Body recompositie: de delicate kunst van het verliezen van vet en het opbouwen van spiermassa tegelijkertijd. Iedereen die het ooit heeft geprobeerd, weet dat het niet voor watjes is.

Er zijn veel variabelen om te manipuleren—dieet (bijv. calorie-inname, macronutriëntenverhouding en maaltijdtiming) en trainingsaspecten (bijv. trainingsfrequentie, rustperiodes en intensiteit van de sessie). Het niet in aanmerking nemen van iets resulteert in 3 ongewenste scenario's: 1) je komt meer vet aan, 2) je verliest je hardverdiende spiermassa, en 3) je ziet er hetzelfde uit.

Jammer, toch? Een handvol fitnessenthousiastelingen en professionals dacht daar ook zo over—en ze kraken hun hersens voor een soort “snelle oplossing” die succes in body recompositie kan garanderen.

Dit is wat ze voorstelden: een extreem hoge eiwitinname (hallo, eiwitshakes!)

Dus, twee vragen. Ten eerste, hoe hoog hebben we het precies over? En ten tweede, werkt dit? Nou, blijf lezen om erachter te komen.

Een kort overzicht van body recomp

Voordat we beginnen, laten we ervoor zorgen dat iedereen op dezelfde lijn zit over wat body recomposition is, voor wie het bedoeld is, en hoe iemand aan body recomp kan beginnen:

Leer hier meer over de details van body recomposition:

Mysterie opgelost: Verlies vet en bouw spiermassa tegelijk op

Je kunt vet verliezen en spiermassa tegelijk opbouwen, maar... Niet zo snel - de waarheid is dat meerdere studies hebben aangetoond dat vet verliezen en spiermassa opbouwen tegelijk mogelijk is. Moeilijk, maar mogelijk. Alleen, het komt met een addertje onder het gras.

GymStreak BlogGymStreak

Meer eiwitten = betere recompositie resultaten?

Goed. Wat is al deze discussie over een verhoogde eiwitinname die "garandeert" dat je succesvol je lichaam kunt recomponeren? We kunnen het allemaal herleiden tot de volgende twee studies:

1. 2015 studie: Hier hebben de onderzoekers deelnemers willekeurig in twee groepen ingedeeld. De eerste groep hield hun eiwitinname op 2,6 g/kg per dag (d.w.z. "normale eiwitgroep"), terwijl de andere het verhoogde naar 3,3 g/kg per dag (d.w.z. "hogere eiwitgroep"). Na acht weken hadden zowel de normale als de hogere eiwitgroepen een gelijkwaardige hoeveelheid vetvrije massa gewonnen. Opvallend is dat de hogere eiwitgroep meer vetmassa verloor, ondanks dat ze dagelijks een hoger calorie-inname hadden (ongeveer 500 calorieën).
2. 2014 studie: Volgens de 2015 studie die hierboven is genoemd, hebben de onderzoekers de deelnemers weer willekeurig in twee groepen ingedeeld. Alleen, de controle groep heeft 1.8 g/kg per dag eiwitten geconsumeerd, terwijl de hoge eiwitgroep maar liefst 4.4 g/kg per dag consumeerde. De resultaten? Na acht weken waren er geen significante verschillen in lichaamssamenstelling tussen de twee groepen, ondanks dat de zelfgerapporteerde calorie-inname bijna 800 calorieën hoger was per dag (wat!) in de hoge eiwitgroep.

Ziet u nu waar de hype om draait?

Als we de bevindingen van de studies op het eerste gezicht bekijken, lijkt het erop dat de hogere eiwitgroepen erin slagen gelijke magere lichaamsmassa te vergroten en meer lichaamsvet te verliezen ondanks een hogere dagelijkse calorie-inname.

Meer calorieën eten en eindigen met een betere fysiek—als dat geen "kortere weg" naar succesvolle lichaamrecompositie is, wat dan?

Als het te mooi is om waar te zijn …

Je kent het gezegde: als het te mooi is om waar te zijn, is het dat waarschijnlijk ook. En dat is precies het geval als we het hebben over deze "kortere weg" naar "garanties" voor lichaamrecompositie.

Een oplossing om deze zelfgerapporteerde fouten te vermijden is kijken naar strak gecontroleerde overvoedingsstudies met verschillende eiwitinname. Opmerking: "strak gecontroleerd" betekent dat deelnemers elke hap voedsel onder de zorgzame ogen van de onderzoekers eten.

2012 studie.

De deelnemers werden verdeeld in drie groepen met verschillende eiwitinname niveaus. Een belangrijke zaak om op te merken is dat allemaal een 40% energie overschot toegewezen kregen:

1. Groep 1: 0.7 g/kg per dag ("lage eiwitgroep")
2. Groep 2: 1.8 g/kg per dag ("matige eiwitgroep")
3. Groep 3: 3.0 g/kg per dag ("hoge eiwitgroep")

Dit biedt op zijn beurt bewijs voor wat we al lang vermoeden: dat er geen voordeel is aan het consumeren van meer eiwitten dan nodig (d.w.z. 1.6 g/kg tot 2.2 g/kg per dag) en dat de algehele energiebalans de vetmassa bepaalt.

Met andere woorden: eiwitten tellen nog steeds mee voor uw calorie-inname; overeten, en je zult nog steeds gewicht aankomen.

Strijd je de hele dag met honger? Dit artikel kan helpen:

3 Hongeronderdrukkende Voedingsmiddelen die Helpen bij Gewichtsverlies

Je doet je best om je aan een calorie-tekort te houden. Het enige probleem? Al die intense honger. Ontdek 3 hongeronderdrukkende voedingsmiddelen die kunnen helpen.

GymStreak BlogGene

Een verstandige (en op wetenschap gebaseerde) dieet voor lichaamssamenstelling

Oké, er zijn geen shortcuts voor succesvolle lichaamssamenstelling. Hoe moet je dan je macronutriënten verdelen in een dieet voor lichaamssamenstelling? Hier is een korte stapsgewijze gids:

1. Bereken je dagelijkse calorie-inname (voel je vrij om onze caloriecalculator hier te gebruiken)
2. Bepaal je dagelijkse eiwitbehoefte: als je nieuw bent in de fitness, houd je dan aan de onderkant van het spectrum (d.w.z. dichter bij 1,6 g/kg per dag); en als je meer ervaren bent, kies dan voor de bovenkant (d.w.z. dichter bij 2,2 g/kg per dag).
3. Verdeel je resterende calorieën over vet of koolhydraten (bijv. 35% vet, 65% koolhydraten) afhankelijk van je voorkeur
4. Houd in de gaten hoe je je voelt in het dagelijks leven en/of hoe je presteert in de sportschool—en pas dit dienovereenkomstig aan

Conclusie

Net als bij alles in het leven, betekent meer niet altijd beter. Het zelfde geldt voor je training sessies (dat wil zeggen, zes keer per week trainen is niet per se beter voor groei, en ook niet het stapelen van 12 oefeningen binnen een enkele trainingssessie).

Om te begrijpen hoe je je trainingsroutine beter kunt programmeren—of het volledig kunt overlaten—is er GymStreak, de AI workout app.