Je hebt religieus buikspieroefeningen in je sportsessies opgenomen?

Je hebt zelfs een trainingsdag aan je core gewijd. Maar, drie maanden van zware crunches later, en… Je onderbuikspieren zijn nog steeds onzichtbaar. Wat is er aan de hand? Maak je geen zorgen - er is niets mis met je; de onderbuik is over het algemeen een van de meest hardnekkige vetopslagplaatsen in het lichaam voor veel mensen.

Toch zijn er levensstijl- en trainingsveranderingen die je kunt aanbrengen om het sexy, goed gedefinieerde zespakket (niet vier!) te bereiken waar je al zo lang naar verlangt.

Zijn de boven- en onderbuikspieren niet gewoon één enkele spier?

Voordat we dieper ingaan op hoe je eindelijk je onderbuikspieren kunt zien, is het cruciaal om een veelvoorkomende misvatting aan te pakken. Veel mensen geloven dat de boven- en onderbuikspieren slechts één spier zijn en dat je de onderbuikspieren niet selectief kunt trainen.

Maar onderzoek gedaan door Bret Contreras toont aan dat deze overtuiging onjuist is. Verschillende zenuwen innerveren de boven- en onderbuikspieren - dit betekent dus dat ze inderdaad selectief geactiveerd kunnen worden. Mythe ontkracht!

Hoe je je onderbuikspieren zichtbaar maakt

Je gelooft het misschien niet, maar je hebt al onderbuikspieren – ze zijn gewoon verstopt onder de vetlaag rondom je middenrif. Dus, als we dat zo bekijken, als je het overtollige buikvet verliest, kun je je onderbuikspieren onthullen! Het is zo simpel als dat, dat beloof ik.

En hoe kun je het vet verliezen, vraag je je af? Welnu, dit is een uitstekende gelegenheid om je te laten weten dat je niet lokaal kunt afvallen – je kunt de buikspieren niet alleen trainen om gewicht rond het middenrif te verliezen. In plaats daarvan moet je levensstijl veranderingen aanbrengen (zoals dieet, cardiovasculaire oefeningen en krachttraining) om het percentage lichaamsvet te verlagen.

Uiteindelijk is het gezegde waar: je abs worden in de keuken gemaakt. Ja, helaas geldt dat ook voor je onderbuikspieren. Bekijk ons vorige artikel over hoe je slanker kunt worden door goed te diëten – dat kan je helpen.

Hoe je de onderbuikspieren kunt trainen

Hoewel algemene leefstijlveranderingen, zoals voeding, een belangrijke rol spelen bij het zichtbaar maken van je onderbuikspieren, kun je nog steeds prioriteit geven aan het ontwikkelen van deze regio, zodat deze beter zichtbaar wordt – zelfs bij een hoger vetpercentage.

Vergeet niet dat verschillende zenuwen de boven- en onderbuikspieren aansteken? Dit is waar die kennis van pas komt: je kunt selectief de training van je boven- of onderbuikspieren benadrukken op basis van de kerntraining die je kiest.

En volgens EMG-onderzoeken reageert je buikspieren als volgt op de twee primaire kern-oefeningen:

·         Bovenbuik – Het meest geactiveerd door top-down oefeningen die inhouden dat je de schouders naar de heupen brengt, zoals crunches.

·         Onderbuik – Het meest geactiveerd door bottom-up oefeningen die inhouden dat je de heupen naar de schouders brengt, zoals beenheffingen.

Beste oefeningen om de onderbuikspieren te trainen

Fantastisch – ik hoop dat het nu duidelijk is waarom je geen zichtbare onderbuikresultaten hebt gezien, ondanks alle crunches die je hebt gedaan. Het komt omdat je voornamelijk je bovenbuik hebt getraind!

Dus, wat zijn enkele van de beste bottom-up oefeningen die je onmiddellijk zou moeten beginnen doen?

Welnu, hier zijn twee van de meest bekende bottom-up core-oefeningen – samen met de fouten die je moet vermijden – die je kunnen helpen een snelle vooruitgang in je onderbuik te boeken.

Reverse crunches

Je kunt de reverse crunches beschouwen als het tegenovergestelde van traditionele crunches. En hoewel deze oefening misschien gemakkelijk uitziet, kan deze je onderbuik in slechts twee sets effectief trainen!

Probeer het; je zult niet teleurgesteld zijn. Hier is hoe je de reverse crunches kunt uitvoeren:

1.      Ga liggen op een vlakke bank of de vloer, met je handen onder je onderrug.

2.      Houd een (ongeveer) 90 graden buiging in je knieën en til ze op, zodat ze 5 – 10 centimeter boven je gekozen platform zijn.

3.      Til je bekken van de bank of de grond door te denken aan het omhoog en naar je navel krullen.

4.      Verlaag langzaam terug naar het beginpunt. Dit is één herhaling. Herhaal zoveel herhalingen als je wilt.

Maak niet de veelvoorkomende fout om je benen doelloos op en neer te slingeren tijdens de beweging; dit verschuift de spanning naar je heupbuigers, en je zou je onderbuik niet voldoende kunnen trainen.

Houd in plaats daarvan altijd een achterste bekkenkanteling aan gedurende de beweging door je billen samen te knijpen en tegelijkertijd je buikspieren te activeren.

Hanging leg raises

De hanging leg raise is een oefening die je absoluut moet doen als het gaat om de ontwikkeling van je onderbuik. Dat komt omdat, volgens EMG-analyses (van T Nation en Suppversity), het de hoogste buikspieractivatie oproept in vergelijking met andere buikspieroefeningen. Nu weet je wat je moet doen als je weinig tijd hebt op onderbuikdag! Hier is hoe je de oefening kunt uitvoeren:

1.      Begin met hangen aan een stang.

2.      Denk eraan om je bekken omhoog te tillen en het zo veel mogelijk naar je navel te buigen – dan zullen je benen vanzelf ook omhoog komen.

Veel mensen slingeren hun benen op en neer tijdens de beweging, waardoor de hanging leg raises een heupbuiger-dominante oefening worden. Om echt je onderbuik te trainen, moet je er altijd voor zorgen dat je een achterste bekkenkanteling uitvoert voordat je de beweging initieert. Dit stelt je in staat om die cruciale mind-muscle connectie op te bouwen.

Conclusie

Als je wilt dat je onderbuikspieren opvallen, moet je op twee dingen letten. Ten eerste is er je algehele lichaamsvetpercentage (algemene voeding en eiwitsuppletie), en ten tweede de ontwikkeling van je onderste buikspieren door de juiste bottom-up buikspieroefeningen. En onthoud, deze twee dingen kosten tijd, dus laat je niet ontmoedigen als je na een paar weken je onderbuikspieren niet ziet. Houd vol – ze zullen uiteindelijk naar voren komen!

In de tussentijd, blijf hard trainen met de GymStreak app. Met deze AI workout app heb je het gevoel dat je een slimme, op maat gemaakte personal trainer altijd bij je hebt – in je zak, overal waar je gaat. Heb je GymStreak nog niet op je telefoon? Download het vandaag nog! Het is tijd voor ongeëvenaarde resultaten.