Misschien denk je niet elke dag - of, geef toe, ooit - na over het enorme aantal oefeningen (zoveel!) die er bestaan, maar wanneer je dat doet... oeps.

Je browser ondersteunt de video tag niet.

Denk eens aan het aantal oefeningen dat je zou kunnen doen voor je beendag, bijvoorbeeld. Oh, wacht, dat is nog steeds te uitgebreid. Laten we ons gewoon richten op je billen. Er zijn (*diepe ademhaling*) split squats, lunges, hip thrusts, glute bridge, glute kickbacks, hip extensions, glute-focused Romanian deadlifts, je snapt het punt.

Wanneer je een voorproefje krijgt van alle mogelijkheden, verandert de vraag van:
“Welke oefeningen moet ik doen in deze sessie?” → “Welke oefeningen moet ik niet doen in deze sessie?”

Hoe kies je uit al die oefeningvariaties daarbuiten? Door te kijken naar hoeveel oefeningen per spiergroep je zou moeten doen.

Blijf lezen om te ontdekken wat dat is, plus:

• Wat “oefeningvariaties” echt betekenen
• Waarom oefeningvariaties je spiergroei resultaten verbeteren EN
• Must-know tips voor trainingsprogrammering

Wat zijn oefenvariaties?

Om iedereen op dezelfde pagina te krijgen, hier is de definitie van oefenvariaties.

Verschillende oefeningen in een trainingsprogramma die betrekking hebben op de veranderingen in:

Het bovenstaande betekent misschien niets voor u, maar hopelijk maakt dit het concept concreter: denk aan de halterbankdruk. Hier zijn een paar oefenvariaties die nog steeds de borst aanspreken op basis van:

• Modaliteit: Dumbbell flat bench press (psst: zijn dumbbells beter dan halters? Ontdek het hier.)
• Aantal werkende gewrichten: Dumbbell fly
• Bewegingvlakken: Zijwaartse push-up
• “Hoeken van trek”: Lage kabel machine fly

Maakt het echt uit hoeveel oefeningen je per spiergroep doet?

Oké, geweldig. We weten nu allemaal wat oefenvariaties zijn. Maar … maakt het echt uit hoeveel verschillende oefeningen je per spiergroep doet?

Is hypertrofie niet gerelateerd aan trainingsvolume (tot op zekere hoogte)?

Ja, dat klopt. Maar onderzoek toont ook aan dat het opnemen van een verscheidenheid aan oefeningen kan leiden tot betere spiergroei, zelfs wanneer het trainingsvolume gelijk is.

studie uit 2021 gepubliceerd in het International Journal of Sports Medicine.

De onderzoekers verdeelden de deelnemers in twee groepen:

Totaal trainingsvolume en intensiteit waren gelijk tussen beide groepen.

Na 9 weken ontdekten de onderzoekers dat deelnemers in de AFWISSENDE groep een betere algehele spiergroei ervoeren over alle spierlocaties dan die in de ONWISSELENDE groep.

Een studie uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research ondersteunt deze bevinding ook. Hier vonden de onderzoekers dat deelnemers die hun quadriceps-oefeningen varieerden een betere spiergroei ervoeren dan degenen die dat niet deden.

Waarom dan?

maakt wel degelijk uit. Maar waarom?

Het komt uiteindelijk neer op het feit dat spieren verschillende aanhechtingen hebben, samen met verschillende motorische zenuwinnervaties (opmerking: innervatie betekent "zenuwen leveren" - wanneer zenuwen zich in spiervezels nestelen, "innervateert" dat de spiervezels).

Dus … hoeveel oefeningen per spiergroep moet je doen?

Een heel simpele manier om dit te bepalen, zou zijn om je doel trainingsvolume te bekijken, wat afhangt van je ervaring met gewichtheffen:

Verdeel dit door de gebruikelijke 3 sets per oefening (opmerking: dit is slechts een richtlijn , je kunt 2 sets, of 5, of zelfs 7 doen, afhankelijk van je voorkeuren en/of trainingsdoel), en je komt uit op een ruwe schatting van hoeveel oefeningen per spiergroep je kunt doen:

• Beginner: 2-3 oefenvariaties
• Gevorderde beginner: 3-5 oefenvariaties
• Geavanceerd: 5-7 oefenvariaties

Dat is één vraag. Maar het wordt snel gevolgd door een andere: hoe kies je welke oefeningen je moet doen? Bijvoorbeeld, als het om de biceps gaat, zijn er:

• Incline dumbbell curl
• Concentration curl
• Hammer curl
• Drag curl
• Preacher curl

Maak je geen zorgen. Hier zijn een paar tips die je zullen helpen om je keuze te verengen.

Als je op zoek bent naar een "spiekbriefje" voor oefeningen om een grotere ... nou ja, iets te bouwen, dan ben je hier aan het juiste adres:

Wil je een enorme borst? Dit zijn de oefeningen die je moet doen

Zie je geen groei in je borst ondanks het harde werk in de sportschool? Je doet waarschijnlijk niet de juiste borst oefeningen. Hier zijn de 3 die je in de sportschool moet doen.

GymStreak BlogGene

De Top 3 Glute Oefeningen Die Je Niet Doet

Denk je dat deadlifts en squats alles zijn wat je nodig hebt voor een functionele, aantrekkelijke billen? Nou, als dat zo is – dan krijg je een onaangename verrassing. In dit artikel zullen we onderzoeken waarom spierpijn niet altijd leidt tot maximale spiergroei.

GymStreak BlogGymStreak

Hoe Krijg Je Grotere Biceps

Net als bij het trainen van andere spiergroepen is de beste manier om grotere biceps te krijgen een grondig begrip van de anatomie ervan. Dit artikel gaat alle hoeken behandelen om je biceps te benaderen, van theorie tot praktische toepassing.

GymStreak BlogGene

Hoe Maak Je Je Onderste Abs Uittorenen

Zijn de bovenste en onderste abs niet één enkele spier? Voordat we dieper ingaan op hoe je – eindelijk – je onderste abs kunt ontmoeten, is het van cruciaal belang om een veelvoorkomende misvatting aan te kaarten. Veel mensen geloven dat de bovenste en onderste abs slechts één spier zijn en dat de onderste abs niet selectief kunnen worden aangesproken.

GymStreak BlogGymStreak

Hoe weet je of je het goed doet?

Weten hoeveel oefeningen per spiergroep je moet doen (en welke) om je spiergroei te maximaliseren is één ding. Dan is er ook nog de kwestie van het juist uitvoeren ervan.

Slechter nog, er is het trek-je-haar-eruit-waardige, ingewikkelde stukje om deze oefeningen samen te voegen tot een trainingsprogramma dat logisch is (d.w.z. eentje die geen uren van je tijd vergt, omdat je probeert X aantal oefenvariaties in één sessie te doen).

Wel ... wat als we je vertellen dat er een oplossing is voor al je problemen (in het krachttrainingsdomein, dat wil zeggen)? Het is niets anders dan GymStreak, de slimme AI workout app die:

• Je laat zien hoeveel oefenvariaties je tot je beschikking hebt
• Hoe je ze met de juiste techniek moet uitvoeren
• Je helpt bij het bijhouden van je trainingsvolume voor elke spiergroep (zodat je weet waar je achterloopt en te veel doet) EN
• Je trainingsroutine aanpast aan jouw behoeften

Bekijk het hieronder: