Geef toe: als je wanhopig de gains achtervolgt, is er een klein deel van je dat zich identificeert met ‘#norestdays'❤️

Ook al weet je dat het geen goed idee is. Naar de sportschool gaan zeven dagen per week kan zo'n aanzienlijke druk op je zenuwstelsel uitoefenen dat je ongetwijfeld ziek zult worden, waardoor je fitnessdoelen sputteren en stoppen. En dat is het; je kunt al die hardverdiende gains een tijdlang vaarwel zeggen. Dus, je wilt niet dat dat gebeurt. Maar als elke dag naar de sportschool gaan niet ideaal is, en slechts één keer per week trainen - uiteraard - je niet de resultaten oplevert die je verlangt, hoe vaak zou je dan moeten trainen? Nou, lees verder om het te ontdekken!

Betekent meer trainen meer resultaten?

Oké, als je aandachtig bent geweest, denk je waarschijnlijk dat je het antwoord op deze vraag weet - als je vastberaden je hoofd schudt en denkt: "Nee - natuurlijk niet. Meer frequent trainen leidt niet tot meer resultaten," dan moet ik je helaas teleurstellen, maar de waarheid is niet zo simpel als dat.

Spiergroeisnelheden zullen vergelijkbaar zijn als...

Op basis van bevindingen uit verschillende studies en een meta-analyse over trainingsfrequentie, ontdekten onderzoekers dat de snelheid van spiergroei - ongeacht hoeveel dagen je traint - vergelijkbaar zal zijn als aan de volgende drie vereisten is voldaan:

1. Elke spiergroep wordt minstens 2 keer per week getraind

2. Er is voldoende trainingsvolume

3. Er is voldoende inspanning en intensiteit tijdens de trainingen om de spiervezels volledig te stimuleren

Dus laten we aannemen dat je nu 3 keer per week traint. Vuren de bovenstaande bevindingen aan dat je dezelfde snelheid van spiergroei zult ervaren, zelfs als je overstapt op 6 keer per week trainen, mits je aan de bovenstaande vereisten voldoet? Haal me hier niet op aan, maar nee. En daarvoor moeten we dichter bij de voorwaarden 2 (trainingsvolume) en 3 (inspanning en intensiteit) kijken.

Het hangt echt af van je tillingservaring

De vereiste trainingsvolume neemt toe met tillingservaring

Naarmate we meer tillingservaring opdoen, nemen ook onze eisen voor trainingsvolume toe - dit is waarschijnlijk iets waar je bekend mee bent als je al een tijdje gewichten heft. Dezelfde training die je, laten we zeggen, drie maanden geleden deed, zal je spieren niet meer voldoende stimuleren. Je spieren zijn gegroeid; ze zijn nu groter en sterker.

Dus als het gaat om het aantal dagen in de week dat je zou moeten trainen, moet je eerst echt kijken naar wat je vereiste trainingsvolume is. Maar hoe zou je dat ooit kunnen weten? Gelukkig heeft onderzoeker James Krieger al het zware werk voor ons gedaan. Dit is wat hij ontdekte:

· Beginnende lifters - 6 tot 10 sets per spier per week voor maximale groei

· Ervaren lifters - 16 tot 20 sets per spier per week voor maximale groei

Kijk, maar hoe weet je of je een beginner bent of niet? Wel, je bent een beginner als je in staat bent om elke week de trainingsbelasting in de gym te verhogen. Aan de andere kant, als je vooruitgang in het tillen slechts over een paar maanden of jaren evident is (ondanks consistente training, bedoel ik), ben je gemiddeld of gevorderd.

Beginners hoeven slechts drie keer per week naar de gym

Zoals je kunt zien, is het helemaal niet veel volume nodig voor een beginnende lifter om maximale spiergroei te bereiken. Denk er eens over na: 6 tot 10 sets per spier zijn relatief gemakkelijk te bereiken; drie full-body sessies waarbij je van plan bent voor 2 sets per spiergroep zou voldoende zijn. Dus, als je een beginner bent, en je geeft jezelf elke sessie een goede uitdaging, dan hoef je echt maar drie keer per week naar de gym te gaan! En geloof me, er is ook geen zin om vaker te gaan. Maak gebruik van de goede tijden zolang je kunt, want heb je de hoeveelheid volume die ervaren lifters nodig hebben al gezien?

Gevorderde lifters, echter…

16 tot 20 sets per spier per week zou betekenen dat je meer dan 5 sets per spiergroep moet plannen als je slechts drie keer per week naar de gym zou gaan! En zelfs onder de meest gemotiveerde van ons allen, wordt dit niet aanbevolen. Waarom? Wel, vanwege vermoeidheid! Of, meer specifiek, CNS-v vermoeidheid. Wanneer er veel CNS-v vermoeidheid is, zoals wanneer je jezelf door 5 sets leg press duwt, kun je falen bereiken zelfs voordat je volledige motorunitactivatie van die spier hebt bereikt. En zoals je je kunt voorstellen, is dit uiteraard schadelijk voor spiergroei!

Dus, als je een gevorderde lifter bent, moet je niet proberen al je volume in 3 full-body trainingssessies te stoppen. Naast het feit dat je je spiervezels niet volledig kunt activeren door CNS-v vermoeidheid, zou je waarschijnlijk ook vroeg moeten stoppen met je sessie. Om ervoor te zorgen dat je je spiergroepen voldoende traint en (relatief) fris blijft voor je trainingssessies, verdeel je volume over de week door extra trainingsdagen toe te voegen. In plaats van full-body workouts, zou je beter af zijn met ofwel:

1. Boven/ Onderlichaam Split, bijvoorbeeld:

I. Maandag – Bovenlichaam

II. Dinsdag – Onderlichaam

III. Woensdag – Rustdag

IV. Donderdag – Bovenlichaam

V. Vrijdag – Onderlichaam

VI. Weekend – Rust

2. Push, Pull, Legs Split, bijvoorbeeld:

I. Maandag – Push

II. Dinsdag – Pull

III. Woensdag – Rustdag

IV. Donderdag – Benen

V. Vrijdag – Rustdag

VI. Zaterdag – Push

VII. Zondag – Pull

Conclusie

Als het gaat om de eeuwenoude vraag hoeveel dagen per week je zou moeten trainen, kun je de volgende algemene aanbevelingen volgen.

·         Beginner (6 tot 10 sets per spiergroep)

o   3 keer per week, full-body trainingen

·         Ervaren lifter (16 tot 20 sets per spiergroep)

o   4 keer per week als je een boven-/onderlichaam splitsing doet;

o   5 keer per week als je een Pull/Pull/Legs splitsing doet

Ben je helemaal enthousiast om naar de sportschool te gaan en aan je wekelijkse trainingsvereisten te voldoen? Waarom neem je niet een slimme, door AI aangedreven personal trainer met je mee? Download GymStreak – niet alleen houdt de app je accountable voor je voortgang in de sportschool, maar hij laat je ook alle juiste uitvoeringen van oefeningen zien door middel van zijn VR-mogelijkheden! Psst: het biedt je ook een gepersonaliseerd trainingsplan!