Mythen Ontmaskeren: Maximaliseer Spiergroei Met Een Veganistisch Dieet
<html>Ook met een plantaardig dieet kun je spiergroei realiseren. Ontdek hoe je effectief spiermassa kunt opbouwen op een veganistisch dieet.</html>
Kijk door een van de traditionele spieropbouwdiëten en je zult dezelfde oude maaltijdplan-aanbevelingen zien: kalkoen en eieren voor ontbijt, kipfilet voor de lunch en biefstuk voor het avondeten.
Maar hey…. Wat als je op een veganistisch (d.w.z. plantaardig) dieet bent?! ?Kun je nog steeds serieus spiermassa opbouwen als je geen vlees eet?
Spoliler alert: ja.
Toegegeven, het kan iets uitdagender zijn om spiermassa op te bouwen terwijl je op een veganistisch dieet bent. Maar het is niet onmogelijk.
Je moet je gewoon bewust zijn van verschillende beperkingen van het veganistische dieet – in de context van bodybuilding, specifiek – en daar rekening mee houden.
Dus ja, je moet je zeker meer bewust zijn van het maken van de juiste voedingskeuzes.
Maak je geen zorgen als je het gevoel hebt dat je in diep water aan het waden bent; dit artikel gaat je voorzien van alles wat je moet weten om de meeste spiergroei uit je trainingen te halen.
Zorg voor voldoende eiwitten per dag
Net als bij alle diëten die gericht zijn op spieropbouw, moet je ervoor zorgen dat je dagelijks voldoende eiwitten binnenkrijgt. Dit macronutriënt (of liever, de aminozuren die het bevat) fungeert letterlijk als de bouwstenen van je spierweefsels.
Maar… Hoe weet je hoeveel eiwitten je dagelijks moet eten?
Nou, dat moet je berekenen. Huidige studies tonen aan dat het halen van tussen de 1,6 gram en 2,0 gram eiwitten per kg lichaamsgewicht voldoende is als je spiergroei wilt maximaliseren.
Dat gezegd hebbende, wees je ervan bewust dat je een veel nauwkeuriger cijfer van je vereiste eiwitinname krijgt als je je vetvrije massa in plaats van je lichaamsgewicht gebruikt – maar je hebt waarschijnlijk niet toegang tot deze informatie, tenzij je eerder een DEXA-scan hebt laten uitvoeren.
Dus, om de cijfers in perspectief te plaatsen: laten we zeggen dat je 60 kg weegt. Je zult, volgens de richtlijn van 2,0 g/kg lichaamsgewicht, dus 120 gram eiwitten per dag moeten eten.
Dat betekent dat je een ruwe schatting moet hebben van de hoeveelheid eiwitten die je bij elke maaltijd binnenkrijgt.
Als je geen fan bent van het Googelen naar de voedingsinformatie van alles wat je in je mond stopt, zijn calorie-tracking apps (zoals MyFitnessPal en MyNetDiary) levensredders.
Kies voor hoogwaardige eiwitbronnen
Voordat je de dag afsluit na het berekenen van je dagelijkse benodigde eiwitinname... er is nog iets anders dat je moet doen als je zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen terwijl je een veganistisch dieet volgt.
En dat is ervoor zorgen dat je dieet gebaseerd is op hoogwaardige eiwitbronnen.
Definitie van een hoogwaardige eiwitbron
Om te begrijpen waarom je dit nodig hebt, moet je eerst de 2 belangrijkste factoren weten die de kwaliteit van een eiwitbron bepalen:
• Leucine-gehalte – Leucine is een essentieel BCAA dat in meerdere studies is aangetoond als het meest krachtige aminozuur voor het stimuleren van spierproteïnesynthese (oftewel groei).
• Verteerbaarheid – De verhouding van aminozuren uit het eiwit die verteerd, opgenomen en gebruikt kunnen worden voor eiwitsynthese.
Over het algemeen worden, op basis van de 2 vereisten die hierboven zijn opgesomd, plantaardige eiwitbronnen reeds beschouwd als 'inferieur' in vergelijking met dierlijke bronnen.
Dat komt omdat dierlijke eiwitten doorgaans een hoger leucine-gehalte bevatten (ongeveer 8 tot 13%, vergeleken met 6 tot 8%) en een hogere verteerbaarheid hebben (meer dan 90%, vergeleken met 45 tot 80%).
Beste veganistische eiwitbronnen om spiermassa op te bouwen
Als je dus echt zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen met een veganistisch dieet, moet je kiezen voor hoogwaardige plantaardige eiwitbronnen – die rijk zijn aan leucine-gehalte en verteerbaarheid.
Voor je gemak vind je hier een paar voorbeelden van hoogwaardige veganistische eiwitbronnen:
• Linzen (rood, groen en bruin)
• Kikkererwten
• Zwarte bonen
• Nierbonen
• Edamame
• Tofu
• Tempeh
• Havermout
• Quinoa
• Veganistisch eiwitpoeder
Een andere tip: zorg voor een goede variëteit aan eiwitbronnen.
Dat komt omdat planten vaak lage hoeveelheden van ten minste één of twee essentiële aminozuren bevatten, afhankelijk van de categorie waartoe ze behoren.
Bijvoorbeeld, peulvruchten missen methionine en cysteïne, terwijl granen, noten en zaden vaak laag zijn in lysine.
Het combineren van een verscheidenheid aan veganistische eiwitbronnen vergroot de kans dat je voldoende hoeveelheden (in termen van maximale spiergroei) van alle 9 essentiële aminozuren binnenkrijgt.
En dit wordt ondersteund door een review uit 2019 gepubliceerd in Sports Medicine, waar onderzoekers ontdekten dat de consumptie van verschillende plantaardige eiwitbronnen resulteerde in een grotere spierproteïnesynthese-respons dan bij een enkele plantaardige eiwitbron.
Vergeet niet om ook je basis goed te krijgen
Dit is het punt. Voldoende eiwitten binnenkrijgen – en ervoor zorgen dat deze vooral uit hoogwaardige bronnen komen – helpt je niet ver als je de basisprincipes niet goed aanpakt.
Dus, wat zijn deze basisprincipes?
Hier is een overzicht van de dingen die je moet doen als je zoveel mogelijk spiermassa wilt opbouwen op een veganistisch dieet (of elk dieet trouwens):
• Eet in een calorieoverschot – Wil je maximale resultaten? Dan moet je in een calorieoverschot eten. Hier is geen weg omheen. Streef naar een verhoging van ongeveer 10 tot 20% van je onderhoudscalorieën; ga niet verder, anders krijg je te veel vet in vergelijking met spier.
• Maak tijd voor herstel – Er is geen spiergroei als je je spieren geen tijd geeft om zichzelf te herstellen. Plan minstens één of twee rustdagen in. En als je echt niet stil kunt zitten, overweeg dan om actieve herstel dagen te doen, waar je gewoon lichte rek- of wandelingen in de buurt maakt. Gewoon geen zware trainingen.
• Werk daadwerkelijk uit – Ah, de meest cruciale factor van allemaal. Als je spiermassa wilt opbouwen terwijl je een veganistisch dieet volgt, moet je daadwerkelijk trainen (tenzij je steroïden gebruikt, maar dat is een heel ander verhaal) – en consistent zijn, dat wel. Spieropbouw kost tijd. Jaren van hard werken. Wees geduldig, en je zult beloond worden.
Heb je moeite met de laatste factor (namelijk trainen), vooral in het licht van recente lockdowns?
We hebben je hier bij GymStreak. Om ons allemaal te helpen fitter en gezonder te worden, ondanks de pandemie, hebben we een hoop nieuwe alleen lichaamsgewichtprogramma's aan de app toegevoegd. Het enige dat je nu nog hoeft te doen, is je doel invoeren – en de rest wordt voor je berekend. Fit worden is nog nooit zo eenvoudig geweest. Dus, wat zeg je? Probeer het nu!
Onderzoek
Anthony, J. C., Anthony, T. G., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2001). Signaalroutes die betrokken zijn bij de translatiecontrole van eiwitsynthese in skeletspier door leucine. The Journal of Nutrition, 131(3), 856S-860S. https://doi.org/10.1093/jn/131.3.856S
Anthony, J. C., Yoshizawa, F., Anthony, T. G., Vary, T. C., Jefferson, L. S., & Kimball, S. R. (2000). Leucine stimuleert de initiatie van translatie in skeletspier van postabsorptieve ratten via een rapamycine-gevoelige route. The Journal of Nutrition, 130(10), 2413–2419. https://doi.org/10.1093/jn/130.10.2413
Anthony, Joshua C., Lang, C. H., Crozier, S. J., Anthony, T. G., MacLean, D. A., Kimball, S. R., & Jefferson, L. S. (2002). Bijdrage van insuline aan de translatiecontrole van eiwitsynthese in skeletspier door leucine. American Journal of Physiology. Endocrinology and Metabolism, 282(5), E1092-1101. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00208.2001
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, J. M., Corfe, B. M., Green, M. A., Watson, A. W., Williams, E. A., Stevenson, E. J., Penson, S., & Johnstone, A. M. (2018). Eiwit voor het leven: Beoordeling van optimale eiwitinname, duurzame dieetbronnen en het effect op de eetlust bij oudere volwassenen. Nutrients, 10(3). https://doi.org/10.3390/nu10030360
Trommelen, J., Betz, M. W., & van Loon, L. J. C. (2019). De spier-eiwitsynthetische respons op maaltijdinname na weerstandsoefening. Sports Medicine, 49(2), 185–197. https://doi.org/10.1007/s40279-019-01053-5