Is Oefening Slecht voor Je Kuiten?

Dit verklaart waarom je vaak adviezen hoort zoals: “Stop met zoveel trainen! Je schaadt je knieën!” Op het eerste gezicht lijkt dit advies logisch; een snelle blik op de menselijke anatomie vertelt ons dat de kniegelooid geen bloed- of zenuwen toevoer heeft, wat impliceert dat het zichzelf niet kan herstellen.

Dus, in wezen is het een inert schokdemper die gedoemd is om broos te worden naarmate je meer stress (inclusief dat van oefeningen) erop uitoefent … toch? Onjuist.

Het blijkt dat oefenen helemaal niet slecht is voor de knieën (hoewel er een paar dingen zijn waar je op moet letten). Laten we het verkennen.

Lichaamsbeweging en kniegezondheid: wat is de relatie?

Fysieke activiteit is gunstig voor de kniegezondheid. Wacht, wat? Gunstig? Maar wat is er gebeurd met die anatomie waar we het over hadden; dat het kraakbeen (FYI: de gladde laag weefsel die de botten van de knie en andere gewrichten beschermt) geen bloed- of zenuwvoorziening heeft?

Nou, recent onderzoek suggereert dat, hoewel dat stukje klopt, de implicatie dat het kraakbeen niet in staat is zichzelf te herstellen, dat niet is.

Specifiek geloven onderzoekers nu dat cyclische, gewichtdragende activiteiten (bijv. wandelen en hardlopen) helpen het kraakbeen als een spons te persen – afvalstoffen af te voeren en bij elke stap een verse toevoer van zuurstof- en voedingsrijke vloeistof aan te trekken. Ja. Dat betekent dat het knie-kraakbeen sterker wordt door regelmatig gebruik!

Niet overtuigd?

Bekijk deze studie uit 2010 gepubliceerd in Osteoarthritis and Cartilage. De onderzoekers ontdekten dat niet-hardlopers die aan een programma van 10 weken begonnen, een verbetering van 1,9% in de kwaliteit en sterkte van knie-kraakbeen ervaren.

Oh, en trouwens: al dat goedbedoelde advies om te minderen met hardlopen om de kniegezondheid te behouden? Daar zit weinig waarheid in.

Neem deze recente systematische review uit 2021 van 43 verschillende MRI-studies die de relatie tussen hardlopen en kniegezondheid onderzochten. Het concludeerde dat er geen bewijs is dat hardlopen zowel op korte als lange termijn schade aan het knie-kraakbeen veroorzaakt! Nu, wat vind je daarvan?

Waar je op moet letten

Oké, dus oefeningen zijn niet slecht voor de knieën.

Eigenlijk hebben we op dit punt vrijwel vastgesteld dat iedereen met slechte knieën of die worstelt met knie pijn mogelijk zelfs kan profiteren van meer beweging (zoals cardio, voor die voedings- en zuurstofrijke vloeistof "bad").

Toch betekent dat niet dat je gek kunt doen met de intensiteit en frequentie van je trainingen (vooral niet als je wordt aangedreven door die motivatie van het nieuwe jaar).

Een van de belangrijkste dingen die je moet doen is nauwlettend opletten hoe je knieën aanvoelen na het sporten – als de pijn langer aanhoudt dan een uur na de workout, of als je de volgende ochtend wakker wordt met "pijnlijke knieën", dan doe je waarschijnlijk te veel.

Verlaag de intensiteit of duur van je activiteit; overweeg kortere en frequentere trainingen. Bijvoorbeeld, als je een uur lange run twee keer per week je knieën doet pijnigen, kun je proberen deze te vervangen door 30-minuten sessies vier keer per week (als de tijd het toelaat, natuurlijk).

Verhoog langzaam of de intensiteit of de duur zodra je zeker weet dat het kraakbeen van je knie zich heeft "aangepast" aan een bepaald niveau.

Natuurlijk kan cardio niet de enige vorm van beweging zijn die je doet om de gezondheid van je knieën te verbeteren. Krachttraining zal ook een cruciale rol spelen.

Oefeningen zoals squats (bijv. lichaamsgewicht squat, barbell squat, goblet squat) en lunges (bijv. Bulgaarse split squats, front-foot elevated split squat) kunnen helpen je quads en hamstrings te versterken – de belangrijke spieren die de knie stabiel houden, plus “verstevigen” de pezen en ligamenten rond het gewricht.

Dat gezegd hebbende, de gebruikelijke adviezen zijn van toepassing. Ga niet te voortvarend te werk in de beginfase. Begin met lichtere gewichten en verhoog dan geleidelijk (let op: geleidelijk!) de belasting zodra je er klaar voor bent.

Hoe je sneller spieren bouwt in de sportschool met progressieve overload & deloading

Hoewel er geen shortcuts zijn, zijn er twee methoden die je kunt gebruiken om effectiever spieren op te bouwen: progressieve overload en juiste deloading.

GymStreak BlogGymStreak

Zorg ervoor dat je ook goede vorm oefent bij het tillen. Je wilt niet geblesseerd raken.

Waarom? Nou, dat is omdat onderzoek laat zien dat 50% van de individuen die traumatische knieblessures oplopen – zoals een gescheurde voorste kruisband (ACL) – uiteindelijk binnen vijf tot 15 jaar osteoartritis zullen ontwikkelen. Maar wat is het verhaal achter deze enge statistiek?

Er zijn een paar redenen voor dit, maar een belangrijke bijdrage is dat mensen geneigd zijn minder actief te zijn (en daardoor gewicht aan te komen) zelfs nadat de knie genezen is. Dus, één ding is duidelijk: zorg altijd voor een goede vorm voordat je de zware gewichten probeert!

Je gewrichten (en je toekomstige zelf) zullen je dankbaar zijn.

De conclusie? Beweging is niet slecht voor je knieën

Dus, hier is de conclusie: denken dat je moet stoppen met bewegen zodra je een kleine steek van pijn rond de knieën voelt, is een vergissing.

In plaats daarvan moet je actief blijven (met cardio vormen zoals wandelen of hardlopen) en manieren vinden om de spieren rond het gebied te versterken.

Bonus tip: er is geen behoefte om je zuur verdiende geld uit te geven aan “gewrichtsgezondheid supplementen” (bijv. glucosamine of chondroïtine). Er is geen goed bewijs dat een van hen zelfs werkt. Hoewel, toegegeven, er is ook weinig dat aangeeft dat ze schadelijk zijn.

Betekent? Als je het prima vindt om het geld uit te geven alleen voor die psychologische geruststelling dat je iets doet om je gewrichtsgezondheid te verbeteren, dan moet je dat vooral doen.

Toch zal je prioriteit altijd zijn om (en verbeteren van) gewrichtsgezondheid te behouden door actief te blijven en blessures te vermijden. Psst: nieuw in de sportschool en niet zeker of je de oefeningsvormen onder de knie hebt? Bang dat je je gewrichtsgezondheid onbewust saboteert op de leg press machine?

‎GymStreak: Gewichtheffen Log

‎Stel je voor dat je een persoonlijke trainer hebt die heeft geleerd van het trainen van honderdduizenden mensen over de hele wereld. Stel je nu voor dat die persoonlijke trainer in je zak zit als een magische geest, klaar om je 24 uur per dag, 7 dagen per week te helpen. Welkom in de toekomst van fitness. Functie…

App StoreGymStreak Ltd

Bovendien biedt deze AI workout app je niet alleen de mogelijkheid om je trainingen te plannen op basis van jouw specifieke fitnessdoelen, maar ook een uitgebreide oefenbibliotheek die je begeleidt bij de juiste uitvoering van vrijwel elke oefening die je kunt bedenken. Nog beter: het is VR-geforceerd; dat betekent dat je de demo's direct op jouw workoutruimte kunt projecteren.

Opgewonden? Kijk snel:

Je browser ondersteunt de video-tag niet.