Kracht van de Geest-Spier Verbinding

Al tientallen jaren prediken bodybuilders het belang van de ‘mind-muscle connection’ — de concentratie van inspanning op de specifieke spier die tijdens een oefening wordt gewerkt.

Ze pleiten bijvoorbeeld voor het belang van het echt samenknepen van de borstspier tijdens een bench press.

Maar: leidt de mind-muscle connection echt tot verhoogde spiergroei in de werkende spieren, of is het allemaal maar bro-talk?

Aandachtsfocus

Eerst moeten we ons vertrouwd maken met twee soorten aandachtsfocus:

Interne focus

Interne focus kan worden beschouwd als hetzelfde als ‘mind-muscle connection’ — het houdt in dat je nadenkt over hoe het lichaam beweegt, zoals de samentrekking van de doelspier, of de beweging van ledematen rond een gewricht.

De mentale voorstelling van het zo hard mogelijk samenknijpen van de biceps tijdens een set bicep curls is een voorbeeld.

Externe focus

Externe focus houdt in dat je nadenkt over de omgeving, zoals het gewicht of de grond. De gedachte om de stang van de grond te krijgen tijdens een set deadlifts is een Van dergelijke voorbeelden.

De huidige wetenschappelijke literatuur heeft de effecten van externe focus uitgebreid behandeld. Onderzoekers hebben ontdekt dat wanneer de aandacht wordt gericht op de uitkomst van een beweging, in plaats van op individuele spieren, individuen uitzonderlijke prestaties behalen op tests van atletisch vermogen, en superieur motorisch leren, en vaardigheidsacquisitie over een lange trainingsperiode.

Dit roept de vraag op: wat betreft interne focus — onze geliefde ‘mind-muscle connection’? Biedt het voordelen voor degenen die ervoor kiezen het te beoefenen?

De "Bros" Hebben Hierop Gewacht

Een studie waar "bros" over de hele wereld al heel lang op wachten werd eindelijk gepubliceerd in 2018: het doel was om te onderzoeken of interne en externe focus tijdens training leidt tot verschillen in spiergroei en krachtwinst.

Deelnemers

De onderzoekers verzamelden 27 jonge mannen die het afgelopen jaar geen gewichten hadden getild en wijst ze willekeurig toe aan een interne focusgroep of een externe focusgroep:

• Interne focus — de deelnemers kregen de instructie om bij alle herhalingen "de spier samen te knijpen!"
• Externe focus — de deelnemers kregen de instructie om bij alle herhalingen "het gewicht omhoog te krijgen!"

Training

De studie duurde acht weken, en de deelnemers deden barbell curls en kniestrekkingen drie keer per week voor 4 sets van 8–12 herhalingen tot falen. De belasting werd continu aangepast om ervoor te zorgen dat ze binnen dat herhalingsbereik bleven.

Meten

Onderzoekers hielden de spierhypertrofie bij door middel van echografie die de spierdikte van de elleboogbuigers (biceps en brachialis), het midden van de dij (rectus femoris en vastus intermedius) en de laterale dij (voornamelijk vastus lateralis) in kaart bracht. De onderzoekers zorgden ervoor dat de zwelling na de training geen verstorende factor was in de metingen, aangezien de diktemetingen na de training alleen 2 tot 3 dagen na de laatste training werden uitgevoerd.

De krachttoenames van de deelnemers werden gevolgd aan de hand van metingen van de krachtoutput van de deelnemers op een onbewogen last.

Hadden de Bro's gelijk?

Wat waren nu de resultaten van de studie? Toon de resultaten aan dat een sterke focus op het samentrekken en knijpen van een spier deze meer laat groeien?

Wel, dat hangt allemaal af van de spier die je bekijkt.

In deze studie maakte een interne focus wel degelijk een verschil voor de biceps, maar niet voor de quadriceps. Hoe kan dit worden verklaard? De auteurs stellen voor dat mensen misschien niet zo goed in staat zijn om doelbewust hun quadriceps te rekruteren en te flexen op dezelfde manier als ze hun biceps op commando kunnen flexen, wat de effectiviteit van de interne focus aanwijzing zou kunnen verminderen.

Als je erover nadenkt, heeft dit zin — hoevelen van ons tonen hun quadriceps wanneer ze gevraagd worden om te flexen? Deze redenering wordt verder onderbouwd door het feit dat mensen meer motorische controle hebben over hun bovenste ledematen dan over hun onderste ledematen.

Maar wat denken geavanceerde bodybuilders die meer bewuste controle over hun quadriceps hebben? Wel, het is mogelijk dat een interne focus een relatief groter verschil zou kunnen maken voor hen en hun ontwikkeling van de quadriceps.

Betekenen de bevindingen dat je altijd op zoek moet gaan naar een ‘mind-muscle connection’ tijdens al je oefeningen voor betere spierhypertrofie?

Niet echt — we moeten ons realiseren dat de onderzoekers alleen naar isolatie-oefeningen met één gewricht keken in een gematigd rep-bereik, en de waargenomen resultaten niet geëxtrapoleerd mogen worden naar zwaardere samengestelde lifts zoals squats, presses en deadlifts.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.