Maximaliseer Spiergroei: Hoe Hard Moet Je Trainen?

Algemeen gezond verstand vertelt je dat je zo hard mogelijk in de sportschool moet trainen. 20 achtereenvolgende sets. Hijgend; met een rode kop; een traan die ontsnapt uit de hoek van je oog terwijl je die laatste herhaling van de schouderdruk probeert te maken?

Wel ... hier is het punt. Algemeen gezond verstand kan verkeerd zijn.

Neem bijvoorbeeld het feit dat we vroeger dachten dat de aarde stil stond. En dat we ons daarom in het centrum van het universum moesten bevinden. Kijk hoe dat is uitgepakt.

Maar genoeg daarover.

Terug naar ons onderwerp: hoe hard zou je daadwerkelijk moeten trainen – echt voor optimale spiergroei? En hoe zou je ooit weten of je inderdaad ‘hard’ genoeg traint (hoe je dat ook definieert) voor spierhypertrofie?

Vind de antwoorden op deze vragen hier.

Tekenen dat je hard genoeg traint

Het belangrijkste om je hier te realiseren is dat 'hard genoeg' niet simpelweg een gevoel is. Het gaat niet om het worstelen om je adem te halen, struikelen over je voeten omdat je zo moe bent, of van de trap vallen dankzij jelly benen.

Je kunt niet gewoon zeggen dat je hard genoeg traint omdat je dat gelooft. In plaats daarvan moet je het volgende doen.

Je bereikt je optimale trainingsvolume

Jammer, maar je traint niet hard genoeg. Voor optimale spiergroei moet je consistent zijn met je trainingsroutine. Er is ook een 'optimaal trainingsvolume' (dat verschilt op basis van je tilling ervaring) per spiergroep dat je wekelijks moet behalen.

Ter referentie:

• Beginnende lifters (<eén jaar consistent tillen): 6 tot 10 werksets
• Gevorderde lifters: 16 tot 20 werksets

Laten we zeggen dat je doel is om grotere armen te krijgen.

Bekijk je huidige trainingsroutine. Hoeveel sets van arm specifieke oefeningen - zowel voor biceps als triceps - doe je? Daar heb je het. Een van de eenvoudigste manieren om te vertellen of je ‘hard genoeg’ traint.

Zorg ervoor dat je dit herhaalt voor alle spiergroepen die je wilt laten groeien.

Bonus tip: je zou ook je trainingsvolume op een geschikte manier moeten spreiden. Onderzoek toont aan dat je spieren de meeste groei ervaren wanneer je je vereiste trainingsvolume bereikt EN ze minstens 2-3 keer per week traint.

Wat betekent dat? Je zou zeker geen 20 opeenvolgende sets in één sessie per spiergroep moeten doen. Sterker nog, het maximum dat je zou moeten doen is 10 sets; alles meer dan dat is ‘junk volume’.

Je duwt dicht bij falen

Wil je weten hoe je kunt zien of je hard genoeg traint voor optimale spiergroei?

Monitor je waargenomen inspanningsniveau (RPE) tijdens elke set. Dit is een schaal van 1 tot 10 die vaak door personal trainers wordt gebruikt: 1 is gemakkelijk, terwijl 10 extreem moeilijk is.

Je wilt ervoor zorgen dat je een herhalingsrange en gewicht gebruikt waarmee je rond de 7 tot 8 kunt blijven. Dit betekent dat je dicht bij falen moet duwen (sleutelwoord: dicht! Ga niet tot falen!)

Vraag je je af waarom je niet tot falen kunt gaan? Wel, herinner je je dat je een bepaald trainingsvolume moet behalen dat specifiek is voor jouw tilling ervaring? Ja.

Trainingsfalen kan het herstel ingewikkeld maken.

Spierpijn kan lang aanhouden – waardoor je geplande wekelijkse trainingssessies in de war raken. En dat betekent dat je opbrengsten op tafel laat liggen, omdat je niet in staat zou zijn om je gewenste trainingsvolume te bereiken.

Ja… weten hoe hard je jezelf in de sportschool zou moeten pushen is behoorlijk uitdagend.

Tekenen dat je te hard traint

Dat gezegd hebbende, er zijn een aantal duidelijke tekenen dat je te hard duwt in de sportschool. Als een van de volgende dingen je bekend voorkomt, herzie dan je trainingsprogramma en verminder de intensiteit waar nodig. Probeer niet door te bijten en het te tolereren (het is het niet waard!)

Voelen als de dood, belichaamd

Val je vaker ziek? Voel je je super ongemotiveerd om naar de sportschool te gaan, terwijl je vroeger om 5 uur 's ochtends opstond – kijkend uit naar het verpletteren van je PR's?

Ja … je zou kunnen lijden aan een fenomeen dat bekend staat als ‘overtraining’.

Dit is waar je een afname in prestaties ziet omdat je te veel en te intensief hebt getraind zonder je lichaam voldoende hersteltijd te geven.

Dus, wat moet je doen als je het gevoel hebt dat je overtraint? Hier zijn een paar tips:

• Voer een deload-week in: Neem het de komende week rustig aan. Verlaag je trainingsvolume. De kans is groot dat je je beter voelt. En je kunt snel terugkeren naar je reguliere programma.
• Herstructureer je trainingsprogramma: Voel je je nog steeds slecht over trainen, zelfs nadat je een deload-week hebt genomen? Overweeg dan je huidige trainingsprogramma goed onder de loep te nemen. Het is waarschijnlijk te veel, te snel voor jou (en je lichaam!) Vernieuw het – en zorg ervoor dat je rekening houdt met hersteldagen en deload-weken.
• Voer indien nodig verandering van levensstijl in: Je kunt overtraining vermijden door stress te minimaliseren, voldoende slaap per nacht te krijgen, en ervoor te zorgen dat je goed eet (inclusief zorgen voor je calorie-, macronutriënten- en micronutriënteninname).

Niet in staat om veilig progressief te overbelasten

Je weet dat progressieve overbelasting een goede zaak is. Je spieren uit te dagen over tijd is noodzakelijk voor groei.

Maar soms ben je er misschien nog niet klaar voor. Als je vorm begint af te breken op het moment dat je zwaarder gaat op een oefening, zet het dan neer – er zijn tal van manieren waarop je een grotere prikkel aan je spieren kunt geven zonder voor een zwaardere belasting te kiezen.

Bijvoorbeeld:

• Ga voor meer herhalingen
• Laat je spieren door een groter bewegingsbereik werken
• Verklein je rusttijden

Bottom line? Vorm en veiligheid eerst.

Moeite met het vinden van de juiste trainingsintensiteit?

Zoals je waarschijnlijk nu al kunt merken, is er een dunne lijn tussen 'hard genoeg' trainen en niet. Heb je moeite om de zoete plek tussen de twee te vinden?

Dan zul je GymStreak waarderen. Het is een AI workout app die precies weet wanneer je de intensiteit van je training moet verhogen - of misschien zelfs verlagen.

Probeer het eens. En ervaar spiergroei op een geheel nieuw niveau.