*Ontspannende muziek* Tegen de tijd dat je 60 bent, heb je 9% tot 24% van je spiermassa verloren.

Dit verhoogt niet alleen:

• Significant je risico op osteoporose (waarbij je botten verzwakt en gemakkelijk breken) en schaad aan je hersengezondheid, maar ook
• Maakt dagelijkse activiteiten — van uit bed komen tot winkelen — mogelijk onbereikbaar voor je

Op dit punt, als je de midden leeftijd hebt overschreden (ter info, midden leeftijd wordt over het algemeen gedefinieerd als zijnde tussen de 40 en 60 jaar), kan er een zwaar gevoel van vrees in de diepten van je maag neerdalen terwijl je met deze gedachten worstelt:

Rustig maar. Kom tot rust. Dit artikel zal al deze vragen beantwoorden.

Beginnen met:

Kunnen oudere volwassenen spiermassa opbouwen?

Een 100% ja.

Eigenlijk zijn de onderzoeksresultaten veelbelovend, ongeacht waar je kijkt op het middenleeftijd spectrum:

Nu vraag je je misschien af: hoe zit het met zelfs oudere volwassenen?

Hoewel er bewijs is dat de spieren van oudere volwassenen mogelijk minder gevoelig zijn voor de stimulerende effecten van krachttraining, toont een grote hoeveelheid bewijs aan dat oudere volwassenen nog steeds spiermassa kunnen opbouwen.

Een voorbeeld: deze studie uit 2023 van het International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

De onderzoekers rekruteerden en schreven in:

• 17 individuen tussen de 65 en 75 jaar
• 12 individuen boven de 85 jaar

... in een 12 weken durend weerstandsfitnessprogramma.

Raad eens wat ze aan het einde van de studie vonden? De deelnemers > 85 jaar slaagden erin om meer spierkracht en massa in relatieve termen* op te bouwen dan de jongere groep:

• Spiermassa: 11% versus 10%
• Spierkracht: 46% versus 38%

Desondanks toont deze studie aan dat oudere volwassenen nog steeds spiermassa kunnen opbouwen.

Oké, dat is geweldig nieuws. Maar:

Is oude spier "inferieur"?

We zullen 2 afbeeldingen gebruiken uit een studie uit 2011 gepubliceerd in The Physician and Sports Medicine om ons punt te illustreren.

Zou je niet zeggen dat ze uiterst vergelijkbaar lijken? Kijk nu naar deze afbeelding:

Mm-hmm. Voor het geval het niet duidelijk is: eenmaal je het hebt opgebouwd, is oude spier op geen enkele manier "inferieur" aan "jonge spier".

Wat dat ook betekent.

Hoe spieren opbouwen als oudere volwassene

"Als je het eenmaal hebt opgebouwd" — OK, maar hoe?

Zoals eerder vermeld, hoewel er bewijs is dat je spieren minder reagerend kunnen zijn op krachttraining dan jongere individuen, kun je nog steeds je groei maximaliseren (bijv. 90% van je potentieel bereiken in plaats van slechts 50%) door 3 dingen te doen.

#1: Eet voldoende eiwitten

Ouder wordende lichamen verwerken eiwitten minder effectief. Dit betekent dat je meer eiwitten moet eten. Hoeveel meer?

Wel, in deze studie uit 2012 gepubliceerd in The British Journal of Nutrition, ontdekten onderzoekers dat oudere volwassenen dubbel zoveel post-workout eiwitten nodig hadden om een maximale eiwitsynthese-respons te ervaren.

Wat betekent dat voor jou?

De huidige aanbevolen dagelijkse eiwitinname voor fysiek actieve personen varieert van 1,2 tot 2,0 gram per kilogram lichaamsgewicht. Gezien wat we hebben besproken, zou je dat moeten vermenigvuldigen met ~1,25 tot 2 om een idee te krijgen van wat "voldoende" is.

Voorwaarden: zorg ervoor dat het nog steeds een redelijke hoeveelheid eiwitten is die je kunt verdragen (en in lijn met je caloriebehoeften).

Met de eerste, zou je 2,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht eten. Nog steeds redelijk. Maar met de laatste, zou het 4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht zijn.

Geen woorden — alleen deze GIF:

En als je hulp nodig hebt om je dagelijkse eiwitbehoeften te halen:

Betaalbaar Eiwitten Krijgen (Bronnen en Maaltijdideeën)

Ontdek hoe je je dagelijkse eiwitbehoeften goedkoop kunt behalen - inclusief bronnen, kruiden en zelfs maaltijdideeën. Bouw die spieren op.

GymStreak BlogGene

Alles Wat Je Wilde Weten Over Eiwitshakes Maar Te Bang Was Om Te Vragen🥤

De wereld van eiwitshakes ontgrendelen: jouw ultieme eerlijke gids over voordelen, types en meer. 🌍 De wereld van eiwitpoeders kan ontmoedigend zijn. Of je nu online of in een winkel koopt, het zien van de eindeloze opties van enorme tonvormige containers kan je zoektocht…

GymStreak BlogMatthew Stogdon

#2: Eet genoeg calorieën

Om in de geest van meer eten te blijven, in het algemeen, tenzij je probeert af te vallen, zou je in een lichte calorie surplus moeten zijn om hypertrofie te maximaliseren.

Vergeet niet: licht.

Dit betekent ergens tussen de 10% en 15% boven je onderhoudscalorieën. Als je niet weet wat je onderhoudscalorieën zijn, voel je vrij om onze calculator hier te gebruiken:

Geheimen Voor Het Krijgen Van Lean Lichaamsmassa

Er is geen uitzonderlijk voedsel, fruit of type dieet dat je kan helpen duurzame slankheid te bereiken. Herhaal na mij: de enige manier waarop je op de lange termijn slank wordt, is als je in een constante calorische tekort zit. Dus — wat moet je dan eten om slank te worden?

GymStreak BlogGymStreak

#3: Krachttraining minstens twee keer per week

Het laatste — en meest cruciale — stuk van de puzzel is krachttraining.

Zonder dit heeft je spieren geen reden om te groeien. De "beste praktijken" voor het opbouwen van spieren bij jongere individuen zijn ook van toepassing op jou; om hypertrofie te optimaliseren, zou je voor elke spiergroep nog steeds moeten:

• De juiste trainingsvolume toepassen
• Een verscheidenheid aan oefeningen gebruiken
• Minstens 2-3 keer per week trainen
• Dicht bij falen trainen

“Maar ik weet niet hoe ik een krachttrainingsprogramma moet plannen!”

Wie zegt dat je dat nodig hebt?

GymStreak, een AI-workout app, kan het allemaal voor je doen. Voer gewoon je fitnessdoel, trainingsvoorkeuren en beschikbare tijden in, en het komt met een volledig gepersonaliseerd, kant-en-klaar trainingsprogramma *knip met vingers* zo eenvoudig.

Beter nog, het heeft ook de functie voor voedingsbehandeling, zodat je snel kunt zien of je echt genoeg eiwitten en calorieën eet om spieren op te bouwen.
Geweldig, huh?

Bekijk het hier: