Voor sommige mensen sluiten ze hun ogen en worden ze onmiddellijk getransporteerd naar het Droomland, waar ze kunnen genieten van een ongestoorde, verfrissende en verkwikkende 7 uur slaap.

Helaas ben jij niet een van hen.

Slaap is altijd een frustrerende strijd vol draaien en keren. En wanneer je (op de een of andere manier) erin slaagt om het Droomland binnen te komen, duurt de gelukkige ZZZ-tijd niet lang.

Het is een enorme strijd die je doet vragen — nee, smeken — “Is er geen natuurlijk slaapmiddel dat ik kan nemen dat me helpt om in slaap te vallen en te blijven zonder het verdomde schapen te tellen???” 🐑  (Want slechte slaap = slechte spiergroei.)

Goed nieuws: dat is er. Zelfs beter, er is meer dan 1.

Melatonine

De eerste natuurlijke slaapmiddel op onze lijst is melatonine.

Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt tijdens de nacht (wanneer het donker is buiten) om de slaaptiming te reguleren. Naarmate de niveaus van melatonine stijgen, vallen de niveaus van het 'stresshormoon', cortisol. Het resultaat is een cascade van gebeurtenissen die je lichaam vertellen dat het tijd is om te slapen:

• Vertraagde ademhaling
• Verminderde alertheid
• Verlaagde lichaamstemperatuur

Rrright.

Maar wat is het nut van melatonine-supplementen als je lichaam het al produceert?

Antwoord: lichtblootstelling 's nachts vertraagt de productie en afgifte van melatonine.

Dus, als jij, net als de meeste mensen tegenwoordig, je avonden doorbrengt voor digitale schermen, zal er niet genoeg melatonine zijn om je lichaam te vertellen dat het tijd is om te slapen.

Hoe goed werkt melatonine als een natuurlijk slaapmiddel?

Een meta-analyse uit 2013 van 19 studies gepubliceerd in PLOS One ontdekte dat deelnemers die melatonine-supplementen namen, 7 minuten sneller in slaap vielen en de totale slaaptijd met 8 minuten verhoogden. De onderzoekers vonden ook dat melatonine hielp de algehele slaapkwaliteit te verbeteren.

Oké … wat betreft de dosering?

Experts raden aan te beginnen met de kleinste beschikbare dosis (0,5 tot 1,0 mg, 30 tot 60 minuten voor het slapengaan). Als dat geen effect heeft, verhoog dan geleidelijk de dosis.

Dat wil niet zeggen dat er geen limiet is aan hoe veel je de dosis kunt verhogen. Als je na het verhogen van de dosering naar 10 mg per dag nog steeds niet goed slaapt, is het waarschijnlijk tijd om te vermoeden dat er iets anders de schuld kan zijn van je slaapproblemen.

Bijvoorbeeld, stress en angst, die je cortisolniveaus hoog houden — waardoor de slaapopwekkende effecten van melatonine op je lichaam in essentie worden verhinderd.

Lavendel en kamille

En wat is een natuurlijk slaapmiddel dat helpt om dat aan te pakken (d.w.z. stress en angst)?

Nou, er zijn er 2. Lavendel en kamille.

Lavendel

Interessant is dat er 2 manieren zijn waarop je lavendel kunt "gebruiken" voor een betere slaap.

De eerste is via inhalatie — aromatherapie — en de tweede is inname (⚠️ met een paar belangrijke kanttekeningen; hier later meer over).

Laten we eerst over inhalatie praten.

Volgens een systematische review uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine, heeft het inhaleren van lavendelolie een positieve invloed gehad op deelnemers met milde slaapproblemen.

Wat betreft inname, de meeste studies die orale lavendelsuppletie met slaapvoordelen verbinden, hebben betrekking op een patent capsule met 80 mg lavendelolie genaamd Seremind®.

Als je geïnteresseerd bent in de orale route, zorg er dan voor dat de lavendelsuppletie die je krijgt:

1. Minimaal 80 mg lavendel bevat en
2. Veilig is voor consumptie (opmerking: je moet geen lavendel etherische olie innemen)

Kamille

Heb je ooit gemerkt dat je slaperig wordt na een kopje kamillethee? Het is niet alleen in je hoofd.

Kamille bevat een chemische verbinding genaamd apigenine, die als een natuurlijk slaapmiddel werkt door te binden aan de GABA-receptoren in je hersenen, je te kalmeren en slaap te bevorderen.

Een studie uit 2016 gepubliceerd in het Journal of Advanced Nursing bevestigt dit.

In een groep postnatale vrouwen met een slechte slaapkwaliteit, ontdekten de onderzoekers dat degenen die kamillethee dronken, minder symptomen van ontoereikende slaap rapporteerden.

Als je zwanger bent of van plan bent zwanger te worden, vraag dan medische advies voordat je kamille gebruikt als een natuurlijk slaapmiddel; er is een gebrek aan bewijs over de veiligheid ervan tijdens de zwangerschap.

L-tryptofaan

Tryptofaan is een essentieel aminozuur.

Dat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken, en je het via je dieet moet binnenkrijgen. Maar ... hoe werkt dit aminozuur als een natuurlijke slaapmiddel? Tryptofaan is de voorloper van slaap bevorderend melatonine en serotonine.

Met andere woorden, zonder tryptofaan heeft je lichaam niet genoeg melatonine en serotonine.

Dit helpt ook te verklaren waarom een meta-analyse uit 2022 gepubliceerd in Nutrition Reviews ontdekte dat suppletie met L-tryptofaan (vooral bij ≥ 1 gram) hielp om de slaapkwaliteit te verbeteren.

Het is echter belangrijk op te merken dat niet iedereen evenveel voordeel zou hebben van L-tryptofaan suppletie.

De meeste mensen die een typisch, op dieren gebaseerd dieet volgen kunnen ongeveer 1 gram tryptofaan per dag binnenkrijgen — wat betekent dat hun lichamen waarschijnlijk al voldoende melatonine en serotonine produceren.

Overenthousiast zijn met L-tryptofaan suppletie kan bijwerkingen met zich meebrengen zoals misselijkheid, duizeligheid en beven.

Degenen die serotonerge medicijnen gebruiken, kunnen zelfs serotoninesyndroom ervaren, een potentieel levensbedreigende aandoening die ontstaat door te veel serotonine in het lichaam.

OK, maar wie zou een goede “kandidaat” zijn om L-tryptofaan als een natuurlijke slaapmiddel te gebruiken?

Misschien degenen die op een plantaardig dieet zijn, zoals een veganistisch of vegetarisch dieet.

Psst, hier is een hoog-eiwit veganistisch maaltijdplan dat je kansen vergroot om aan je L-tryptofaan vereisten te voldoen:

Hoe Je Heerlijke Vegan Maaltijdplannen Maakt Die Je Gewoon Moet Eten

Er zijn talloze veganistische maaltijdplannen beschikbaar. Maar? Geen enkele laat je zien hoe je recepten kunt aanpassen aan jouw unieke fitnessdoelen. Dus, laten we dat veranderen.

GymStreak BlogGene

Vitamines en mineralen

Hier is een echt kort stuk over veelvoorkomende vitaminen en mineralen — denk aan vitamine D, B12, magnesium en zink — die vaak in slaap supplementen worden opgenomen en worden gepromoot als "natuurlijke slaaphulpmiddelen".

Hoewel ze een cruciale rol spelen bij de regulatie van slaap, is de waarheid dat, net als bij L-tryptofaan, ze niet veel doen als je al voldoende hoeveelheden uit je dieet haalt. Optimaliseer dus eerst je dieet voordat je een smorgasbord aan supplementale vitaminen en mineralen koopt.

Maar voordat je natuurlijke slaapmiddelen neemt …

Vergeet niet dat natuurlijke slaapmiddelen waarschijnlijk niet “krachtig” genoeg zijn om je goed te laten slapen als je slechte slaapgewoonten hebt. Zoals in dit artikel vermeld, hebben de meeste een klein tot gematigd effect.

Je vraagt je misschien af: "Wat zijn goede slaapgewoonten dan?" Hier zijn een paar slaaptips:

En als je hulp nodig hebt met het laatste punt … bekijk GymStreak, de AI-gestuurde personal trainer + nutrition app die je workout en dieetplan aanpast aan jouw specifieke behoeften, doelen en voorkeuren.

Zie het om het te geloven: