Hoe een Stiekeme Spierverrekking je Fitnessvoortgang kan Verstoren Voorkomen
Verhoog je onbewust je risico op een spierscheuring? Ontdek in dit artikel waarom dit belangrijk is en wat je eraan kunt doen.
Wanneer je een beweging probeert te perfectioneren (bijv. de deadlift, squat en bench press) of een ogenschijnlijk hypertrofie-resistente spiergroep wilt laten groeien — we kijken naar jou, delts! — kun je in de verleiding komen om het elke dag te doen.
Oefening baart kunst. Bovendien is de grootte van de spieren positief gerelateerd aan het trainingsvolume. Dus hoe meer je een oefening uitvoert/de spiergroep aanpakt, hoe betere resultaten je zult zien … toch?
Nou, ja. Maar slechts tot op zekere hoogte.
En als je ze dagelijks (of super vaak) doet, vergroot je het risico op een stille, sluipende, dief-in-de-nacht-achtige trainingsblessure: de Spierverrekking.
In dit artikel bespreken we alles wat je moet weten over deze resultaat-rover, inclusief:
2️⃣ Hoe je je risico erop zou kunnen verhogen zonder dat je het weet
3️⃣ Actietips over hoe je een spierverrekking kunt voorkomen
✨ … en meer
Wat is een spierverrekking?
Denk aan een spierverrekking, en ... het eerste wat in je opkomt is waarschijnlijk de laatste keer dat je toegaf om een vriend te helpen verhuizen en probeerde om hun bedframe op te tillen — alleen om geconfronteerd te worden met ondragelijke pijn in je onderrug.
Je browser ondersteunt de video tag niet.
Hm, te specifiek? Eh. Zelfs als je dat exacte scenario niet hebt ervaren, ben je waarschijnlijk bekend met wat een acute spierverrekking aanvoelt.
Ja, er zijn twee soorten spierverrekkingen:
- Acute spierverrekking: Dit gebeurt wanneer je spier plotseling en onverwacht scheurt. Veelvoorkomende oorzaken zijn onvoldoende warming-up voor lichamelijke activiteit (zie je, wat zeiden we over warm-up?), slechte flexibiliteit en het tillen van iets zwaars (ja, het bedframe van je vriend telt zeker mee).
- Chronische spierverrekking: Het resultaat van herhaalde beweging. Veelvoorkomende oorzaken zijn sporten (bijv. roeien, tennis en, natuurlijk, gewichtheffen) en een slechte houding (bijv. als je 'vast' zit in een anterieure bekkenkanteling).
Alle spierverrekkingen zijn schadelijk
Het is belangrijk op te merken dat beide soorten spierverrekkingen even schadelijk kunnen zijn. Ongeacht het type, worden alle spierverrekkingen ingedeeld in drie graden:
- Graad I: Slechts enkele spiereiwitten zijn opgerekt of gescheurd. Volledige genezing duurt meestal een paar weken.
- Graad II: Betrekt een groter aantal gewonde vezels, wat op zijn beurt meer ernstige spierpijn en gevoeligheid veroorzaakt. Volledige genezing duurt meestal een paar maanden (acht tot tien weken of langer).
- Graad III: Een 'door-en-door' scheur. De meest verwoestende scheur waarbij de spier in twee afzonderlijke delen scheurt of van zijn pees afscheurt. Veroorzaakt volledig verlies van spierfunctie; doorgaans moet de gescheurde spier chirurgisch worden gerepareerd. Volledige genezing kan maanden tot jaren duren.
Aangezien de meeste acute spierverrekkingen te voorkomen zijn — Warm-up! Warm-up! Warm-up! — zullen we ons in dit artikel richten op chronische verrekkingen.
Je browser ondersteunt de video tag niet.
Maar "vaak" is ongelooflijk vaag. Dus, om duidelijkheid te brengen, kunnen we kijken naar hoe lang spieren nodig hebben om te herstellen van een trainingssessie.
Volgens de meeste onderzoeken hebben je spieren tussen de 48 en 72 uur nodig om te herstellen (over het algemeen geldt: hoe hoger je trainingsintensiteit, hoe langer ze nodig hebben om te herstellen). Daarom moet je een beweging of spiergroep minstens twee tot drie dagen rust geven tussen de trainingssessies.
Oké, dus dat is genoeg om chronische spierverrekkingen te voorkomen, toch? Niet zo snel — er is meer.
Kijk: zelfs als je jezelf twee tot drie dagen rust geeft tussen sessies, kan het zijn dat je je spieren zonder het te weten "overlast"!
Hoe kan dat? Nou, een primeur voorbeeld is wanneer je vergeet dat een bepaalde spiergroep een belangrijke ondersteunende rol speelt voor een andere:
Benendag ➡️ rug dag: Als je veel samengestelde oefeningen hebt gedaan, zoals squats en deadlifts, heb je veel vermoeidheid op je onderrug opgebouwd — wat je vermogen kan beïnvloeden om rugoefeningen uit te voeren (bijv. barbell rows).
Een paar tips voor het voorkomen van spierschade tijdens je training
En nu? Hier zijn drie stappen die je nu kunt nemen om het risico op spierschade door gewichtheffen aanzienlijk te verlagen:
2️⃣ Markeer de doelspieren naast je oefeningen. Bijvoorbeeld, zo zou ik het doen als mijn maandagplanning er als volgt uitzag:
a. Roemeense deadlift: Traps, onderrug, quadriceps, bilspieren, hamstrings
b. Squats: Onderrug, quadriceps, bilspieren, hamstrings
c. Glute-ham raises: Onderrug, bilspieren, hamstrings
d. Kuit raises: Kuiten
3️⃣ Zodra je de doelspieren voor al je training sessies hebt opgesomd, bekijk het dan goed om te zien of je elke spiergroep minstens twee dagen rust geeft.
⚠️ Als dat niet het geval is, zoek dan een manier om je training sessies opnieuw in te delen of vervang oefeningen totdat je elke spiergroep minstens twee dagen rust geeft tussen de trainingen.
Wil je meer tips over trainingsprogramma's? Deze artikelen kunnen je helpen om te beginnen:
Gene
Gene
Gene
GymStreak
Dit schuifpuzzel voelt ... onmogelijk?
Heb je dingen in je training routine geschoven en verwisseld, alleen om te beseffen dat het onmogelijk is om te voldoen aan de volgende "trainingsbeste praktijken"?
- Minstens 8 tot 12 sets per spiergroep per week (verdeeld over twee of drie trainingssessies)
- Tussen 2 tot 3 oefenvariaties voor elke spiergroep
- Om zeker te stellen dat er minimaal 48 uur rust tussen de trainingssessies is
Als het allemaal aanvoelt als die schuifpuzzel die je in de middelbare school (of meer recent?) in de open haard wilde gooien, goed nieuws: er is hulp beschikbaar.
GymStreak, een AI workout app, neemt de hoofdpijn van het plannen van workouts uit handen. Nee, serieus. Het houdt rekening met jouw:
- Tilervaring
- Trainingsdoelen
- Ideale trainingsfrequentie
- Beschikbare apparatuur (lichaamsgewicht, halter, dumbbell, kabel — noem maar op)
- Progressieve overbelasting
... voordat het een trainingsroutine op maat maakt die aan al jouw trainingsbehoeften voldoet. Beschouw het als je nieuwe 24/7 training partner in je zak (één die je nooit op het laatste moment afzegt omdat het "het zo erg betreurt, maar vanochtend is verslapen!") Stel je dat voor.
Krijg hier een sneak peek van GymStreak:
Vergeet Onmogelijke Puzzels. Laat De Planning Aan GymStreak Over — Zodat Jij Je Richt Op Het Doen
We begeleiden je door alles heen — stap voor stap. Download gewoon de app, en je zult je gewenste lichaam in geen tijd bereiken.
References
Fernandes, J. F. T., Lamb, K. L., & Twist, C. (2019). Exercise-Induced Muscle Damage and Recovery in Young and Middle-Aged Males with Different Resistance Training Experience. Sports, 7(6), 132. https://doi.org/10.3390/sports7060132
Fernandes, T. L., Pedrinelli, A., & Hernandez, A. J. (2015). MUSCLE INJURY – PHYSIOPATHOLOGY, DIAGNOSIS, TREATMENT AND CLINICAL PRESENTATION. Revista Brasileira de Ortopedia, 46(3), 247–255. https://doi.org/10.1016/S2255-4971(15)30190-7