Mooie, goed gedefinieerde quadriceps compleet met die benijdenswaardige zijwaartse sweep. Dikke, bolle hamstrings die je krachtige glutes aanvullen.

Blijf naar beneden kijken en... zo-klein-dat-je-een-vergrotingglas-nodig-hebt-om-ze-te-zien kuiten?

Uh-uh. Dat is een definitieve no-go voor de meeste lifters.

Ten eerste, het doet onmiddellijk (en helaas) afbreuk aan de esthetiek van je lichaam. En ten tweede, het stelt je bloot aan een verhoogd risico op tillen blessures; hoe groot en krachtig je quadriceps ook zijn, je hebt je kuiten nodig om de kniebuiging en enkelbeweging te stabiliseren.

Met andere woorden: je bent zo sterk als je zwakste schakel, en in dit geval zijn dat je kuiten.

"Maar ik heb al kuiten raises geprobeerd! Ze hielpen niet! Ik heb de juiste genen niet.” — Jij.

Daarom hebben we maar één ding te zeggen: je beter dat handdoekje oppakken 🫳

Want ja, terwijl genetica bepaalt hoe groot je kuiten kunnen worden (misschien krijg je geen kuiten zoals Erick Fankhouser), is de waarheid dat iedereen zijn kuiten kan transformeren van bijna-onbestaand naar groot en sappig met een paar wijzigingen in hoe en wanneer ze hun kuiten raises doen.

Maak kennis met je kuitspieren

Oké, laten we eerst de spieren in je kuiten bespreken. In tegenstelling tot je rug, die letterlijk zoveel spieren heeft (van je traps tot rhomboïden tot lats tot erector spinae), bestaan je kuitspieren uit slechts twee primaire spieren:

• Gastrocnemius (de stevigere kuitspier onder de huid): "Gastroc" vanaf nu, omdat het moeilijk te typen is. Deze spier heeft "twee koppen" die aan de buitenkant van de femur beginnen en samenkomen, zich hechtend aan de achillespees.
• Soleus (de platte spier die dieper gelegen is dan de gastroc): Deze spier oorsprong op het achterste oppervlak van de tibia en de fibula en voegt zich bij de gastroc in de achillespees.

Kuitraises zullen je kuiten laten groeien (je doet ze gewoon verkeerd 🤷‍♀️)

Groeit je kuit bij kuitraises? Ja — 100%. Om de volgende spieren optimaal te targeten:

Vind je het moeilijk te geloven omdat je geen groei hebt gezien van kuitraises? Nou … hier zijn drie vragen die je zullen helpen troubleshoot waar je het fout doet. Wees alsjeblieft eerlijk tegen jezelf (alleen jij kent de antwoorden!)

#1: Hoeveel sets kuitraises doe je wekelijks?

Hoeveel sets oefeningen besteed je aan je biceps? Wat dacht je van je quads?

Vergelijk nu je antwoorden met hoeveel sets je voor je kuiten doet: zitten ze in heel andere bereiken? Bijv. 12 sets voor je borst vs. 3 sets voor je kuiten?

Als dat zo is, is dat waarschijnlijk de reden waarom je kuiten niet groeien. Je raakt ze gewoon niet met voldoende trainingsvolume. Zoals alle spiergroepen, hebben je kuiten wekelijks een volume van tenminste 8 tot 12 sets nodig (en dat is het bereik voor beginnende lifters!)

#2: Op welk punt in je training doe je die kuitraises?

Maar, geloof ons, terwijl de waarheid pijn doet, zal het erkennen van de fouten die je maakt met je kuittraining — en de inspanning om ze te verhelpen — je helpen om groei te ervaren zoals nooit tevoren. #Toughlove 🫶

Dus, hier is de volgende vraag: wanneer voer je je kuitraises uit? Is het aan het einde, einde van je trainingssessie, waar je waarschijnlijk al helemaal uitgeput bent van:

• 5 sets barbell back squats
• 3 sets Roemeense deadlifts
• 4 sets glute-ham raises EN
• 4 sets beenextensions

Luister, als je je kuiten wilt laten groeien, zijn ze net als elke andere spiergroep. Je moet ze prioriteit geven. Zet ze eerst in je trainingssessie.

Dit voorkomt dat je kiest voor een lichter-gewicht-dan-je-zou-moeten-optillen, kuitraises helemaal overslaat of je herhalingen bedriegt (daar gaan we zo over praten) door de opbouw van vermoeidheid.

#3: Spring je (lees: bedrieg je) uit de onderpositie?

Deze vraag klinkt misschien raar, maar denk er echt over na: zou iemand die jou kuitraises ziet uitvoeren je herhalingen beschrijven als … nou, springerig?

Spring je meteen “op” zodra je de onderwievingsfase bereikt? Ja. We hebben nieuws voor je.

Spieren groeien beter wanneer je de rek benadrukt (d.w.z. de onderpositie). We zien het in de biceps. We zien het in de quads. Hetzelfde geldt voor de triceps en hamstrings. Dus, je kunt erop wedden dat we het ook in de kuiten zien — en onderzoek bevestigt dit. Laten we naar twee verschillende studies kijken:

• Studie uit 2001 gepubliceerd in Acta Physiologica Scandinavica: Deelnemers die de leg press uitvoerden met een plantaire flexie (d.w.z. de voet van het lichaam af gericht) ervoeren een verminderde gastroc-grootte.
• Studie uit 2022 gepubliceerd in Frontiers in Physiology: Deelnemers die hun kuitspieren dagelijks zes weken lang stretchten zagen een vergroting van 15% van hun gastroc-grootte. Opmerking: dit is alleen van het stretch!

Dus, wanneer je kuitraises uitvoert, houd de rek aan de onderkant minstens vijf seconden vast. Je kunt ook overwegen om geladen stretches voor langere periodes toe te voegen (bijv. 60 seconden) als je dat wilt (en de pijn kunt verdragen).

Stop met het maken van excuses waarom XX-spier niet groeit

Wanneer je de groei die je wilt niet ziet, is het verleidelijk om je genetica de schuld te geven. Maar dat doe je jezelf tekort.

Ja, zoals eerder genoemd, hebben alle spieren een groot genetisch component voor elke individu — maar iedereen kan hun spieren laten groeien met de juiste trainingsmethoden (en de juiste mentaliteit). Hoe zou je weten hoe ver je kunt komen zonder het zelfs maar te proberen?

Als kuiten niet je enige probleemgebied zijn, hier is hoe we zouden voorstellen om "troubleshooting" te doen voor je achterblijvende spiergroepen:

1. Bereken het wekelijkse trainingsvolume (psst: dit is waar een trainingstracker, zoals GymStreak, van pas komt 😉)
2. Bestudeer je oefenkeuze — kies je de juiste oefeningen om die spiergroep te targeten?
3. Kijk opnieuw naar je vorm. Verplaats je de belasting naar een andere spiergroep?
4. Vind manieren om je workout-programmering te verbeteren (bijv. rustdagen)

Vond je dat overweldigend? Geef je liever al deze dingen aan iemand anders? Goed nieuws: dat kan. GymStreak, de AI workout app, kan je helpen om je workouts te volgen, plannen en je door je trainingssessies te begeleiden.

Bekijk het in actie hier: