delen is geweldig. Dat weet je. Maar tegelijkertijd begint het een beetje aan te voelen als dat week oude brood dat je maar niet op kan krijgen: stom.

Psst ... probeer ze te roosteren tot ze goudbruin zijn, en smeer ze dan in met een royale laag romige, geprakte avocado — het werkt bij mij elke keer weer als een charme. (Deze weg naar meer heerlijke maaltijdprep-ideeën!) Ehm, voor je informatie, ik heb het over je overgebleven brood. Niet over je wandelingen.

En over wandelingen gesproken, laten we terugkeren naar het onderwerp. Hoe kun je wat nieuw leven inblazen in je dagelijkse wandelingen van 3 mijl zodat je niet:

Bovendien, aangezien je het al doet, hoe kun je het meeste uit je wandeltijd halen? Blijf lezen voor antwoorden.

Waarom zo specifiek, waarom 3 mijl per dag wandelen?

Eerst, waarom veronderstellen we zo'n specifiek cijfer — dat je 3 mijl per dag wandelt?

Leg je twijfels maar aan de kant. We spioneren je niet. We hebben geen manier om precies te weten hoeveel stappen je per dag zet (maar we zouden enthousiast zijn als je je statistieken zou willen delen in de GymStreak Tribe Facebook groep!)

In plaats daarvan baseren we ons cijfer gewoon op de gemiddelde tijd die nodig is om een wandeling van 3 mijl te voltooien. De gemiddelde volwassene wandelt met een snelheid van 3 tot 4 mijl per uur.

Dus, over het algemeen, aangenomen dat je niet elke minuut stopt om de rozen te ruiken of aan het snelwandelen bent, zou je tussen de 45 minuten tot een uur nodig hebben om een wandeling van 3 mijl te voltooien.

Voor de meeste mensen is dat een redelijke hoeveelheid tijd die ze kunnen vrijmaken en toewijden aan een dagelijkse wandeling.

Als iemand 10 mijl zou wandelen, zou hij daarentegen tussen de 2 uur en 30 minuten tot 3 uur en 20 minuten onderweg zijn, alleen al met wandelen per dag.

Dus, dit verklaart waarom we aannamen dat je 3 mijl per dag wandelt.

Bovendien levert een wandeling van 3 mijl ook een behoorlijke calorieverbranding op.

Terwijl je exacte calorieverbruik van verschillende factoren afhangt, zoals je gewicht, lichaamscompositie, leeftijd, helling, enzovoort, is een vuistregel dat een persoon van 120 pond ongeveer 65 calorieën per mijl verbrandt, terwijl een persoon van 180 pond ongeveer 100 calorieën per mijl verbrandt.

Val je in slaap op de loopband terwijl je je wandeling van 3 mijl registreert? Overweeg dan om naar buiten te gaan:

Waarom je je workout naar buiten zou moeten brengen

Moet je je workout naar buiten brengen? Antwoord: ja – en onderzoek is het daar volledig mee eens. Hier vind je wat je kunt winnen met buitenfitness.

GymStreak BlogGene

Hoe je je 3-mijls wandelingen kunt opfrissen en er het meeste uit haalt

Hoe kunnen we je saaie, inspiratieloze 3-mijls wandelingen omtoveren in iets dat je enthousiast maakt — terwijl je calorieverbranding verhoogt en tijd bespaart? Er zijn 4 dingen die je kunt proberen.

#1: Loop in een sneller tempo

Het is voor de hand liggend, maar hoe sneller je loopt, hoe meer calorieën je verbrandt, en hoe sneller je je cardio-sessie hebt afgerond. Maar, natuurlijk, ik weet dat je exacte cijfers wilt (“Geef me iets meetbaars!”) Goed, goed, ik hoor je.

Als je 160 pond weegt, hier is hoeveel calorieën je kunt verwachten te verbranden op basis van je loopsnelheid:

• 2,5 tot 3,5 mph: 255 calorieën
• 4,5 mph: 305 calorieën
• 5 mph: 349 calorieën

Laten we zeggen dat je van 2,5 tot 3,5 mph naar 5 mph gaat.

Je kunt verwachten 94 meer calorieën per 3-mijls wandeling te verbranden (d.w.z. per dag). Vermenigvuldig dat met een maand, en dat is 2.820 calorieën.

Ter referentie, het wordt algemeen gedacht dat je een calorietekort van 3.500 calorieën moet creëren om één pond lichaamsgewicht te verliezen — wat betekent dat je simpelweg je loopsnelheid verdubbelen een handige tool kan zijn in je afslankreis.

#2: Probeer Nordic walking

Zelfs als je nog nooit van Nordic walking gehoord hebt, heb je misschien een glimp ervan opgevangen als je een fan bent van Modern Family. Vergeet die aflevering niet waarin Phil door Claire werd overreden terwijl hij met twee "palen" powerwalkte? Juist. Hij was Nordic walking.

Vergeet de aflevering niet/hebt Modern Family niet gekeken (ga het nu bekijken!)/ben je geen fan van de serie (*gasp*)? Hier is een video voor jou — excuses voor de slechte kwaliteit:

Hoe gek de oefening er ook uitziet, Nordic walking kan je serieus helpen 22% meer calorieën te verbranden tijdens je 3-mijls wandelingen per dag (als je 349 calorieën verbrandde, reken nu op nog eens ~77 calorieën).

Dat komt omdat Nordic walking je in feite "dwingt" om die armen en core spieren te gebruiken — waardoor een simpele wandeling verandert in een full-body workout.

Bonus: voor diegenen met knieproblemen kan Nordic walking wat van die stress en belasting op die arme knieën verlichten.

#3: Voeg wat gewicht toe (niet op jou, maar op jou!)

Oké, dat was een verwarrende subkop.

Wat betekent het om wat gewicht toe te voegen— maar niet op jou? Mijn fout. Ik bedoel gewoon dat je moet overwegen om met een verzwaarde rugzak te wandelen (en niet aan te komen).

Hoe meer belasting je draagt, hoe harder je lichaam moet werken, en hoe meer calorieën je zult verbranden. Kijk, hier is hoeveel calorieën je kunt verwachten te verbranden tijdens een 3-mijls wandeling afhankelijk van je "gewicht" (uitgaand van een loopsnelheid van 5 mph):

• 100 pond: 218 calorieën
• 120 pond: 262 calorieën
• 140 pond: 305 calorieën
• 160 pond: 349 calorieën
• 180 pond: 393 calorieën

Verlies niet te veel enthousiasme over het toevoegen van gewicht.

Als je nieuw bent met het toevoegen van gewicht aan je wandelroutine, begin dan met niet meer dan 15 pond.

Krijg ook een rugzak met een volledige heupband. Op deze manier kun je het strak om je navel aantrekken om het gewicht soepel in je benen over te dragen terwijl je loopt (in plaats van op je wervelkolom of onderrug), wat nek- en rugpijn voorkomt.

Heb je last van aanhoudende lage rugpijn? Dit artikel kan wat broodnodige verlichting bieden:

5 Beste Oefeningen Voor Chronische Lage Rugpijn Verlichting

Heb je last van chronische lage rugpijn? Die stretches helpen je niet. Probeer in plaats daarvan deze 5 oefeningen voor blijvende pijnverlichting.

GymStreak BlogGene

#4: Voeg variatie toe aan je stappen

Nu, wie heeft gezegd dat je simpelweg één voet voor de andere moet zetten tijdens je 3-mijls wandelingen? Wees creatief.

Voel je vrij om die populaire lunges en squats zo nu en dan toe te voegen. Het zal je longen en hart harder laten pompen dan voorheen. Bovendien doorbreekt het ook de monotonie. Het is een win-winsituatie.

Wandel 3 mijl per dag + regelmatige krachttraining = ✨ magie ✨

Als je 3 mijl per dag wandelt, doe je waarschijnlijk al veel meer voor je fitness en algehele gezondheid dan anderen. Goed gedaan! Je moet dat vieren.

Maar erken tegelijk dat je je resultaten zou kunnen verbeteren door krachttraining in je routine op te nemen.

Door je te helpen spiermassa op te bouwen, geniet je van een betere gezondheid, zie je er beter uit (als dat is wat je wilt), vind je het gemakkelijker om je aan een calorie “budget” te houden (indien nodig), en voer je dagelijkse activiteiten met meer gemak uit (geen heen-en-weer ritten tussen je boodschappenkarren en de auto meer!)

Overigens: voor het geval je je dat afvroeg, ja, krachttraining is een van de veiligste dingen die je kunt doen als oudere persoon:

Is krachttraining veilig als je een senior bent?

De gedachte aan krachttraining kan intimiderend en overweldigend zijn als je een senior bent. Het kan toch niet veilig zijn, toch? Leer hier of je je zorgen zou moeten maken.

GymStreak BlogGene

Geen idee hoe je een krachttrainingsroutine moet starten en onderhouden? Maak je geen zorgen. GymStreak heeft je gedekt. Deze slimme, AI-gestuurde personal trainer app ontwerpt al je trainingsschema's voor je en helpt je je voortgang bij te houden — dat soort dingen.

Bekijk het hier in actie: