Koude douches zijn in de mode.

Dus, op dit punt heb je waarschijnlijk tot hier (*tikt voorzichtig op je keel*) gehoord over de zogenaamd "magische" voordelen van een koude douche - verhoogde veerkracht, verlaagde ziekteveroorzakende ontsteking, en een serieus versneld metabolisme.

En de kans is groot dat je ook denkt: "Een paar minuten met klapperende tanden in ruil voor al die? Lijkt de moeite waard."

Maar voordat je je water helemaal naar de "Koude" kant draait en/of je loodgietersysteem omgooit en/of begint grote hoeveelheden ijs te maken, een waarschuwing: onderzoek suggereert dat koude douches niet aan hun hype voldoen. 🥶

Praat over een koude douche.

Laten we nu, zonder verder oponthoud, de vermeende voordelen van het nemen van een koude douche weerleggen, te beginnen met ...

#1: Verbetert de stemming

Theoretisch gezien kan blootstelling aan koud water je sympathische zenuwstelsel (d.w.z. de "vecht of vlucht"-reactie) activeren, wat de afgifte van opkikker hormonen, zoals noradrenaline, en feel-good neurotransmitters, zoals dopamine, kan triggeren.

Dit is waarschijnlijk de reden waarom mensen vaak "verfrist" en "ontspannen" voelen na een duik in koud water.

Maar houden deze fysiologische theorieën en anecdote meldingen echte stand onder het onderzoek? Eerlijk gezegd zijn er niet veel studies die kijken naar de stemming-versterkende voordelen van koude douches, dus de literatuur is beperkt.

Wat we echter hebben, is deze studie uit 2008 gepubliceerd in Medical Hypothesis.

Hoewel de auteur concludeerde dat koude douches - gedefinieerd als 20 graden Celsius gedurende 2 tot 3 minuten - eenmaal of tweemaal per dag gedurende meerdere weken tot maanden depressive symptomen kan verlichten, is de waarheid dat de studie verre van definitief is, omdat deze was gebaseerd op:

Alsof dat nog niet genoeg was, had de studie ook te lijden onder een fatale ontwerpfout: de onderzoeker heeft de deelnemers niet willekeurig toegewezen aan een experimentele (d.w.z. koude douche) of placebo groep.

Betekent? Een oorzaak-gevolg relatie tussen koude douches en een verbetering van depressive symptomen zou niet en kan niet worden vastgesteld.

Dat gezegd hebbende, zijn er andere, kleinere studies die koud-water zwemmen en verbeterde stemming en welzijn in verband brengen. Voorbeelden zijn deze casestudy uit 2018, studie uit 2020, en cross-sectionele studie uit 2021.

Maar het sleutelwoord hier is ... zwemmen. 🏊

Dit betekent dat de deelnemers hun hele lichaam onderdompelden en waarschijnlijk meer dan 15 minuten in koud water doorbrachten - twee onwaarschijnlijke scenario's wanneer je een koude douche neemt.

#2: Versnelt spierherstel

Je spieren zijn ontzettend pijnlijk na een zware training (dank je, DOMS!)

Kunnen koude douches je herstelproces versnellen? Misschien.

Volgens een studie uit 2022 gepubliceerd in Healthcare, rapporteerden deelnemers in de groep voor koude wateronderdompeling (CWI) minder pijn dan degenen in de gecombineerde CWI + sportmassage en de controlegroep op de tweede en derde dag na de training.

Deze bevinding komt overeen met een meta-analyse uit 2023 gepubliceerd in Frontiers in Physiology, die aantoonde dat CWI effectief is in het verminderen van spierpijn en het versnellen van herstel van vermoeidheid.

Dat gezegd hebbende, is het belangrijk voorzichtig te zijn met het maken van vergelijkingen tussen de herstelbevorderende voordelen van CWI en een koude douche.

Zoals de naam al aangeeft, houdt CWI meestal in dat deelnemers gedurende 10 minuten in koud water (meestal 10 graden Celsius) worden ondergedompeld. Het is onwaarschijnlijk dat je dat in een koude douche zou doen — tenzij je een badkuip gebruikt, in welk geval het geen douche zou zijn; het zou een bad zijn.

Bedenk ook … het is de moeite waard jezelf af te vragen, een koude douche zou je herstel kunnen versnellen, maar tegen welke prijs?

Zie: het “geheim” van CWI’s vermogen om het herstel na de training te versnellen ligt in het ontstekingsremmende effect.

Voor je het weet, is ontsteking cruciaal voor het stimuleren van spiergroei.

Stel je voor wat er gebeurt als je consequent ontstekingsremmende koude douches neemt; dat klopt: slechtere lange termijn spiergroei, zoals blijkt uit verschillende studies. 🤦

Overigens, hier zijn de dingen die je moet doen om spiergroei te maximaliseren:

Hoe sneller spiermassa op te bouwen in de sportschool met progressieve overload & de-loaden

Hoewel er geen shortcuts zijn, zijn er twee methoden die je kunt gebruiken om effectiever spiermassa op te bouwen: progressieve overload en geschikt de-loaden.

GymStreak BlogGymStreak

Spiergroei maximaliseren: Hoe hard moet je trainen?

Hoe hard moet je trainen – echt, voor optimale spiergroei? Krijg het antwoord in dit artikel, plus begrijp de signalen van overtraining.

GymStreak BlogGene

Hoeveel oefeningen per spiergroep moet je doen?

Met zoveel oefeningen om uit te kiezen om één spiergroep te trainen, kan je je niet anders voorstellen dan te vragen: “Hoeveel oefeningen per spiergroep moet ik doen?” Antwoorden hier.

GymStreak BlogGene

Is meer eiwit altijd beter bij lichaamsrecompositie?

Als 1,6 g/kg eiwit geweldig is, dan is het verhogen naar 3 g/kg, of misschien zelfs 6 g/kg nog beter tijdens lichaamsrecompositie, toch? Laten we kijken.

GymStreak BlogGene

#3: Verhoogt de stofwisseling en gewichtsverlies

Kunnen koude douches je stofwisseling "hacken" zodat je moeiteloos meer calorieën verbrandt gedurende de dag?

Op het eerste gezicht suggereert deze studie uit 2015, gepubliceerd in Cell Reports Medicine, dat het misschien niet alleen wishful thinking is van onze kant. Meer specifiek vonden de onderzoekers dat CWI de calorieverbranding met maar liefst 50% verhoogde bij goed getrainde atleten.

Dit betekende dat de geschatte dagelijkse calorieverbranding van de atleten (d.w.z. TDEE) steeg van 2.000 naar 3.000 calorieën per dag.

Stel je voor wat je zou kunnen doen met die extra 1.000 calorieën.

Geniet van je favoriete voeding zonder je zorgen te maken over je caloriebudget? Bereik sneller je gewichtsdoel?

Oké, het is tijd om terug te keren naar de realiteit.

Het blijkt dat er een paar belangrijke zaken zijn over het ontwerp van de studie die de toepasbaarheid van de resultaten op de voordelen van koude douches aanzienlijk zal beperken:

Gegeven deze punten kunnen we met zekerheid zeggen dat de onderzoekers waarschijnlijk te optimistisch waren over de gewichtsverliesverhogende voordelen van CWI.

En als we het over koude douches hebben, betekent de korte duur en de aangepaste metabolische snelheid waarschijnlijk dat je slechts 5 tot 20 extra calorieën per dag zou verbranden. Ter vergelijking: een kleine sinaasappel bevat 45 calorieën. 💔

#4: Ondersteunt het immuunsysteem

En … het laatste van de vermeende voordelen van koude douches: versterkte immuunafweer — waar of niet waar?

Als je hebt opgelet, weet je het antwoord.

Maar wacht. Wat betreft deze vaak geciteerde studie uit 2016 gepubliceerd in PLoS One? Hadden de onderzoekers niet ontdekt dat mensen die koude douches nemen 29% minder kans hebben om zich ziek te melden voor werk of school? Dat deden ze.

Maar ze vonden ook geen significante verschillen in werkelijke ziektedagen.

Wat betekent dit? Het bewijs voor de immuunversterkende voordelen van koude douches staat op vrij wankele grond. Totdat er meer onderzoek van hoge kwaliteit beschikbaar is, kunnen we het gewoon niet met zekerheid zeggen.

Train zonder je ellendig te voelen of tegen herstelproblemen aan te lopen

Wees eerlijk. Waarom heb je in eerste instantie naar de voordelen van koude douches gekeken?

Is het omdat je probeert consistent te blijven met je trainingsschema — maar je kunt de "juiste stemming" niet vinden om gemotiveerd te blijven of snel genoeg te herstellen tussen de trainingssessies?

Nou, het slechte nieuws is dat koude douches daar niet bij helpen (zoals in dit artikel is vastgesteld).

Goed nieuws? We hebben iets dat wel helpt: GymStreak, de slimme, AI-aangedreven AI workout app die een trainingsroutine op maat maakt volgens de "beste praktijken" van trainingsprogrammering, samen met jouw unieke fitnessdoelen. Je kunt ook je sessies en vooruitgang in de loop van de tijd bijhouden zodat je gemotiveerd blijft.

Zoete bonus: het helpt ook met voeding.

Kijk hier: