De 3 Oefeningen Die Je Fout Doet In De Gym - En Hoe Ze Te Verbeteren

Wij wedden erop dat de volgende 3 oefeningen vaak in jouw trainingsroutine voorkomen. En dat is niet zonder reden - ze zijn geweldig voor spieropbouw! Maar er is een probleem: je doet ze misschien al die tijd verkeerd.

Man in yogahouding: balans op één hand, been gestrekt achteruit.

We zijn geen psychics, maar we durven te wedden dat de volgende 3 oefeningen regelmatig in jouw workout routine voorkomen. En met goede reden – ze zijn allemaal fantastisch voor het opbouwen van spiermassa! Maar er is een probleem: je hebt ze misschien de hele tijd verkeerd uitgevoerd. Dus, als je ooit pijn in je onderrug hebt gevoeld na het planken, of spierspanning in je schouders na het ruggenroeien, is dit artikel voor jou.

Lees de 3 oefeningen die het meest verkeerd worden gedaan in de sportschool en kijk hoe je je fouten kunt herstellen – zelfs als je een ervaren lifter bent! Aan het einde kun je (eindelijk) de spieren targeten die je bedoelde – in plaats van de andere spieren die niet betrokken hadden moeten worden!

Planken

Wacht – planken? Je zou denken dat er, aangezien het een lichaamsgewichtsoefening is, weinig ruimte zou zijn voor fouten. Het is immers op de grond, in tegenstelling tot de optrekbeweging. Helaas is dat niet het geval.

Eenvoudige Stappen Om Je Eerste Optrekbeweging Te Beheersen
Als je een beginner bent met optrekken, lijkt het wel alsof er geen middenweg is tussen hangen als dood vlees bij de slager en plotseling tien perfecte herhalingen kunnen maken. Gelukkig is er een manier die je helpt om de benodigde kracht op te bouwen voor een volledige optrekbeweging.

De tekortkoming van de traditionele plank

Ondanks dat je misschien denkt dat je veel core-werk doet terwijl je naar je telefoon kijkt – wachtend tot de tijd om is – is de werkelijkheid verre van dat.

De traditionele plank activeert de core niet goed. En voorbij de 10-secondenmarkering zakken de meeste mensen door hun rug tijdens de beweging – wat resulteert in meer activatie in de schouders en onderrug dan in de buikspieren. Mislukking.

Ga in plaats daarvan voor de RKC-plank

Als je echt buikspieren wilt die opvallen, moet je niet afhankelijk zijn van de traditionele plank. Kies in plaats daarvan voor een variant die de 'RKC-plank' heet. Volgens een artikel uit 2013 is de RKC-plank in staat om ~4 keer meer activatie van de boven- en onderbuikspieren en 3 keer meer activatie van de schuine buikspieren teweeg te brengen!

Hoe Je Onderbuikspieren Laat Opleven
Is de boven- en onderbuik niet gewoon één enkele spier? Voordat we diep ingaan op hoe je – eindelijk – je onderbuik kunt ontmoeten, is het cruciaal om een veelvoorkomende misvatting aan te pakken. Velen geloven dat de boven- en onderbuik gewoon één spier zijn en dat de onderbuik niet selectief kan worden gericht.

Om snel resultaat te boeken met de RKC-plank, hoef je slechts twee eenvoudige aanpassingen aan de traditionele plank te doen:

  1. Verander de positie van je ellebogen – In plaats van je ellebogen rechtstandig onder je schouders te plaatsen, schuif ze naar voren zodat ze ongeveer ter hoogte van je ogen zijn.
  2. Neem een achterwaartse bekkenkanteling aan – Wanneer je in de plankpositie bent, dwing jezelf om een achterwaartse bekkenkanteling aan te nemen. Dit kun je doen door je billen en buikspieren krachtig samen te knijpen – waardoor je je bekken omhoog kantelt.

Als je deze twee aanpassingen aan de traditionele planken hebt doorgevoerd, zul je realiseren hoeveel core-activatie je in het verleden hebt gemist!

Laterale Heffingen

Hoewel laterale heffingen in theorie ontzettend eenvoudig klinken (je hoeft alleen maar naar de zijkanten te tillen, toch?), weten velen van ons het nog steeds te verprutsen - met krakende, pijnlijke gewrichten tot gevolg.

Veelvoorkomende fouten bij laterale heffingen

Om te zien of je je techniek van laterale heffingen moet aanpassen, lees je de volgende 3 vaak voorkomende fouten en kijk of je je hierin herkent:

  1. De gewichten boven schouderhoogte tillen – Hoe hoger je je armen tilt, hoe meer je je zijdeltoïden traint, toch? Nee. Zorgwekkend is dat onderzoek aantoont dat voorbij schouderhoogte, het meeste werk wordt overgenomen door je trapezius, met een aanzienlijk risico op schouderimpingement.
  2. Je duimen naar beneden wijzen – Wanneer je de gewichten met je pink omhoog tilt (interne rotatie), vergroot je het risico op impingement van je schouders.
  3. De gewichten direct naar de zijkanten tillen – Ja, het heet de laterale heffing, maar je zou de gewichten echt niet recht naar je zij moeten tillen. Dit veroorzaakt onnodige druk op je ellebogen en je schouder als geheel.

Juiste vorm bij laterale heffingen

Hierdoor weet je nu hoe je je techniek bij de laterale heffingen kunt verbeteren:

  1. Til de dumbbells (of kabel) alleen tot schouderhoogte.
  2. Leun lichtjes naar voren wanneer je de laterale heffingen uitvoert en wijs je duimen omhoog naar het plafond (slechts een beetje!)
  3. Til tot slot de gewichten ongeveer 45 graden (scapulaire vlak) voor je uit en zorg voor een lichte buiging in je ellebogen. Dit is een veel veiligere en krachtigere positie om vanuit te tillen.

Oké, dat is alles wat we nu hebben. Voel je je nog steeds een beetje ongemakkelijk over je tiltechniek in de sportschool? Waarom download je niet de GymStreak AI workout app? We hebben onze oefenbibliotheek net bijgewerkt met een heleboel oefeningen waar je naar kunt verwijzen wanneer je aan het trainen bent. Gebruik gewoon de augmented reality (AR) functie van de app, en je ziet precies hoe je elke oefening moet doen - 'recht naast jou!'

Psst: Heb je wat motivatie nodig? Luister naar onze podcastepisodes op woensdag, waar we je dat vuur & motivatie geven om je door de rest van de week te helpen en sterk te eindigen.

References

Kolber, M. J., Cheatham, S. W., Salamh, P. A., & Hanney, W. J. (2014). Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population.
Journal of Strength and Conditioning Research
,
28
(4), 1081–1089.
https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000250

Pink, M. M., & Tibone, J. E. (2000). The painful shoulder in the swimming athlete.
The Orthopedic Clinics of North America
,
31
(2), 247–261.
https://doi.org/10.1016/s0030-5898(05)70145-0

Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E. (2009). Current concepts in the scientific and clinical rationale behind exercises for glenohumeral and scapulothoracic musculature.
The Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy
,
39
(2), 105–117.
https://doi.org/10.2519/jospt.2009.2835

Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. M., & Fontana, F. (2014). An electromyographic comparison of a modified version of the plank with a long lever and posterior tilt versus the traditional plank exercise.
Sports Biomechanics
,
13
(3), 296–306.
https://doi.org/10.1080/14763141.2014.942355

Schütz, P., List, R., Zemp, R., Schellenberg, F., Taylor, W. R., & Lorenzetti, S. (2014). Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats.
Journal of Applied Biomechanics
,
30
(3), 373–380.
https://doi.org/10.1123/jab.2013-0175