Ochtend of Avond? De Beste Tijd om te Trainen Onthuld

De meeste van ons hebben niet de luxe om te kiezen wanneer we trainen, 's ochtends of 's avonds.

Als je een traditionele 8 tot 5 baan hebt, ben je hoogstwaarschijnlijk gedoemd om na het werk naar de altijd drukke gym te gaan. Maar wat als je de keuze had tussen 's ochtends of 's avonds trainen — welke denk je dat wetenschappelijk onderbouwd is als de optie die de grootste spierhypertrofie en krachtstoename mogelijk maakt? En, als je van plan bent om zowel gewichtheffen als cardio in dezelfde sessie in te plannen, wat zou je dan eerst moeten doen?

De wetenschappelijke zoektocht naar grotere vooruitgangen

Gelukkig voor ons was een groep onderzoekers geïnteresseerd genoeg om erachter te komen. 72 gezonde mannen die geen krachttrainers waren, werden samengebracht, en de wetenschappers ontwikkelden een trainingsprogramma dat bestond uit een combinatie van kracht- en uithoudingsvermogen oefeningen. De deelnemers werden in vier groepen verdeeld:

• Groep 2 voerde krachttraining uit vóór aërobe training in de ochtend; ze trainden tussen 6.30 uur en 10:00 uur
• Groep 3 voerde aërobe training uit vóór krachttraining in de avond; ze trainden tussen 16.30 uur en 20:00 uur
• Groep 4 voerde krachttraining uit vóór aërobe training in de avond; ze trainden tussen 16.30 uur en 20:00 uur

Studieduur en trainingsfrequentie

De gehele studie duurde 24 weken, wat deze studie behoorlijk lang maakt — het is daarom niet verwonderlijk dat slechts 52 deelnemers slaagden in het bijwonen van ten minste 90% van de trainingssessies en dus als geslaagd werden beschouwd in de studie. In de eerste 12 weken trainden de deelnemers twee keer per week. Daarna werd de trainingsfrequentie verhoogd voor de tweede 12 weken van de studie — ze trainden vijf keer in de periode van twee weken (een stijging van 25% ten opzichte van het eerste programmaperiode).

Overzicht van het trainingsprogramma

Cardio-programma

Het cardio-programma varieerde van 30 tot 50 minuten per sessie, en bestond voornamelijk uit stabiele cardio of hoge-intensiteit intervaltraining (HIIT).

Krachttraining programma

Beenspieren, beencurl, beenextensies, dumbbell vliegen, militaire pers, lat pulldowns, curls, triceps pushdowns en crunches waren opgenomen in het krachttrainingsprogramma. De trainingen waren ontworpen om geleidelijk moeilijker te worden door verhogingen in zowel gewicht als trainingsfrequentie om ervoor te zorgen dat de deelnemers voldoende werden uitgedaagd voor de stimulatie van spiergroei.

Volgen van de voortgang bij deelnemers

De onderzoekers beoordeelden routinematig de leg press 1RM (One-Rep Max) van de deelnemers en de tijd tot uitputting in een incrementele cycle ergometer test. De dwarsdoorsnede (CSA) van de vastus lateralis van de deelnemers — een van de vier spieren van de quadriceps — werd geschat aan de hand van echoscans van de quadriceps op 50% van de femurlengte. Herhaalde metingen van serumtestosteron- en cortisolniveaus werden ook verzameld.

Resultaten van de studie

Onderzoekers vonden geen significante veranderingen in de rusthormoonniveaus — testosteron en cortisol — in een van de individuele groepen. Het wordt geloofd dat de niet-significante verschillen in hormonale niveaus fysiologisch onbelangrijk zijn.

Over het algemeen werden drie duidelijke trends waargenomen uit de analyse van de wetenschappers:

Krachtwinsten leken niet specifiek gebonden te zijn aan het tijdstip van de dag waarop de training plaatsvond

Als het gaat om krachtwinsten, vond deze specifieke studie dat het niet uitmaakt welk tijdstip van de dag je traint — zelfs als je gewend bent om 's avonds te trainen, zullen prestatieverbeteringen zich ook 's ochtends doorzetten. Deze conclusie verschilt echter van andere wetenschappelijke literatuur die beschikbaar is — onderzoeken hebben over het algemeen aangetoond dat de meeste mensen de tendens hebben om van nature sterker te zijn in de middag en avond. Het is de moeite waard om op te merken dat dergelijke krachtverschillen tussen tijdstippen kunnen worden uitgesmeerd door 's ochtends te trainen.

Als je een powerlifter bent die gewoonlijk 's avonds traint, kun je baat hebben bij een paar ochtendtrainingen in de aanloop naar de wedstrijd. Naast dat het een uitstekende fysiologische prestatieversterker is, kunnen de ochtendtrainingen je helpen beter voor te bereiden op de extra hoeveelheid warming-up tijd die je nodig hebt voor je eerste poging. Het is heel goed mogelijk dat je vijf sets warming-up nodig hebt om 9:00 uur, terwijl je gewoonlijk slechts twee nodig hebt om 17:00 uur. Je krijgt niet veel kansen in een powerliftingwedstrijd — het is beter om voorbereid te zijn dan om spijt te hebben!

Winsten in kracht en aerobe prestaties lijken beïnvloed te worden door de volgorde waarin ze binnen een trainingssessie worden geplaatst, althans tot op zekere hoogte.

Hoewel is betoogd dat cardio als eerste moet worden uitgevoerd, aangezien de katabole aërobe trainingsstimulus de anabole signalering van het tillen kan tenietdoen, toont deze studie aan dat als je prioriteit wilt geven aan het verbeteren van een bepaalde fysieke kwaliteit — of het nu kracht of uithoudingsvermogen is — je het moet trainen terwijl je nog fris bent. Aangezien energie eindig is, is het niet verwonderlijk om te ontdekken dat het uitvoeren van krachttraining zodra je de gewichtenruimte binnenkomt, leidt tot betere krachtwinsten.

Waarnemingen uit vergelijkbare studies zijn echter gemengd: een groep die krachttraining vóór aërobe training uitvoerde, behaalde meer krachtwinsten dan een groep die als eerste aërobe oefeningen voltooide, maar het tegenovergestelde was niet waar. De groep die als eerste aërobe training uitvoerde behaalde niet meer aerobe verbeteringen dan diegenen die eerst krachttraining uitvoerden. Bovendien hebben twee andere studies (hier, en hier) toegevoegd aan de verwarring door minimale verschillen in aanpassingen te rapporteren op basis van de vraag of trainingssessies begonnen met krachttraining of aërobe training.

Bij een verzameling van gegevens geeft de totale literatuur aan dat het mogelijk niet uitmaakt of je krachttraining of aërobe training als eerste binnen een sessie uitvoert, maar beginnen met de kwaliteit die je het meest wilt verbeteren is waarschijnlijk de “beter veilig dan sorry”-benadering.

Hypertrofiesnelheden kunnen hoger zijn bij training in de avond, maar het kan enkele maanden duren voordat het verschil merkbaar is.

Veranderingen in de dwarsdoorsnede van de vastus lateralis — een van de vier spieren van de quadriceps, voor het geval je het was vergeten — waren vergelijkbaar tussen de ochtend- en avondgroepen in de eerste drie maanden. Daarna werd opgemerkt dat de avondgroepen aanzienlijk meer spierhypertrofie ervoeren gedurende de volgende 12 weken van de trainingsblok.

Deze bevinding komt overeen met een studie uit 2009 waarin een groep die 20 weken in de avond trainde, de quadricepsvolume en dwarsdoorsnede iets meer verhoogde dan een groep die 10 weken 's avonds trainde voordat ze overstapten naar training in de ochtend voor 10 weken (specifiek 3,5% versus 2,7%). Bovendien vond een ongepubliceerde studie uit 2005 dat een groep jonge mannen de vetvrije lichaamsmassa met 3,21% verhoogde, terwijl een groep die alleen 's ochtends trainde slechts een stijging van 0,64% ervoer. Het is essentieel om op te merken dat beide bovenstaande studies er niet in slaagden statistische significantie te bereiken, wat betekent dat de waargenomen verschillen mogelijk helemaal toevallig zijn.

Toepassingen en belangrijke punten

1. Voor powerlifters:

Aangezien krachttoename lijkt af te hangen van het tijdstip van de dag, tenminste tot op zekere hoogte, kunnen powerlifters overwegen om meerdere vroege ochtend trainingssessies in te plannen een paar weken voorafgaand aan een wedstrijd.

2. Voor degenen die de krachttoename willen maximaliseren:

Training in de avond en je krachttraining voor je cardio uitvoeren (als je beide in dezelfde sessie moet doen) kan leiden tot iets snellere vooruitgang, maar het verschil is waarschijnlijk niet de moeite waard om je hele schema voor te herstructureren als je geen competitieve atleet bent. Dit is vooral zo als het lastig is of niet goed aansluit bij je persoonlijke voorkeuren.

3. Voor degenen die spiergroei willen maximaliseren:

Er lijkt een aanzienlijke voordeel te zijn aan training in de middag en avond.

Vertel het me gewoon — wat is het antwoord?

Uiteindelijk suggereert de combinatie van deze studie en de huidige literatuur dat het tijdstip waarop je traint en de volgorde waarin je gewichtheffen en cardio uitvoert enige invloed kan hebben op de voortgang, maar het algehele verschil is vrij klein.

De meest efficiënte manier om kracht en spiermassa op te bouwen is de manier die je kunt volhouden — groei komt voort uit consistente vooruitgang. Je moet daarom trainen op een manier die op de lange termijn haalbaar is voor jou.

Nu weet je wat je moet doen de volgende keer dat je resultaten in de weg staan vanwege je personal trainer (PT) of trainingspartner die je voor de nth keer deze week afzegt: download GymStreak voor een handige, intelligente AI workout app die je altijd bij je kunt hebben, op elk moment van de dag! Je ontvangt je eigen gepersonaliseerde trainingsplan op het moment dat je je gegevens en trainingsdoel invoert. Bovendien blijft het zich aanpassen terwijl je traint, waardoor je gemotiveerd en gefocust blijft op je doelen. Als je er klaar voor bent, GymStreak is er voor jou en je resultaten, 24/7.