"Welke workout supplementen moet ik nemen?" Zoek met deze zin in de zoekmachines, en je eindigt met een lijst die kan concurreren met het aantal ongelezen e-mails in je inbox na twee weken verlof (Betaald Verlof).

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Ja, het is veel. En dat wordt nog erger door twee dingen:

1. Workout supplementen zijn niet goedkoop, plus
2. Gezien hun hoge prijs, zou je denken dat ze werken (d.w.z. dat ze resultaten geeft die je kunt zien en voelen) ... maar veel doen dat niet

Dus, om te voorkomen dat je waardevolle energie verspilt — die je ook kunt gebruiken voor meer waardevolle bezigheden, zoals dat laatste herhaling eruit persen (wat was je aan het denken, trouwens? 🤨) — en geld, hier zijn drie nutteloze workout supplementen die je moet stoppen met kopen.

#1: Vertakte-keten aminozuren (BCAA's)

Je weet het waarschijnlijk al, maar aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

Je lichaam heeft 20 verschillende aminozuren nodig om al het eiwit te maken dat je nodig hebt (ja, inclusief de aminozuren waaruit je spieren bestaan!) en goed te functioneren. Er zijn twee "typen" aminozuren:

• Essentiële aminozuren: Dit zijn de aminozuren die je lichaam niet kan aanmaken, wat betekent dat je ze uit de voeding moet halen. Er zijn negen essentiële aminozuren — histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, fenylalanine, threonine, tryptofaan en valine.
• Niet-essentiële aminozuren: Dit zijn de aminozuren die je lichaam wel kan aanmaken. Er zijn er 11 — alanine, arginine, asparagine, asparaginezuur, cysteïne, glutaminezuur, glutamine, glycine, proline, serine en tyrosine.

Wat zijn vertakte-keten aminozuren?

Ze verwijzen naar drie essentiële aminozuren: leucine, isoleucine en valine. Zoals de term "vertakte-keten" al doet vermoeden, zijn de chemische structuren van deze aminozuren anders dan die van andere aminozuren, omdat ze een vertakte zijketen hebben.

Maar waarom zijn alle gym-bros zo geobsedeerd door BCAA's? Kijk eens naar wat elk van hen in het lichaam doet:

Spier. En groei. Mmm, precies wat we zoeken. En zo gaat het argument als volgt: consumeer meer van deze "spier-voordelige aminozuren", en je spieren zullen groeien, groeien, groeien.

Onderzoek suggereert dat het allemaal valse hoop is.

Ja, vertakte-keten aminozuren zijn voordelig voor spierhypertrofie. Maar ze kunnen niet in isolatie werken — je lichaam heeft alle essentiële aminozuren nodig voor de eiwitsynthese van spieren.

Volgens deze review van 2021 gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism, lijkt BCAA-suppletie geen spierkracht of -groei te bevorderen wanneer aan de adequate eiwitbehoeften wordt voldaan.

Conclusie? Vervul je dagelijkse eiwitbehoeften via een goede mix van bronnen, en je spieren zijn goed.

Betaalbare manieren om je eiwitten binnen te krijgen (Bron en maaltijdideeën)

Ontdek hoe je je dagelijkse eiwitbehoeften betaalbaar kunt halen - inclusief bron, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Bouw die spieren op.

GymStreak BlogGene

Hoe maak je heerlijke maaltijdplannen voor een eiwitrijk dieet

Er zijn talloze maaltijdplannen die geschikt zijn voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw behoeften. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe maak je heerlijke vegan maaltijdplannen die je wilt eten

Er zijn talloze vegan maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

#2: Elke fancy soort creatine 💅

Creatine werkt.

Wacht, is dat een typefout? Is dit artikel niet over workout supplementen die niet werken? Ja, dat klopt.

Maar kijk, er zijn veel verschillende soorten creatine. Dus naast de saaie, gewone creatine monohydraat, vind je ook veel nieuwe kandidaten op de markt, die schreeuwen: 'Kies mij! Kies mij! Ik ben nieuwer en beter!'

Voorbeelden zijn:

• Magnesium-creatine chelaat (dit betekent dat magnesium is gehecht aan het creatine-molecuul)
• Gebufferde creatine (dit is waar fabrikanten een alkalisch poeder aan creatine toevoegen in de hoop de werkzaamheid te verhogen en bijwerkingen te verminderen)
• Creatine hydrochloride (gemaakt door creatine te combineren met zoutzuur, wat misschien heel eng klinkt, maar gewoon het zuur is dat in je maag voorkomt)
• … en meer

Ze zijn zeker nieuwer — maar zijn ze beter?

Een systematische review uit 2021 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research vertelt het allemaal. Na het analyseren van acht verschillende soorten creatine, ontdekten de onderzoekers dat ondanks het grote verschil in prijs, ze allemaal even effectief waren in het verhogen van de creatineniveaus in de spieren.

*Creatine monohydraat kost $0.19, terwijl gebufferde creatine $1.51 kost per portie van vijf gram. Dat is een verschil van ~ acht keer!

Conclusie? Ze werken allemaal hetzelfde, dus waarom gewoon niet de goedkoopste kiezen?

Moet je creatine met cafeïne mengen?

Creatine met cafeïne mengen: ja of nee? Ontdek of deze twee BFF's of vijanden zijn, zodat je het meeste uit je supplementen haalt.

GymStreak BlogGene

3: D-asparaginezuur

D-asparaginezuur - komt dit je bekend voor? (Hint: je bent het een paar minuten geleden tegengekomen.)

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Klopt. Het is een van de 11 niet-essentiële aminozuren die je lichaam aanmaakt.

En we kunnen de fascinatie van gym-bro's voor dit aminozuur terugvoeren op een handvol dierstudies (deze en deze) die aantonen dat supplementatie met D-asparaginezuur de productie van testosteron zou kunnen verhogen, wat speculaties heeft gevoed dat het op zijn beurt de spiergroei zou kunnen stimuleren.

Maar, zoals we allemaal weten, zijn resultaten uit dierstudies niet altijd overdraagbaar naar human studies, wat precies is wat we tot nu toe hebben gezien met studies naar D-asparaginezuur.

Neem bijvoorbeeld deze studie uit 2019 gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism. De onderzoekers hebben gefaald in het observeren van enige verschillen in de:

• Testosteronspiegels en
• Handknijpsterkte

... tussen de behandelingsgroep (d.w.z. degenen die supplementen met D-asparaginezuur kregen) en de controlegroep (d.w.z. degenen die een placebo kregen).

En raad eens?

Dit is niet de eerste studie die de ineffectiviteit van D-asparaginezuur aantoont; het is de vijfde - en het zou wel eens de definitieve nekschot kunnen zijn 🔨

Conclusie? D-asparaginezuur zal je testosteronspiegels niet verhogen en je spieren niet sneller/groter laten groeien.

Wil je je testosteronproductie een boost geven? Bekijk hieronder wat wel en niet werkt:

Kun je je testosteronniveaus verhogen?

Er zijn veel testosteronsupplementen op de markt. Maar werken ze? Kun je je testosteron - überhaupt - verhogen? Dit onderzoeken we hier.

GymStreak BlogGene

🤬 Welke trainingssupplementen werken dan?

Bram noodzuren — ❌
Fancy soorten creatine — ❌
D-asparaginezuur — ❌

Wat werkt dan? Welke trainingssupplementen zijn je geld waard op basis van de huidige wetenschappelijke bevindingen? Antwoord: eiwit, creatine (kies natuurlijk voor monohydraat), cafeïne, (mogelijk) beta-alanine en L-citrulline.

Verlies je niet alleen op trainingssupplementen om het lichaam te krijgen dat je wilt. Zorg er altijd eerst voor dat je de basis goed hebt:

• Train consistent (een goed ontworpen trainingsprogramma helpt hierbij!)
• Eet volgens je doelen (bijv., bulken of cutten?)
• Zorg voor je herstel