Als je al een lange tijd de GymStreak blog volgt (bedankt voor je steun! ❤️), dan weet je dat we niet schuw zijn om toe te geven wanneer we ergens ongelijk in hebben.

Dus, gezien recent onderzoek, moeten we onze eerder ondersteunende houding ten opzichte van dieetpauzes en refeeds aanpassen.

Waarom intermittent dieetstrategieën gebruiken?

Voor de onwetende, de extra calorieën die intermittent dieetstrategieën bieden tijdens een calorie-beperkt dieet werden vermoed dat ze fysiologische en psychologische voordelen bieden.

Er zijn 3 populaire intermittent dieetstrategieën, in volgorde van toenemende duur waarin meer calorieën worden geconsumeerd (dan je zou doen op een continu energie-beperkt of CER dieet):

1. Cheat-meals: Een enkele ad libitum (zo veel als gewenst) maaltijd
2. Refeeds: 1 tot 3 dagen eten op onderhouds calorieën
3. Dieetpauzes: 1 tot 2 weken eten op onderhouds calorieën

Onderzoek zegt dat we … overmatig optimistisch zijn geweest

Het blijkt dat intermitterende dieetstrategieën mogelijk niet de beloofde voordelen opleveren.

Specifiek:

• Deze 2024 meta-analyse, gepubliceerd in Nutrition Reviews, vond slechts bescheiden fysiologische voordelen in verband met grote gewichtsverminderingen.
• Deze 2024 meta-analyse gepubliceerd in Dietetics vond dat intermitterende dieetstrategieën — ironisch genoeg — psychologisch contraproductief kunnen zijn voor sommige individuen. Dat komt omdat cheat meals, refeed dagen en dieetpauzes kunnen leiden tot een verlies van controle en kunnen uitmonden in binge-eating episodes.

Hoe om te gaan met intermitterende dieetstrategieën

Dit betekent dat als je denkt aan het implementeren van intermitterende dieetstrategieën, je jezelf de volgende vragen, in volgorde, zou moeten stellen:

Heb ik veel gewicht te verliezen?

Over het algemeen kan je huidige body mass index (BMI) je een goed idee geven van je antwoord*.

Je kunt je BMI berekenen door je gewicht in kg te delen door je lengte in m, in het kwadraat.

Hier is een voorbeeld:

• Gewicht: 70 kg
• Lengte: 1,75 m
• BMI = 70 kg / (1,75 m)² = 22,9 kg/m²

En hier is hoe je je BMI-waarde kunt interpreteren. Als het:

• < 18.5: Ondergewicht
• 18.5 tot 24.9: Gezond gewicht
• 25.0 tot 29.9: Overgewicht
• ≥ 30.0: Obesitas

*Natuurlijk is de BMI-waarde niet perfect. Het houdt geen rekening met je percentage lichaamsvet. Maar voor alle doeleinden en de meeste mensen is de BMI-waarde nog steeds een nuttige startmaatstaf van hoeveel gewicht je zou moeten verliezen.

Als je obesitas hebt of aan de 'rechte kant' van het overgewichtsspectrum staat, profiteer je waarschijnlijk meer van het implementeren van intermitterende dieetstrategieën.

Probeert ik een zeer, zeer laag percentage lichaamsvet te bereiken?

Behoor je tot de categorie 'gezond gewicht' of sta je aan de 'linkerzijde' van het overgewichtsspectrum?

Je wilt misschien intermitterende dieetstrategieën implementeren als je probeert een zeer, zeer laag percentage lichaamsvet te bereiken (bijv. voor een bodybuildingwedstrijd).

Ter referentie, deze studie deelt lichaamsvetniveaus voor degenen die dicht bij een wedstrijd zijn:

• Vrouw: 8,1% tot 18,3%
• Man: 5,8% tot 10,7%

Dat is significant lager dan de 'acceptabele' categorieën (25% tot 31% voor vrouwen en 18% tot 24% voor mannen) die de American Council on Exercise (ACE) heeft vastgesteld.

Dus, wanneer je probeert zo lage percentages lichaamsvet te bereiken, is de kans groter dat je tegen de lagere grens van je natuurlijke lichaamsgewicht aanloopt — een concept dat gerelateerd is aan het dual intervention point model.

Dat is waar je lichaam alles doet wat mogelijk is (ook wel metabole aanpassing genoemd) om te voorkomen dat je meer gewicht verliest ... wat precies is waar intermitterende dieetstrategieën voor bedoeld zijn.

Opmerking: er is nog steeds aanzienlijke discussie over de effectiviteit van intermitterende dieetbenaderingen in het verminderen van metabole aanpassing bij individuen die al relatief slank zijn.

Maar totdat er meer bewijs beschikbaar is, kun je intermitterende dieetstrategieën in wezen beschouwen als een:

• Levende
• Maar niet bewezen

... hulpmiddel in je dieetgereedschapskist.

Het lijkt waarschijnlijk geen kwaad te zijn om ze te gebruiken wanneer je je lichaam nabij de limieten van het percentage lichaamsvet duwt, TENZIJ ...

Zal ik cheatmaaltijden, herstartdagen en dieetpauzes omzetten in een langdurige binge-eet aflevering?

Heb je een verleden van ongeordend eten? Als dat zo is, zijn intermitterende dieetbenaderingen waarschijnlijk geen goed idee.

En zelfs als je dat niet hebt, moet je ook een eerlijke conversatie met jezelf hebben.

Zijn intermitterende dieetbenaderingen echt geschikt voor jou? Of zijn ze gewoon een toegangspoort tot ongecontroleerde eetafleveringen die je uiteindelijk ver terugzetten op je gewichtsverliesreis — waardoor angstbevorderd en je zelfeffectiviteit verzwakt?

Dat is een vraag die alleen jij kunt beantwoorden.

Een lijst van meer evidence-based strategieën voor gewichtsverlies

In de tussentijd kunnen we je een lijst van aangetoonde strategieën voor gewichtsverlies aanbieden:

Enkele bronnen om je te helpen aan die eiwitten te komen:

Hoeveel Eiwit Moet Je Eten om Af te Vallen?

Voor jouw informatie ... "zo veel mogelijk" is niet het juiste antwoord. Als dat je verrast, is dit je kans om te leren hoeveel eiwit je moet eten om af te vallen.

GymStreak BlogGene

Eiwitten Goedkoop Binnenkrijgen (Bronnen en Maaltijdideeën)

Ontdek hoe je jouw dagelijkse eiwitbehoefte goedkoop kunt behalen - inclusief bronnen, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Bouw die spieren op.

GymStreak BlogGene

Hoe Maak Je Heerlijke Maaltijdplannen voor een Eiwitrijk Dieet

Er zijn talloze maaltijdplannen geschikt voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen van hen laat je zien hoe je recepten kunt aanpassen aan jouw behoeften. Laat ons dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Dit is wat belangrijk is (en niet) bij krachttraining om af te vallen:

Krachttraining om Af te Vallen? Dit Is Wat Belangrijk Is

Hoeveel je zweet, je hartslag en spierpijn - doen deze er toe als je krachttraining doet om af te vallen? Ontdek het in dit artikel.

GymStreak BlogGene

Heb je hulp nodig om te beginnen met je krachttraining avontuur? Wil je je dagelijkse eiwit inname bijhouden? Bekijk dan GymStreak, de slimme, AI-aangedreven AI workout app met voedings-tracking.

Hier is een stiekeme sneak peek: