z. prestatieverbeterende) voordelen hebben:

Iets ironisch (en, eerlijk gezegd, triest), de 2 ‘C’s lijken niet goed samen te gaan.

Ontdek hier waarom en hoe dat je supplementatiestrategie beïnvloedt:

Moet je creatine met cafeïne mengen?

Creatine met cafeïne mengen: ja of nee? Ontdek of deze twee BFF's of aartsvijanden zijn, zodat je het meeste uit je supplementen haalt.

GymStreak BlogGene

#5: Neem gezonde levensstijlpraktijken aan

Als snelle samenvatting, hier is wat we tot nu toe hebben behandeld over hoe je snel spiermassa kunt opbouwen:

• Vul je mond met voldoende calorieën
• Eet minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Voeg enkele van die op rek gerichte oefeningen toe aan je trainingsschema
• Vul dat aan met prestatiebevorderende supplementen

Wat nog meer?

Nou, de kers op de taart zou zijn om je herstel tussen de sessies te versnellen door minimaal 7-9 uur kwalitatieve slaap per nacht te krijgen en je stressniveaus te beheersen.

Wil je snel spieren opbouwen? Dan moet je ervoor werken

Als je denkt: “Wow, dat klinkt als veel werk,” dat is het ook.

Niemand heeft gezegd dat spieren opbouwen makkelijk zou zijn. Maar als je er hard voor werkt en het volhoudt (op een veilige, gezonde en duurzame manier — d.w.z. geen anabole steroïden, alsjeblieft), zul je zien dat het veel meer dan de moeite waard is wanneer je een totaal ander lichaam in de spiegel ziet.

En als je een complete herziening van je huidige trainings- + voedingsplannen wilt en/of gewoon meer verantwoordelijkheid wilt voor je fitnessvoortgang, kijk dan eens naar GymStreak: