“Waarom 1 uur joggen als je HIIT in 1 minuut kunt doen en nog steeds dezelfde calorieverbranding en gezondheidsvoordelen kunt behalen?”

Afhankelijk van je standpunt over de hele HIIT vs. LISS-discussie, kunnen er 3 gezichtsuitdrukkingen op je gezicht staan:

1. 😏  voor … Precies. Ik snap niet waarom de dombo's daarbuiten hun tijd verspillen met steady-state cardio?!
2. 🤨 voor … Wtf, dat lijkt een echt problematische bewering. Hoe kan 1 minuut high-intensity cardio mogelijk gelijk zijn aan 1 uur steady-state cardio?
3. 😐 voor… Het kan me niet zoveel schelen. Zeg gewoon welke beter is, zodat ik het in mijn training kan opnemen.

Ongeacht in welk gezichtsuitdrukkingkamp je valt, je wilt de rest van dit artikel lezen.

We zullen onderzoeken hoe high-intensity cardio zich verhoudt tot steady-state cardio — gebaseerd op objectief, goed uitgevoerd onderzoek en geen meningen.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Laten we de definities uit de weg ruimen

Hoe intens is “high-intensity cardio”?

Voordat we dieper ingaan op de HIIT vs. LISS kwestie, laten we onze definities op een rijtje zetten zodat we allemaal op dezelfde pagina zitten.

In het algemeen kan cardio worden onderverdeeld in 2 belangrijke categorieën.

Eén, intervaltraining

High-intensity inspanningen, waarbij de hartslag routinematig meer dan 85% van het maximum overschrijdt.

Dit betekent dat het ongelooflijk uitdagend is om hetzelfde niveau van inspanning gedurende een langere periode vol te houden, en tussenliggende rustperiodes (waarbij je ofwel verder oefent met een lage intensiteit of helemaal stopt met oefenen) noodzakelijk zijn.

De 2 soorten intervaltraining omvatten:

• Sprintintervaltraining (SIT): Maximale-intensiteit (dat wil zeggen, alles wat je hebt en nog een beetje meer) werkintervallen afgewisseld met actieve of passieve herstelintervallen

• High-intensity interval training (HIIT): Minder dan alles wat je hebt, maar nog steeds intens omdat je hartslag tijdens werkintervallen 85% of meer van je maximum bereikt.

Twee, steady-state training

Lage-intensiteit inspanningen, wat betekent dat je dit gedurende een langere periode kunt volhouden zonder tussenliggende rustperiodes. De 2 soorten steady-state training omvatten:

• Low-intensity steady state cardio (LISS): Je hartslag blijft typisch tussen 50-69% van je maximum.
• Moderate-intensity steady state cardio (MISS): Je hartslag stijgt meestal naar 70-84% van het maximum.

Psst, je wilt misschien deze bekijken:

Verrassing, wandelen is ook een geweldige cardio-activiteit

Denk je dat je altijd 101% moet geven en een hoop moet zweten voor een effectieve cardio-sessie? Denk nog eens na. Ontdek hier waarom wandelen een geweldige cardio-activiteit kan zijn.

GymStreak BlogGene

Hoe het meeste uit je 3-mijl wandeling te halen (verhoog calorieverbranding)

Wandelen is geweldig. Maar als het begint aan te voelen als een weekoud brood (stailerig), hier is wat je kunt doen om je wandelingen nieuw leven in te blazen.

GymStreak BlogGene

Hoe van de bank naar 5k te gaan

Als je niet veel (of helemaal niet) hebt gelopen, lijkt 5K een redelijk doel om te halen. Maar hoe kom je van de bank naar 5K? Ontdek het hier.

GymStreak BlogGene

In dit artikel gaan we ons richten op HIIT versus LISS en MISS

Er zijn twee redenen hiervoor.

Ten eerste, het is zeer onwaarschijnlijk dat je sprintintervaltraining zou willen doen voor je cardio-behoeften. Het is meedogenloos - zelfs voor professionele atleten.

Ten tweede, het meeste onderzoek vergelijkt HIIT versus LISS en HIIT versus MISS.

HIIT vs. LISS/MISS: is er enige waarheid in die wilde beweringen?

Als je denkt dat 1 minuut HIIT gelijkstaat aan 1 uur steady-state cardio, dan zal deze studie uit 2022 gepubliceerd in Kinesiology Review als een strenge realiteitsclap aanvoelen.

Je browser ondersteunt de videolabel niet.

In dit artikel evalueerden de onderzoekers specifiek deze claim (naast andere, waar we zo op terugkomen):

"1 minuut HIIT is gelijk aan 45 minuten matige intensiteit continue oefening."

En wat hebben ze gevonden?

Na kritisch alle drie de studies te hebben geanalyseerd die beweerden dat een paar minuten HIIT "even effectief zijn als" ~50 minuten MISS, ontdekten de onderzoekers dat alle drie:

Conclusie? Waarschijnlijk zal 1 minuut HIIT niet dezelfde cardiometabolische/calorieverbrandende/sportieve voordelen geven als 1 uur LISS/MISS.

Oh, en zoals eerder vermeld, dat was niet de enige bewering die de onderzoekers ontkrachtte in de hele HIIT vs. LISS/MISS saga.

Ze toonden ook aan dat het volgende niets anders was dan een illusie:

1. HIIT verlaagt het risico op mortaliteit meer dan matige intensiteit continue oefening
2. HIIT verdubbelt de duurprestaties pas na 15 minuten training over 2 weken
3. HIIT is aangenamer en leuker dan matige intensiteit continue oefening

Onjuist, onjuist, en onjuist.

HIIT is niet nutteloos

Maar vergis je niet.

Dit bedoelt niet dat HIIT geen voordelen oplevert op het gebied van cardiometabolisme/kalorieverbranding/atletische prestaties.

Natuurlijk zal het dat, maar als je dacht dat je enorme verbeteringen kon zien in 5 minuten per dag, moet je je verwachtingen heel laag bijstellen.

Kijk maar naar de officiële bewegingsaanbevelingen van de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) als het gaat om cardio; zij raden aan dat volwassenen minstens:

• 150 minuten matige-intensiteit activiteit per week, of
• 75 minuten krachtige-intensiteit activiteit per week, of
• Een equivalente mix van matige- en krachtige-intensiteit activiteit

Ja ... je leest het goed. 75 minuten krachtige-intensiteit activiteit per week.

Betekent?

Als je 5 sessies HIIT per week zou doen, zou je 15 minuten per sessie moeten besteden.

En, om het voor de hand liggende te zeggen, hoe minder sessies je wekelijks doet, des te meer tijd je per sessie moet besteden (bijv. 3 sessies van 25 minuten HIIT 😮‍💨).

… tenzij je het niet volhoudt

Dus, de vraag is: is die hoeveelheid HIIT haalbaar/plezierig voor jou?

Want helaas zijn er onderzoeken die suggereren dat dit misschien niet het geval is. Ik bedoel, er is de eerder genoemde studie uit 2022.

Daarnaast is er ook deze nieuwe studie uit 2023 gepubliceerd in de Psychologie van Sport en Beweging.

Na systematisch de wetenschappelijke literatuur te hebben doorzocht naar studies die de langdurige nalevingspercentages tussen HIIT en MISS (lol, dit was niet opzettelijk) interventies vergelijken, identificeerden de onderzoekers 8 studies die aan hun inclusiecriteria voldeed en ontdekten dat:

• In vergelijking met MISS hielden meer individuen die aan HITT waren toegewezen zich niet aan hun voorschrift zonder toezicht, hoogstwaarschijnlijk omdat ze dat niet konden

• Sommigen vielen af, terwijl veel van degenen die bleven trainen dit deden op niveaus van intensiteit die lager waren dan voorgeschreven
• Als gevolg van non-naleving tendeerden de initiële fysiologische aanpassingen om in de loop van de follow-up te verdwijnen (d.w.z. de deelnemers die hun HIIT-routine opgaven verloren hun “cardio fitnessvoordelen”)

Hier is hoe je de HIIT versus MISS/LISS-dilemma kunt benaderen

Vraag jezelf eerst of er een dringende reden is voor jou om HIIT te doen.

Heb je alleen beperkte tijd? Of een specifieke trainingsbehoefte (bijv. een competitie)?

Wees daarna eerlijk tegen jezelf.

Vind je HIIT leuk? Sommige mensen denken dat HIIT leuker/betrokener is, en als dat voor jou geldt, geweldig! Blijf het doen (denk alleen niet dat het een magische, doe-het-voor-gewoon-1-minuut-ding is).

Hoe ziet jouw workout routine eruit?

Of je nu HIIT, MISS, of LISS (of SIT?) doet, onthoud dat cardio de perfecte aanvulling is op krachttraining.

En als we het over krachttraining hebben…

... kunnen we niet anders dan ons af te vragen, volg je een goed gestructureerd trainingsplan?

Een die de interferentie tussen cardio en krachttraining minimaliseert? Een die je in staat stelt je bulking- of cuttingdoelen te bereiken? Een die een geschikte mix van oefeningen bevat?

Want als je dat niet doet, hebben we het perfecte voor jou: GymStreak, de slimme, AI-gestuurde persoonlijke trainer app die je workout routine aanpast aan jouw fitnessdoelen en trainingsvoorkeuren.