Je hebt vast wel eens zo'n dag meegemaakt waarop je jezelf naar de gym sleept na een lange werkdag, alleen om te ontdekken dat je sessie compleet tegenviel… nou ja, we gaan het niet direkt zeggen, maar deze emoji's vertellen je de rest: ⚽🎾🪩

Uh, ja, dat zijn ballen—terug naar ons onderwerp.

Uiteraard zou lichamelijke uitputting (bijvoorbeeld het beklimmen van twintig verdiepingen om bij de gym te komen) je vermogen om gewichten te tillen beïnvloeden.

Maar wat als vermoeidheid je hersenen aantast? 🧠 Kan mentale vermoeidheid echt invloed hebben op je trainingsprestaties, of zoek je gewoon excuses voor jezelf?

Een nieuwe studie uit 2022 gepubliceerd in Psychology of Sport and Exercise biedt ons verschillende waardevolle inzichten.

Naast het verhelderen van de relatie tussen mentale vermoeidheid en trainingsprestaties, hebben de onderzoekers ook verschillende waardevolle strategieën uiteengezet die je kunt gebruiken om je training in de gym naar een hoger niveau te tillen.

🚨 Met andere woorden: sla het lezen van dit artikel niet over!

Vertel me over de studie

De onderzoekers recruteren 63 gezonde studenten Sport en Bewegen (27 vrouwen en 36 mannen) die momenteel niet deelnemen aan weerstandstraining voor het bovenlichaam.

Alle deelnemers kregen de opdracht om een 5 minuten durende handknijptest voor spieruithoudingsvermogen uit te voeren, waarbij de inspanningsbeleving (RPE) elke minuut werd gemeten. De resultaten dienden als hun "pre-test"—een "basislijn" meting voor vergelijking later.

“Later”? Later wat? Wel, na de handknijptest werden de deelnemers willekeurig in 3 groepen ingedeeld:

Kun je raden wie de beste prestaties leverde in de handknijptest?

Dat klopt. Het antwoord zou je niet moeten verrassen: het is de controlegroep.

Dat gezegd hebbende, vonden de onderzoekers iets interessants en enigszins onverwachts.

Terwijl de feedbackgroep (20 minuten durende cognitieve test + visuele prestatiefeedback) een daling in prestaties ervoer—meer dan de controlegroep—was de verandering niet groot genoeg om statistisch significant te zijn.

Aan de andere kant, degenen in de geen-feedbackgroep (20 minuten durende cognitieve test + geen visuele prestatiefeedback) ervoeren een significante daling in de prestatie van de handknijptest.

Dus ... moet je nog steeds trainen als je moe bent?

Wauw, dat was een heleboel woorden.

Wat betekent dit allemaal voor jou? Moet je nog steeds trainen als je al mentaal moe bent van een volle dag met het doorlezen van Excel-sheets, het opstellen van eindeloze e-mails en het achterhalen van collega's voor de te leveren opdrachten?

TL; DR? Je zou kunnen ✅
Verwacht alleen dat je misschien niet zo zwaar kunt tillen of zo hard kunt gaan als je gewend bent in die sessie (ja, het is niet allemaal tussen je oren!)

Maar wat als je geen zin hebt om het rustig aan te doen in de sportschool?

Tenslotte ben je al fysiek aanwezig—waarom zou je jezelf een cadeautje geven als je volume kunt opbouwen dat zal helpen met die felbegeerde spiergroei?

Goed nieuws: er zijn 2 strategieën die je kunt gebruiken om de negatieve effecten van mentale vermoeidheid op je trainingsprestaties tegen te gaan.

#1: Geef jezelf minstens 2 uur rust tussen de sessies

Waarom zo specifiek? Deze duur is gebaseerd op een studie uit 2019 gepubliceerd in The Journal of Psychology.

De onderzoekers ontdekten dat de mentale vermoeidheidsniveaus van de deelnemers nog steeds verhoogd waren 60 minuten na het voltooien van een cognitieve test van 45 minuten.

Ze concludeerden dus dat meer dan een uur nodig is om mentale vermoeidheid weer naar een normaal niveau te laten terugkeren na langdurige cognitieve activiteit.

#2: Zoek externe motivatie

Laten we eerlijk zijn. Twee uur is een lange tijd.

Laten we zeggen dat je om 19.00 uur klaar bent; je kunt pas om 21.00 uur beginnen met trainen 🫠

Tel daarbij de tijd die je nodig hebt om te trainen, te douchen, naar huis te gaan en het avondeten te bereiden—je zult waarschijnlijk, ironisch genoeg, veel vermoeider zijn dan als je meteen na het werk naar de sportschool was gegaan.

Psst: bekijk de volgende artikelen voor gemakkelijke, tijdbesparende en heerlijke maaltijdplannen:

Hoe je heerlijke maaltijdplannen maakt voor een eiwitrijk dieet

Er zijn talloze maaltijdplannen geschikt voor een eiwitrijk dieet. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten op jouw behoeften kunt afstemmen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Hoe je heerlijke vegan maaltijdplannen maakt die je wilt eten

Er zijn talloze vegan maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt afstemmen op jouw unieke fitnessdoelen. Laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Maar maak je geen zorgen. Je hoeft niet simpelweg een slechtere prestatie in de sportschool te accepteren.

Vergeet niet wat de deelnemers in groep 2 deden in de studie van 2022? Ze ontvingen externe feedback, en dat verminderde hun afname in trainingsprestaties.

Dus, dat kun jij ook doen.

Je kunt ofwel de hulp van een trainingspartner inschakelen of luisteren naar je favoriete muziek. Beide zouden enorm helpen.

Een advies: leer naar je lichaam te luisteren

Wanneer je wanhopig probeert om winst te behalen, probeer je hardnekkig vet rond je buik kwijt te raken, of pogend gewicht te verliezen in het algemeen, kan het verleidelijk zijn om door je trainingssessies te duwen ondanks dat je mentaal moe bent.

Geen pijn, geen winst, en al dat gedoe, toch?

🙅 Dat is een giftige mindset. Zoals we meerdere keren hebben genoemd, consistentie is de sleutel tot vooruitgang in fitness.

Af en toe je trainingsvolume verlichten kan je helpen beter trouw te blijven aan je routine. Push, push, push als je moe bent tijdens je training, en je loopt het risico op overtraining—waardoor je langere tijd uit de running bent. En we weten allemaal hoe moeilijk het is om weer op de rails te komen als je een paar sessies hebt gemist (ugh).

Dus pas flexibiliteit toe in je training.

Luister niet naar je ego; luister in plaats daarvan naar je lichaam.

Laat GymStreak de planning van je training uit je hoofd halen

Werk is een grote, onmiskenbare bijdrage aan je mentale vermoeidheid. Maar het is verre van de enige. (Hier zijn nog een paar redenen waarom je constant uitgeput bent.)

Het programmeren van trainingen kan ook een grote hoofdpijn zijn.

Hoe zorg je ervoor dat je alle spiergroepen met voldoende volume traint en tegelijkertijd zorgt voor een adequate herstel tussen de sessies (ontdek hier hoeveel sets en herhalingen je nodig hebt om spiermassa op te bouwen)? En wat als het een bijzonder drukke dag in de sportschool is en al je geplande apparaten bezet zijn?

Daar komt GymStreak om de hoek kijken.

Bovenop het plannen van al je trainingssessies voor jou, leert deze slimme, AI-aangedreven workout app je ook hoe je je trainingsplan kunt aanpassen aan welke apparatuur beschikbaar (of niet beschikbaar) is. Leuk, toch?

Bekijk het in actie hieronder: