Waarom je alles moet vergeten wat je weet over korte rustperiodes

Als je zoals de meeste mensen bent?

Je gelooft dat korte rustperiodes (30-90 seconden) superieur zijn voor spierhypertrofie. Ik bedoel, het voelt goed, toch? Buiten adem zijn, zweet dat elke opening van je lichaam bedekt, en spieren die zo opgepompt zijn dat ze elk moment kunnen exploderen.

Maar - afgezien van dat het een morele en (eerlijk gezegd soms) een ego-boost is, helpen korte periodes echt bij verbeterde spiergroei?

De Mythe van Korte Rustperiodes

Het blijkt van niet. Onderzoek heeft aangetoond dat deze oude uitspraak helaas de tand des tijds niet heeft doorstaan. Maar waar kwam dit idee vandaan? Er moeten andere redenen zijn dan sadistische persoonlijke trainers die je 10 werksets oefeningen in je uur durende sessie willen proppen, toch?

Welnu, gelukkig ja - korte rustperiodes leken significantere acute hormonale reacties te stimuleren die verband houden met spiergroei en werden daarom als ideaal voor hypertrofie beschouwd.

Gelukkig, voor gymbezoekers die altijd het gevoel hadden dat hun harten uit hun borst zouden springen na een rustperiode van 30 seconden, is nu begrepen dat de relatie tussen hormonale afgifte en hypertrofie correlationeel is. Niet causationeel.

Geweldig - Hoe Lang Moet Ik Dan Rusten?

Dus: als korte rustperiodes niet ideaal zijn voor hypertrofie, hoeveel minuten moet je dan instellen als je herstelperiode tijdens het trainen?

Welnu, recente gegevens hebben aangetoond dat langere rustperiodes (bijvoorbeeld 3 minuten) bij de belangrijkste oefeningen - squats, bankdrukken en deadlifts - waarschijnlijk de juiste weg zijn om spiergroei te maximaliseren.

Dit lijkt perfect logisch als je erover nadenkt: hoe langer je rust, hoe beter je kunt herstellen. Wanneer je goed uitgerust bent, zul je merken dat je klaar bent om door te gaan met de volgende sets met hogere gewichten of een groter aantal herhalingen; dit stelt je in staat om een betere volumeprestatie te behalen dan als je onvoldoende rust had.

En natuurlijk weten we allemaal dat de trainingsvolume, dat het belangrijkste principe van periodisering is, de cruciale factor is als het gaat om groter worden.

Heb Ik Een Stopwatch Nodig?

Fantastisch: nu je weet dat langere rustperiodes helpen bij het opbouwen van spiermassa, moet je dan echt de seconden bijhouden met een timer? Of is het mogelijk om intuïtief te rusten en je handen te krijten wanneer je je weer klaar voelt?

Dat waren precies de vragen die door de hoofden van vier wetenschappers gingen toen ze dit recente onderzoek uitvoerden. Laten we kort bekijken wat hun onderzoek inhield:

Doel

De onderzoekers wilden erachter komen of individuen hun rusttijden zelf kunnen bepalen en nog steeds met succes vooraf bepaalde trainingsvolumes kunnen voltooien.

· Deelnemers — Zestien Australische mannelijke rugbyspelers; deze geselecteerde atleten hebben 4 jaar weerstandstraining uitgevoerd onder een krachtcoach.

· Protocol —Deelnemers kwamen vier keer naar het laboratorium, met elke bezoek gescheiden door minstens 48 uur.

Sessie 1: Deelnemers kregen de instructie om een 5RM (5 Rep Max) back squat uit te voeren.

Sessie 2: Kennismakingssessie; gegevens van deze sessie werden niet gebruikt in de analyse.

Sessie 3 & 4: Experimentele sessies; de atleten kregen de instructie om 5 sets van 5 herhalingen van back squats uit te voeren met hun 5RM belastingen. Elke atleet werd verteld om “een rustperiode te kiezen waarvan je denkt dat deze je in staat stelt om een maximale inspanning bij je volgende set te leveren.”

Dus: wat waren de resultaten van deze studie? Welnu, de onderzoekers ontdekten dat de deelnemers in staat waren om hun rusttijden zelf te kiezen (of intuïtief te rusten, met andere woorden) en nog steeds effectief 5 sets van 5 konden voltooien bij een eerder geteste 5RM. Volgens deze studie lijkt het erop dat lifters hun eigen rustintervallen effectief kunnen inschatten voor het maximaliseren van volumeprestaties.

En je hoeft je geen zorgen te maken dat je eindeloos op de bank gaat zitten: de studie toonde aan dat de intuïtieve rusttijden vrij voorspelbaar waren.

De rusttijden varieerden gemiddeld tussen de 4 en 5 minuten, wat overeenkomt met de ruwe richtlijn van 3 minuten die aan het begin van deze post werd voorgesteld.

Oké: Wat Moet Ik Doen De Volgende Keer Dat Ik Train?

Uiteindelijk zul je ontdekken dat rusten tussen de 3 tot 5 minuten tussen samengestelde bewegingen waarschijnlijk een goed idee is voor hypertrofie en krachtadaptaties.

Maar natuurlijk is er absoluut geen reden om een volle 3 minuten te rusten als je alleen assistentieoefeningen doet, zoals hamstring curls of kuitverhogingen. Eerlijk gezegd zou dat gewoon een complete verspilling van je tijd kunnen zijn. Je kunt je trainingstijd waarschijnlijk beter optimaliseren door 1 tot 3 minuten te aanhouden bij accessoirediften.

En dat is niet de enige gelegenheid waarop korte rustperiodes nodig kunnen zijn. Wanneer tijdsbeperkingen een probleem zijn, overweeg dan om je herstelperiodes te verkorten. Je wilt niet missen dat je een huwelijksdiner met je partner of de lunchreceptie van de bruiloft van je vriend mist omdat je herstelperiode in totaal een volle uur was.

Wees er gewoon zeker van dat je de piekintensiteit van je training hetzelfde houdt wanneer je kiest voor korte rustperiodes. Je kunt dat doen door iets het gewicht of het aantal sets en herhalingen te verlagen.

Dus - Wat Moet Ik Tussen Sets Doen Dan?

Naast hijgen naar adem, je dorst bestrijden en door je sociale media scrollen? Je moet overwegen om te stretchten! In een van onze eerdere artikelen hebben we je de voordelen van inter-set stretchen laten zien. Hoewel alle resultaten in het voordeel waren van licht stretchen tussen sets, had de wetenschap helaas niet robuuste genoeg bewijzen. Maar er is meer aan de hand en als je het gemist hebt, kun je het hier checken.

Conclusie

Ik hoop dat ik je ervan heb kunnen overtuigen dat je niet continu het gevoel hoeft te hebben dat je op het punt staat een hartaanval te krijgen tijdens je training. Langere rustperiodes (3-5 minuten) kunnen je helpen het optimale trainingsvolume te bereiken dat nodig is om verbeterde spierhypertrofie te stimuleren.

En weet je wat je moet doen als je trainingspartner je constant onder druk zet om je volgende set te doen, terwijl je nog steeds hijgt als een vis uit het water: deel dit artikel met hen!

Al deze informatie over de optimale rustperiode is nuttig en al, maar je gaat er niet groter van worden door alleen maar te rusten. Je moet daadwerkelijk aan het werk! Bang dat je niet genoeg tijd hebt om te trainen en tegelijkertijd je eigen trainer te zijn?

Maak je geen zorgen: GymStreak heeft het voor je geregeld.

Download GymStreak slimme gym workouts en krijg geïndividualiseerde en progressieve trainingsplannen die je gemotiveerd houden en je resultaten bezorgen waar je trots op kunt zijn. Geen excuses meer, download de app vandaag nog!

Referenties

Ibbott, P., Ball, N., Welvaert, M., & Thompson, K. G. (2019). Variabiliteit en impact van zelfgekozen rustperiodes tussen sets bij ervaren krachttraining. Perceptual and Motor Skills, 126(3), 546–558. https://doi.org/10.1177/0031512519835976

McCall, G. E., Byrnes, W. C., Fleck, S. J., Dickinson, A., & Kraemer, W. J. (1999). Acute en chronische hormonale reacties op krachttraining ontworpen om spierhypertrofie te bevorderen. Canadian Journal of Applied Physiology = Revue Canadienne De Physiologie Appliquee, 24(1), 96–107.

Morton, R. W., Oikawa, S. Y., Wavell, C. G., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., … Phillips, S. M. (2016). Noch belasting noch systemische hormonen bepalen hypertrofie of krachtwinst gemedieerd door krachttraining bij weerstandgetrainde jonge mannen. Journal of Applied Physiology (Bethesda, Md.: 1985), 121(1), 129–138. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00154.2016

Phillips, S. M. (2012). Kracht en hypertrofie met krachttraining: Achterna jagen van een hormonaal spook. European Journal of Applied Physiology, 112(5), 1981–1983; auteur antwoord 1985–1987. https://doi.org/10.1007/s00421-011-2148-0

Schoenfeld, B. J., Pope, Z. K., Benik, F. M., Hester, G. M., Sellers, J., Nooner, J. L., … Krieger, J. W. (2016). Langere tussenrustperiodes verbeteren spierkracht en hypertrofie bij weerstandgetrainde mannen. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805–1812. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001272