Wil je een Massive Borst? Dit zijn de Oefeningen om de Borst te Bouden

Wees eerlijk. Echt hard. Vertrouw je alleen op de barbell bench press om je borst te ontwikkelen? En dan... Je af te vragen waarom je geen zichtbare groei in het bovenlichaam ziet ondanks al je harde werk? ?

Als je woedend ja knikt, moet je dit artikel lezen.

Hoe moeilijk het ook is om te horen, de waarheid is dat het opbouwen van een indrukwekkend paar pecs vereist dat je een verscheidenheid aan borstoefeningen selecteert die elk deel van je borst aanspreken (ja, je borst bestaat uit verschillende spiergroepen!)

Hoe geweldig de vlakke barbell bench press ook is als een borst oefening, een overmatige afhankelijkheid ervan in de sportschool zal je nooit de kracht, grootte en definitie geven waar je naar op zoek bent.

via GIPHY

Dus, zonder verdere omhaal van woorden, laten we verkennen hoe je je borstspieren op de meest tijdbesparende manier kunt opbouwen.

Laten we het hebben over de borstspieren

Eerst de borstspieren. Je borstspieren kunnen worden onderverdeeld in 2 hoofdgebieden:

• Claviculaire kop van de grote borstspier – Dit staat ook bekend als je 'bovenste borst'
• Sternale kop van de grote borstspier – Bestaat uit zowel de middelste als de onderste borst

Het is natuurlijk onmogelijk om met één enkele oefening alleen een van de gebieden van de borst te activeren - maar het is absoluut mogelijk om een gebied meer te benadrukken dan de andere.

En dat kun je doen door op te letten in welke richting de spiervezels van elk gebied lopen. Hier is een snelle samenvatting:

• Bovenste borstvezels – Lopen omhoog; dus, het beste geactiveerd wanneer de armen omhoog bewegen (d.w.z. elke actie die schouderflexie in houdt)

• Middelste borstvezels – Lopen horizontaal; het beste geactiveerd wanneer de armen horizontaal bewegen (zoals bij elke vlakke bankdrukken beweging)

• Onderste borstvezels – Lopen omlaag; het beste geactiveerd met oefeningen waarbij de armen omlaag bewegen (d.w.z. elke actie die schouderextensie in houdt)

Hopelijk, met deze korte les over je borst anatomie opzij, zie je het belang van variatie in je borst oefeningen.

Dit zal je helpen om je borst vanuit meer hoeken te raken dan mogelijk is met de vlakke halterbankdrukken - en je een enorme, 3D borst te bouwen.

Oké… Het advies hier is dat je een verscheidenheid aan borstoefeningen moet kiezen.

Maar hoe? Er zijn minstens 84 verschillende borstoefeningen die je kunt doen. Moet je ze allemaal doen? Betekent dit dat elke dag vanaf nu Borstdag zal zijn? Nou, nee (gelukkig).

Je zult merken dat het afwisselen tussen de 3 borstoefeningen hieronder je precies op het pad naar grotere pecs zal brengen.

Nu laten we het hebben over oefeningen om de borst te bouwen.

Incline dumbbell press (bovenste borst)

Er is geen twijfel over mogelijk: als je alleen maar vlakke drukbewegingen in de sportschool hebt gedaan, zal je bovenste borst ernstig onderontwikkeld zijn.

Gelukkig is er een snelle oplossing.

Alles wat je hoeft te doen is je bank een paar notch hoger af te stellen. Je gaat incline dumbbell presses opnemen in je borsttrainingen.

Je vraagt je misschien af: “Waarom zou ik de dumbbells gebruiken bij mijn borst oefeningen in plaats van de halter?” Goede vraag. Het is omdat het gebruik van dumbbells 2 unieke voordelen met zich meebrengt:

• Grotere bewegingsvrijheid – Het gebruik van dumbbells geeft je een grotere bewegingsvrijheid dan wanneer je een halter gebruikt. En je weet wat dat betekent: meer spiergroei in het algemeen!

• Voorkomt en corrigeert spieronevenwichtigheden – Aangezien elke hand (of beter gezegd, borst) verantwoordelijk is voor een gelijke hoeveelheid gewicht, voorkomt het gebruik van dumbbells dat je te veel leunt op je sterkere zijde om het meeste gewicht omhoog te krijgen. Op deze manier kun je er zeker van zijn dat beide je pecs er geweldig uitzien (dit helpt ook blessures te voorkomen).

Een andere onbetwiste reden waarom je dumbbells zou moeten gebruiken bij je borstoefeningen is dat het je in staat stelt om thuis te trainen (hoeveel mensen hebben er thuis toegang tot een halter?)

Wat betreft de optimale bankhoek, onderzoeken tonen aan dat je moet mikken op ergens tussen de 30 en 56 graden. Natuurlijk wil je hiermee experimenteren in de sportschool en zien wat het beste voor je werkt.

Halterschouderdruk (middenborst)

Even wachten, wat?

Wat doet een vlakke persbeweging hier–gezien alle kritiek die erop is geleverd? Begrijp me niet verkeerd; ik zeg niet dat je alle vormen van vlakke druk in de sportschool moet vermijden. Het is gewoon dat je er niet op moet vertrouwen als je enige oefening voor het opbouwen van de borst.

Uiteindelijk lijkt de halterbankdruk nog steeds een van de beste oefeningen te zijn om de borst te activeren.

via GIPHY

Waarom je voor dumbbells zou moeten kiezen? De redenen zijn vergelijkbaar met die van de vorige oefening: de hellende halterschouderdruk. Dit stelt je in staat een groter bewegingsbereik te hebben (en is dus voordelig voor spierhypertrofie), voorkomt/corrigeert eventuele spieronevenwichtigheden, en is toegankelijker voor degenen die thuis willen trainen.

Maar er is een extra voordeel van de vlakke halterschouderdruk.

En dat is: uit deze oefening blijkt de hoogste activatie voor de middenborst teweeg te brengen.

Oh, en niet te vergeten… Het resulteert ook in minder activatie van de triceps dan bij de haltervariant (handig als je merkt dat je triceps altijd de belasting overneemt bij bankdrukken).

Dips (onderste borst)

De kans is groot dat, als je moeite hebt om je bovenste borst te ontwikkelen, je ook problemen zult hebben met het ontwikkelen van je onderste borst. Gelukkig is er een krachtige oefening die specifiek gericht is op die oppervlakkige onderste pecs.

En dat is niets minder dan de dips, die zijn aangetoond als de meest effectieve oefening voor het activeren van activiteit in het gebied.

Vraag je je af waarom dit zo is?

Wel, kijk naar de anatomie van je borstspieren. Vergeet niet hoe de spiervezels van je onderste pecs naar beneden lopen? Ja. Omdat dips je schouder in een uitgebreide positie brengen, legt de oefening rechtstreeks de nadruk op het onderste borstgebied.

Oh, hier is een tip als je je onderste borst niet voelt werken tijdens de reguliere dips: probeer de recht-bar dips. De toegevoegde interne rotatie van je schouders - een andere functie van je onderste borst - kan helpen om meer belasting naar het doelgebied van je borst te verschuiven.

Weet je niet hoe je oefeningen voor de borst moet programmeren?

Je bent toegegeven nog ver verwijderd van het optimaliseren van je borstontwikkeling als je alleen weet welke oefeningen de pecs activeren - je moet ook leren hoe je de training het beste kunt structureren op basis van je trainingsdoelen.

Je moet ook leren hoe je de oefeningen met de juiste techniek kunt uitvoeren, zodat je de meeste borstresultaten eruit haalt.

Voordat je je hoofd laat hangen en wanhopig raakt... Hier is goed nieuws.

Als je geen idee hebt hoe je deze oefeningen moet uitvoeren (of hoe je ze in je trainingsschema moet passen), hebben we een gemakkelijke oplossing voor je.

Download gewoon GymStreak, de AI workout app die niet alleen de juiste oefentechniek demonstreert, maar ook workouts aanpast aan jouw fitnessdoelen. Laten we die enorme borst krijgen!