Moet je koolhydraten eten vóór je training?

Spreek iemand in de sportschool (die natuurlijk niet op een ketogeen dieet is) aan of ze koolhydraten eten voor hun training, en de kans is groot dat je een "? Natuurlijk!" krijgt.

Daarna volgt vaak een blik dat iedereen die zijn trainingen niet met enorme hoeveelheden koolhydraten voedt, gewoon niet serieus is over zijn spiergroei. Is dit standpunt echter gerechtvaardigd?

Moet je koolhydraten eten voor je training?

En als je dat niet doet, zou je dan echt je prestaties in de sportschool kunnen schaden – en de bijbehorende spiergroei? Zoveel vragen. Maar maak je geen zorgen. Dit artikel is hier om al je twijfels weg te nemen over:

1. Of je koolhydraten moet opnemen in je pre-workoutmaaltijd
2. Of het ooit verstandig is om je pre-workoutmaaltijd volledig over te slaan

Introductie: glycogeen, jouw primaire energiebron

Een van de meest overtuigende argumenten voor het eten van koolhydraten voor je training heeft te maken met iets dat opgeslagen glycogeen wordt genoemd.

Glyco – wat?

Om dat te begrijpen, moet je eerst weten waar je lichaam zijn energie vandaan haalt. Juist: het komt uit het voedsel dat je eet. Meer specifiek worden de meeste koolhydraten die je eet omgezet in glucose. Dit is onze (d.w.z. de mens) primaire energiebron.

Wanneer het lichaam de glucose niet nodig heeft voor energie, wat de meeste tijd het geval is, koppelt je lichaam al deze overtollige glucose-moleculen samen in ketens van 8 tot 12 glucose-eenheden.

En hoe worden deze gekoppelde ketens van glucose genoemd? Juist, je raadde het al: glycogeen.

Dus, op een bepaalde manier kun je glycogeen beschouwen als jouw ‘energieReserve’ die is opgeslagen in je lever en spieren. Je bloedsuikerspiegel zou tussen de 80 en 120 mg/dl moeten liggen op elk moment.

Je lichaam houdt dit onder strikte controle; zowel hyperglykemie (d.w.z. te veel bloedsuiker) als hypoglykemie (d.w.z. te weinig bloedsuiker) kunnen potentieel levensbedreigend zijn.

Moet ik dus koolhydraten eten voor mijn training?

Met dat gezegd … je moet wel denken: “Betekent dat niet dat ik absoluut koolhydraten moet eten voor mijn training?”

Immers, de training gebruikt je vrij circulerende glucose – en dat betekent dat je lichaam in je glycogeenvoorraad moet duiken (om je bloedsuikerspiegel te handhaven), toch?

En zodra je glycogeenvoorraad op is, is dat het: het spel is voorbij.

Je zult zonder brandstof komen te zitten tijdens je training. Je kunt elke kans vergeten om je PR's te verbeteren.

Nou, niet zo snel. Waarom? Dat komt omdat het niet gemakkelijk is om zonder glycogeen te komen zitten.

Om dit punt te illustreren, ga ervan uit dat je een gemiddelde volwassene bent met een gewicht van 70 kg. Hier is hoeveel glycogeen je opslaat in je:

1. Lever: 100 tot 200 gram (oftewel 400 tot 800 calorieën)
2. Spieren: 400 gram (oftewel 1.600 calorieën)

Dat komt in totaal neer op tussen de 2.000 en 2.400 calorieën!

Tenzij je meer dan 3 uur traint (bijv. tijdens een marathon), zal je merken dat het een uitdaging is om dit aantal calorieën te verbranden.

En raad eens? Onderzoek bevestigt het.

Bijna elke studie die de effecten van het eten van koolhydraten voor een training heeft onderzocht, heeft geen significante verbetering in de prestaties van krachttraining gevonden!

Maar waarom?

Nou, dit kan eenvoudig worden verklaard door het feit dat ze nog genoeg glycogeenvoorraad hadden om te verbranden. Die extra koolhydraten vlak voor een training waren – om het beter te zeggen – overbodig.

Doe wat het beste voor jou aanvoelt

Wat betekent dit voor jou?

Wetende deze informatie, moet je dan je gebruikelijke koolhydraatinname voor je training overslaan? Of - zou je zelfs helemaal je pre-workout maaltijd kunnen overslaan?

Het antwoord op deze vragen is om te doen wat het beste voor jou aanvoelt (hoe cliché dat ook mag klinken!)

Als je je goed voelt bij het eten van koolhydraten (en in het algemeen eten) direct voor je training, dan zou je dat zeker moeten doen.

Je goed voelen over je training speelt ook een grote rol in je krachtprestaties. Voel je goed, til meer, en je verhoogt je trainingsvolume.

Dat helpt je om meer spiermassa op te bouwen.

Aan de andere kant, als je altijd het gevoel hebt gehad dat je jezelf moest dwingen om te eten voordat je gaat trainen - en je had het gevoel dat je moest overgeven in het proces, dan heb je nu een reden om die pre-workout maaltijd en die koolhydraten over te slaan.

Zorg ervoor dat je je dagelijkse macronutriënteninname haalt

Ongeacht of je ervoor kiest je pre-workout maaltijd (en koolhydraten) over te slaan… je moet ervoor zorgen dat je nog steeds aan je dagelijkse macronutriëntenbehoeften voldoet.

Denk er op deze manier over na: wat je precies eet voor een workout, is niet zo belangrijk als hoe je gedurende de dag eet als het gaat om spiergroei en algehele energieniveaus.

Maar wacht. Wat als je niet eens zeker weet wat de exacte cijfers zijn van koolhydraten, vetten en eiwitten die je dagelijks zou moeten eten?

Hier is een ruwe gids:

1. Eiwit: 1,6 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht
2. Koolhydraten: Trek je eiwitcalorieën af van je streefcalorie-inname, en wijs vervolgens 60% van die calorieën toe aan koolhydraten
3. Vetten: Het spreekt vanzelf dat alle resterende calorieën moeten gaan naar je vetinname

Als je op zoek bent naar een uitgebreide gids om je voedingsinname-eisen te berekenen, deze artikel helpt je verder.

Voeding is slechts een onderdeel van jouw fitnessreis

Ik probeer je hier niet te overweldigen ... maar eerlijk gezegd, als het gaat om het bereiken van jouw fitnessdoelen, is voeding (bijv. wat je voor je training moet eten) slechts een deel van het geheel.

Er zijn veel andere factoren waar je op moet letten. Bijvoorbeeld, je trainingsprogramma, herstel, en zelfs je mindset beïnvloeden hoe goed je presteert in de gym en de resulterende spiergroei.

Versnelt je hartslag? Voel je jezelf door al die vrij circulerende glucose heen branden?

Nou, wat dacht je hiervan.

Laat GymStreak een van de belangrijkste onderdelen van jouw fitnessreis overnemen: training plannen en programmeren. We helpen je alle beste oefeningen selecteren die je helpen je doelen te bereiken en zelfs te vertellen hoeveel sets en herhalingen je daarvoor moet doen.

Klinkt goed? Bekijk dan GymStreak nu meteen.