Het idee om meer te eten om af te vallen lijkt absurd ... totdat je je realizeert, oh, we hebben het over ✨ eiwit ✨. Het meest verzadigende macronutriënt. Een redder van de metabolismestimulerende spiermassa in een caloriegebrek. *verre koorzang*

Maar. Hoe geweldig eiwit ook is in het ondersteunen van gewichtsverlies, er moet toch een bovengrens zijn aan hoeveel je kunt eten, toch?

Omdat het uiteindelijk toch als calorieën telt? Mm. Ja.

Hoeveel eiwitten om af te vallen?

We hebben altijd een hekel gehad aan de gedwongen, intense duim/vinger workout die gepaard gaat met online recepten (“Ik wil niets weten over jouw levensveranderende ervaring in Thailand! Zeg me gewoon hoe ik Heilige Basilicum Kip Roerbak moet maken!”).

Dus, we gaan het antwoord voorafgeven.

Hoeveel eiwitten je nodig hebt om af te vallen, hangt af van je lichaamsvetpercentage; als 2 individuen hetzelfde wegen, heeft de persoon met minder spiermassa niet zoveel eiwitten nodig.

Dus, als je een lichaamsvetpercentage hebt van:

En als je een lichaamsvetpercentage hebt dat ergens in het midden valt?

Onderzoek suggereert dat je moet streven naar een minimale dagelijkse eiwitinname van 1.6 gram per kilo lichaamsgewicht.

Natuurlijk betekent dit niet dat je naar de eiwitsterren moet reiken en een dagelijkse inname van 2.4 gram per kilo lichaamsgewicht moet nastreven.

Hoewel noodzakelijk voor relatief slanker individuen in een calorie tekort voor behoud van spiermassa, zou een te hoge inname in jouw geval ten koste gaan van energiegevende koolhydraten en vetten die de hormoongezondheid bevorderen.

Met andere woorden, blijf niet te ver van de range van 1.6 tot 2.0 gram per kilo lichaamsgewicht.

“Omg, dat is veel eiwitten???” Ontspan en bekijk deze:

Eiwitten goedkoop binnenkrijgen (Bron en Maaltijdideeën)

Ontdek hoe je aan je dagelijkse eiwitbehoefte kunt voldoen zonder veel uit te geven - inclusief bron, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Zorg voor die spieren.

GymStreak BlogGene

Hoe Maak Je Heerlijke Maaltijdplannen Voor Een Eiwitrijke Dieet

Er zijn talloze maaltijdplannen die geschikt zijn voor een eiwitrijke dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten op jouw behoeften kunt afstemmen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe Maak Je Heerlijke Vegan Maaltijdplannen Die Je Zult Willen Eten

Er zijn talloze vegan maaltijdplannen. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Het gaat niet alleen om hoeveel, maar ook om ...

Ongeacht je lichaamsvetpercentage, is de primaire uitkomst die je wilt bereiken door voldoende eiwitten te eten hetzelfde: behoud en/of zelfs groei van magere lichaamsmassa.

Betekent dit?

Naast de hoeveelheid moet je ook een optimale "hypertrofieomgeving" creëren door 2 dingen te doen. Eén is het kiezen van hoogwaardige eiwitten. De tweede is zorgen voor een voldoende eiwitverdeling.

#1: Eiwitkwaliteit

De kwaliteit van een eiwit komt voort uit 2 factoren:

1. Verteerbaarheid: FYI, eiwitverteerbaarheid verwijst naar het percentage eiwit dat beschikbaar is voor absorptie (d.w.z. voor het lichaam) nadat het is afgebroken.
2. Aminozurenprofiel: Elke eiwitbron bevat een verscheidenheid aan aminozuren. Je lichaam maakt gebruik van 20 aminozuren, en er zijn 9 — bekend als "essentiële aminozuren" of EAA's — die het niet zelf kan maken (d.w.z. je moet deze uit je voeding halen).

Samen betekent dit dat een hoogwaardig eiwit 1) een hoge verteerbaarheidsscore heeft en 2) alle 9 EAA's bevat (d.w.z. een "volledige" eiwit). Dus, wat zijn enkele voorbeelden van hoogwaardige eiwitbronnen?

Om eerlijk te zijn, het zijn je gebruikelijke verdachten van dierlijke oorsprong:

• Vlees (bijv. kip en rundvlees)
• Vis
• Dairy producten
• Eieren
• Eiwitpoeder

Nu, plant-based mensen, voordat je ons de vuile blik toewerpt ...

Hoe je Spiergroei Maximaliseert op een Veganistisch Dieet

Omdat je een plantaardig dieet volgt, betekent dit niet dat je je gains hoeft op te geven. Ontdek hoe je serieuze spieren kunt opbouwen op een veganistisch dieet.

GymStreak BlogGene

• Ja, een plantaardig dieet kan vergelijkbare spiergroei-resultaten opleveren als een dieet op dierlijke basis mits
• Je voldoende eiwitten uit diverse bronnen eet en …

Er is een laatste "criteria" te behalen, die ook van toepassing is op diëten op basis van dierlijke producten, dus laten we het daar nu over hebben.

#2: Eiwitverdeling

Om de optimale eiwitverdeling voor behoud en groei van spieren te begrijpen, laten we 3 studies bekijken:

Um??? Als je geen idee hebt wat je met al deze informatie moet doen, maak je geen zorgen. We zijn hier om te helpen. Het betekent eenvoudigweg dat, op basis van het bewijs dat we hebben:

• 2 eiwitdoseringen per dag zijn iets beter dan 1
• 3 eiwitdoseringen per dag zijn waarschijnlijk marginaal beter dan 2
• Je hebt niet veel te winnen door meer dan 3 eiwitdoseringen per dag te nemen

Met andere woorden, je doet het het beste door je dagelijkse eiwitinname te splitsen over 2-3 maaltijden.

Eet je eigenlijk genoeg eiwitten?

Realiteitscontrole: weten hoeveel eiwitten je moet eten om af te vallen (plus waar die eiwitten vandaan komen en hoe ze verdeeld zijn) is anders dan het in het echte leven doen.

Als je accountability wilt, waarom probeer je GymStreak dan niet?

Log je maaltijden en houd je eiwitinname in real time bij. Psst: het is ook een AI workout app die je training sessies aanpast aan jouw fitnesservaring en doelen.

Bekijk het hier: