Meer bewegingsbereik (ROM) tijdens je oefeningen = beter omdat het leidt tot meer winst. Waar of niet waar?

Je browser ondersteunt de video-tag niet.

Hoewel we partiële ROM-training vaak afdoen als puur "ego-liften", "lui", of misschien zelfs "onnodig", suggereren recente onderzoeken dat we te snel hebben geoordeeld.

Verbaas je niet, dat partiële ROM-training je mogelijk betere groei kan opleveren dan zelfs trainen door een volledig bewegingsbereik—althans met een paar kanttekeningen.

Met andere woorden? Ga je squats nog niet beëindigen voordat je parallel met de grond bent (en verwacht dezelfde winst). Lees dit artikel eerst.

Wat is bewegingsbereik?

Om ervoor te zorgen dat we allemaal op dezelfde lijn zitten, hier is de definitie van "bewegingsbereik": het verwijst naar de mate waarin een gewricht kan worden bewogen.

Bijvoorbeeld, als je zit met je scheenbeen loodrecht—en je bovenbeen parallel—aan de vloer, is dat 90 graden kniebuiging. Merk op dat een knie doorgaans kan worden gebogen (bijv. bij de liggende hamstringcurl) tot ongeveer 130 graden en gestrekt (bijv. bij de leg extensions) tot ongeveer 0 graden.

Alles minder, en het wordt (meestal) beschouwd als partial-ROM training.

Partial-ROM training kan leiden tot betere spiergroei (maar ...)

Dat klopt. Het verkorten van je bewegingsbereik bij oefeningen kan je betere resultaten opleveren - en de volgende twee studies bieden bewijs:

• 2021 studie gepubliceerd in het European Journal of Sport Science: Onderzoekers verdeelden 45 ongetrainde vrouwen willekeurig in vijf groepen. Eén groep trainde door een volledig bewegingsbereik bij knie-extensies, één groep trainde alleen de onderste helft van het bewegingsbereik, één groep trainde alleen de bovenste helft, en één groep wisselde tussen de twee gedeeltelijke bewegingsbereiken. De laatste groep (d.w.z. de vijfde) diende als een controlegroep zonder training. Raad eens wat de onderzoekers na 12 weken ontdekten? De groep die trainde met variabele gedeeltelijke bewegingsbereiken ervoer de grootste krachttoename in vergelijking met degenen die trainden door een volledig bewegingsbereik.
• 2014 studie gepubliceerd in The Journal of Strength & Conditioning Research: Onderzoekers vergeleken de effecten van volledige squats versus een combinatie van volledige squats en halve squats. In lijn met de latere studie uit 2021, had de groep deelnemers die een combinatie van volledige squats en halve squats uitvoerde de neiging om meer kracht te winnen dan degenen die uitsluitend volledige squats trainden.

Viel het je op? Oké, dus we hebben je misschien een beetje misleid.

Als je op zoek bent naar het maximaliseren van spiergroei, kun je het je nog steeds niet veroorloven om het volledige bewegingsbereik bij je oefeningen te negeren. In plaats daarvan moet je het afwisselen met partial-ROM training.

Een belangrijke opmerking over partial-ROM training

En zelfs dan, er is iets belangrijks dat je moet opmerken over partial-ROM training: het verwijst niet naar de partials die worden uitgevoerd bij relatief korte spierspanningen (bijv. kwart- of halve squats, bankdrukken waarbij je stang minstens zes inch van je borst verwijderd is en leg presses waarbij je de belasting nauwelijks beweegt).

Voorbeelden zijn:

• Onderste positie van een squat
• Initiële trekbeweging bij de deadlift (voor de hamstrings)
• Onderste positie bij het bankdrukken

Als het je makkelijker maakt, kun je dit zien als het meest uitdagende deel van elke lift.

Dus, wat zou je bewegingsbereik moeten zijn bij oefeningen?

Goed. Na al die discussies komt nu het belangrijkste onderdeel.

Hoe beïnvloedt dit allemaal je training—oftewel, hoe zou je bewegingsbereik eruit moeten zien bij oefeningen?

In het algemeen ga je nog steeds volledige ROM-training doen wanneer mogelijk.

Uiteindelijk heeft het nog steeds de meeste empirische ondersteuning. Dat gezegd hebbende, betekent "volledige ROM" training misschien niet noodzakelijk hetzelfde voor jou als voor je trainingsmaatje. Het hangt af van je mobiliteit en, tot op zekere hoogte, van je lichaamsproporties.

Laten we zeggen dat je kunt squatten van billen naar gras, maar dat het laten zakken van die laatste paar inches aanzienlijke spinale flexie vereist (omdat je een lange romp hebt in verhouding tot je benen).

Op de lange termijn ben je misschien beter af als je je bewegingsbereik bij squat-oefeningen net op (of net onder) parallel snijdt om het risico op blessures te minimaliseren—en dus mogelijk tijd die je niet in de sportschool kunt doorbrengen.

Natuurlijk moet je ook altijd werken aan het verbeteren van je mobiliteit:

Is het nodig om mobiliteitswerk te doen?

Moet je je mobiliteitsproblemen oplossen? Ontdek hoe mobiliteit je spier- en krachtwinsten beïnvloedt in de sportschool - en hoe je je mobiliteit hier kunt verbeteren.

GymStreak BlogGene

Een ander voorbeeld is als je gewrichtspijn ervaart bij de triceps extensies. Hier zou je het beste af zijn door je bewegingsbereik te verkleinen om pijnvrij te blijven.

Dan, met de volledige ROM-training van de baan, zou je kunnen werken aan het integreren van enige partial-ROM in de mix.

Hier snijd je het "gemakkelijke" deel van een herhaling weg. Dat betekent dat je herhalingen niet helemaal uitlockt, waardoor je constante spanning behoudt.

Bijvoorbeeld, je kunt je bewegingsbereik net onder het uitlocken in de volgende oefeningen inkorten:

• Bench press
• Triceps extensie
• Shoulder press
• Squat
• Leg press

Conclusie

Zoals je nu kunt zien, kan de individuele bewegingsbereik - en dus de uitvoering - bij oefeningen variëren (en zou dit ook moeten).

Maar het is belangrijk op te merken dat er nog steeds een algemene richtlijn is voor wat veilig en effectief is. Hiervoor kun je verwijzen naar de oefenbibliotheek van GymStreak, die compleet is met demonstraties van oefeningen, zodat je je uitvoering kunt verfijnen tot de beste vorm.