Probeer je af te vallen? Dan moet je de belangrijkheid van krachttraining begrijpen—naast het verhogen van je dagelijkse calorieverbranding helpt het ook om spiermassa op te bouwen, wat zorgt voor een verhoogd metabolisme (opmerking: spierweefsel is metabolisch actiever dan vet) op lange termijn.

Maar hier is het punt. Naar de sportschool gaan versus een effectieve krachttraining sessie (d.w.z. een sessie die je helpt af te vallen) is niet hetzelfde.

Hoe kun je dat precies bereiken? En consistent—tijdens alle training sessies?

De sleutel daartoe is eerst te begrijpen wat precies een effectieve krachttraining sessie maakt in termen van gewichtsverlies. Met andere woorden: wat zijn de dingen die echt het verschil maken (plus, wat zijn de dingen waar je niet echt om hoeft te geven)?

Zoals altijd, vind je de antwoorden hieronder.

Wat belangrijk is bij krachttraining om af te vallen

Een van de belangrijkste factoren die bepalen of je gewicht verliest door krachttraining is het programma. Maar specifieker: hoe goed het is gepland.

Voorbeelden van dergelijke "beste praktijken" zijn het berekenen—en verdelen—van de trainingshoeveelheid, het zorgvuldig selecteren van aanvullende oefeningen, en het rekening houden met progressieve overbelasting.

Overigens: voelt het overweldigend om je trainingsprogramma vanaf nul op te bouwen? GymStreak kan helpen (maar daarover later meer!)

Zodra je jouw trainingsprogramma hebt uitgewerkt, wat is er dan nog meer belangrijk? Er zijn twee dingen in het bijzonder:

1. Consistent blijven: Beschouw je trainingsprogramma als je "blauwdruk" voor succes. Het laat je alleen zien hoe je zou kunnen krachttrainen om af te vallen—uiteindelijk moet je nog steeds naar de sportschool komen en het nodige werk verrichten. Sessies na sessies. Weken na weken. En hopelijk jaren na jaren, zelfs nadat je succesvol gewicht hebt verloren (voor een levenslange toewijding aan een gezondere levensstijl). En voor degenen die wat meer hulp nodig hebben, hier zijn een paar tips voor het ontwikkelen van consistentie in je fitnessreis.
2. Hard trainen: Jouw trainingsprogramma zegt: "3 x 12 voor 80 kg barbell squats"—maar je gaat er gemakkelijk doorheen. Moet je je aan je plan houden, of moet je jezelf pushen? Antwoord: pushen (tenzij je pijn hebt). Kom zo dicht mogelijk bij falen. Je kunt dit beoordelen op basis van je "Reps In Reserve" (RIR). Dit betekent het aantal herhalingen dat je nog had kunnen doen zonder een ernstige verslechtering van de techniek. Als algemene richtlijn is een RIR van twee tot vijf redelijk. Hoe meer, hoe gemakkelijker je het eigenlijk maakt.

Wat doet er niet toe bij krachttraining om af te vallen

Even wachten. Zijn we klaar met alles wat belangrijk is bij krachttraining om af te vallen? Het leek wel een ontzettend korte lijst, nietwaar?

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

De rest? Het zijn gewoon ruis. Nee, echt. Zie hieronder wat we bedoelen:

1. Zweetniveau: Denk je dat je een effectievere training hebt gehad omdat je druipt van het zweet? Sorry om je illusie te verstoren, maar hoeveel je zweet is niet een nauwkeurige indicatie van inspanning of effectiviteit van de training. Je zou bijvoorbeeld gewoon in een warme omgeving kunnen trainen, of je bent van nature gezegend met een hogere dichtheid van zweetklieren dan anderen.
2. Hartslag: Maakt de hartslag uit bij krachttraining? In zekere zin geeft het je wel een indicatie van je trainingsintensiteit, maar het is niet per se de belangrijkste maatstaf. Bovendien kan je hartslag sterk variëren tussen oefeningen—je hart zou ongetwijfeld veel rustiger zijn bij bicep curls dan bij deadlifts; betekent dat dan dat bicep curls "minder effectief" zijn dan deadlifts? Ik denk dat we het er allemaal over eens kunnen zijn dat dit niet noodzakelijk het geval is. In plaats daarvan zou een nauwkeuriger maatstaf voor "effectiviteit", zoals eerder vermeld, je RIR zijn.
3. Spierpijn: Geen pijn = niet effectief? Dat kan niet verder van de waarheid zijn. Spierpijn kan veel dingen aanwijzen die niet gerelateerd zijn aan effectiviteit. Voorbeelden zijn een verhoogde focus op excentrische bewegingen en een nieuwe uitdaging voor je lichaam (bijv. je hebt een nieuwe oefening aan je routine toegevoegd). Bottom line? Één ding is zeker. Je krachttrainingssessie kan effectief zijn, zelfs in de afwezigheid van spierpijn.

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

-->