Op dit punt hebben we duidelijk gemaakt dat gewichtsverlies neerkomt op één ding: het vasthouden aan een calorie-tekort. Maar dat is vaak makkelijker gezegd dan gedaan ?‍?

Snijd in de calorieën en je lichaam zal ongetwijfeld in opstand komen – je zal overweldigd worden door de meest intense honger, vergezeld van de vreemdste cravings wanneer je op je meest kwetsbaar bent (pizza om middernacht, iemand?)

En bam. Je komt ineens weer in het 'calorie-overschotgebied'. Dus hier is het: hoe voorkom je dat je de hele tijd hongerig voelt?

Als je je dagelijkse eiwitinname al tot het maximum hebt benut (FYI: eiwit is een van de meest verzadigende macronutriënten), overweeg dan om de volgende hongeronderdrukkende, “metabolisme-verhogende” voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen.

1: Groene thee

Het hongerdempende vermogen van groene thee ligt in zijn cafeïnegehalte.

Naast het vermogen om je hongergevoelens te onderdrukken, kan groene thee ook de vetverbrandingscapaciteiten van je lichaam verhogen.

Verschillende dierstudies suggereren dat de belangrijkste antioxidant in groene thee - een soort catechine genaamd EGCG - kan helpen een enzym te remmen dat norepinefrine afbreekt (een "vetverbrandings" hormoon).

Met andere woorden: groene thee kan mogelijk de niveaus van norepinefrine in je lichaam verhogen, wat vetafbraak bevordert.

Voordat je het allemaal afdoet als louter conjecturen en hypothesen ... merk op dat onderzoek herhaaldelijk het hongerdempende en vetverbrandingsvermogen van groene thee heeft benadrukt. Neem deze studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, bijvoorbeeld.

De onderzoekers ontdekten dat mannen die groene thee-extract innamen voor de training 17% meer vet verbranden dan mannen die het supplement niet innamen.

Verschillende andere studies ondersteunen deze bevindingen, wat aangeeft dat groene thee de eetlust kan verminderen en het lichaam effectiever kan maken in het verbranden van calorieën. Dit helpt uiteindelijk bij gewichtsverlies.

Maar wacht. Hoeveel groene thee zou je precies moeten drinken?

Nou, dat hangt ervan af. In het algemeen echter geeft onderzoek aan dat het optimaal is om tussen de 4 en 5 kopjes groene thee per dag te drinken. Ben je geen grote fan van groene thee?

Dat is helemaal geen probleem – je kunt in plaats daarvan ook overwegen om groene thee-extract te nemen. Aangezien de actieve "ingrediënten" (bijv. EGCG) hetzelfde blijven, kun je verwachten dat het op dezelfde manier als groene thee zelf als hongerdemper werkt.

Vermijd echter om meer dan 1.200 mg EGCG in te nemen; hoge doseringen van de verbinding kunnen leiden tot ongemakkelijke bijwerkingen, waaronder misselijkheid.

2: Cayennepeper

Dan zul je hier blij mee zijn: cayennepeper bevat iets dat “capsaïcine” heet – een thermogene stof die niet alleen je stofwisseling versnelt, maar ook krachtige hongerremmende effecten heeft (zij die niet tegen pittig eten kunnen, zullen het erover eens zijn).

Zoek je naar onderzoek dat deze bewering ondersteunt?

Hier is het. Volgens een onderzoek uit 2017 gepubliceerd in Food Quality and Preference, voelden deelnemers die bij elke maaltijd cayennepeper consumeerden zich meer verzadigd en ervoeren ze minder hunkeringen.

En beter nog: een ouder onderzoek uit 2003 ontdekte dat personen die verse chilipeper aten hun stofwisseling tot 30 minuten na consumptie verhoogden.

Het moet echter worden toegegeven dat de gedachte om elke maaltijd met cayennepeper te combineren pijnzaam kan zijn – zelfs voor de meest fervente liefhebbers van specerijen.

Gelukkig, net als bij groene thee, hoef je je gezicht niet vol te stoppen met verse cayennepeper om de voordelen voor het onderdrukken van de eetlust en het stimuleren van de stofwisseling te plukken. In plaats daarvan kun je kiezen voor capsaïcine-supplementen.

Maar hier is een kleine disclaimer; capsaïcine-supplementen zijn misschien niet geschikt voor iedereen.

Specifieker gezegd, je moet ze vermijden als je:

• Medicatie gebruikt die de bloedstolling vertraagt
• Een geplande operatie hebt
• Zwanger bent of borstvoeding geeft
• Medicatie voor hoge bloeddruk gebruikt

3: Alle bronnen van capsaicine

Dus, als cayennepeper zijn hongeronderdrukkende effecten te danken heeft aan de inhoud van capsaicine, dan zal alles wat capsaicine bevat ook helpen om je honger en eetlust te onderdrukken … nietwaar?

Precies.

Ongeacht waar je je capsaicine vandaan haalt, tonen studies aan dat het regelmatig consumeren van deze stof de eetlust kan onderdrukken, waardoor je beter kunt vasthouden aan het calorie-tekort dat nodig is voor gewichtsverlies.

Dit roept echter de vraag op: "Zijn er naast hete pepers werkelijk andere goede bronnen van capsaicine?"

Die zijn er. Specifiek vind je het in de vruchten van planten in de Capsicum-familie. Dat omvat paprika's, jalapeño pepers en andere chilipepers. Wees echter opnieuw bewust van de totale hoeveelheid capsaicine die je consumeert.

Capsaicine kan de slijmvliezen van jouw spijsverteringskanaal (inclusief de mond, maag en darmen) irriteren.

Beschouw het eten van hongeronderdrukkende voedingsmiddelen als een “steun”

Ik zou het vervelend vinden om je luchtbel te doorprikken – maar aangezien je tot nu toe bij dit artikel bent gebleven, hier is de belangrijkste tip voor succesvol gewichtsverlies. Overweeg om je inname van hongeronderdrukkende voedingsmiddelen te verhogen als een “steun”.

Het mag nooit jouw primaire strategie zijn.

Dat betekent dat je geen doos donuts, 3 zakken friet en 10 stukken pizza moet eten … en daarna naar huis gaan om op een cayennepeper te knabbelen in de hoop dat het alle calorieën die je net hebt binnengekregen, ongedaan maakt. Zo werkt het niet.

In plaats daarvan moet je altijd focussen op de basisprincipes voordat je zelfs maar overweegt om "stofwisselingverhogende" voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen.

Wat zijn die basisprincipes, vraag je je af? Hier is een (niet-uitputtende) lijst:

• Eten in een calorie-tekort terwijl je ook rekening houdt met de behoeften van je lichaam aan macro- en micronutriënten (let op: je moet vooraf een duidelijke “gevolgtijdlijn voor gewichtsverlies” hebben)
• Voldoende slaap krijgen per nacht – tussen de 7 en 9 uur
• Tijd inplannen voor herstel (bijv. actieve rustdagen, gebruik maken van hersteltechnieken)
• Een mix van krachttraining en cardio doen

Verstelbaar kan het zorgen voor al deze dingen uitdagend zijn – vooral als je nieuw bent in de fitnesswereld. Je wilt gewoon wat spiermassa opbouwen en afvallen.

Het is heel gemakkelijk om overweldigd te raken door de fijne details van het plannen van je trainingsprogramma. Hoeveel sets en herhalingen moet je ook alweer doen? Wie heeft de tijd en energie om zich daar druk om te maken als je worstelt met je maaltijdplannen?

Gelukkig voor jou kan GymStreak je helpen om je gedachten af te leiden van het trainingsgedeelte van je fitnessreis.

Onze slimme, AI workout app past je trainingen aan op basis van je fitnessniveau, behoeften en doelen – zodat je je kunt concentreren op wat er echt toe doet: de beste versie van jezelf naar je trainingsruimte brengen. Elke keer dat je verschijnt.

Ontdek hier wat GymStreak voor jou kan betekenen.