Overtrainingssymptomen: waarschuwingstekens die je moet kennen

Je houdt van trainen. Zozeer zelfs dat je uren doorbrengt in de sportschool, op de atletiekbaan, op de mat – hard aan het werk, dag na dag, altijd focussend op wanneer, waar en wat je volgende sessie is. ?

Als het om sportieve activiteiten gaat, zegt gezond verstand ons dat meer beter is.

Als lichaamsgewicht push-ups je kunnen helpen om je borstspieren te vormen, dan moeten barbell bench presses de sleutel zijn tot een grote borst… Toch?

via GIPHY

Nou, die redenering is waar (het draait allemaal om progressieve overbelasting). Maar slechts tot op een bepaald punt. Verrassend genoeg, als het op training aankomt, kun je te veel van een goed ding hebben.

En dat staat bekend als overtraining.

Wat is overtraining?

De term overtraining spreekt voor zich.

Dit is eenvoudigweg een staat waarin je jezelf bevindt wanneer je geen tijd neemt voor goede rust en herstel – en ervaart een resem negatieve symptomen, waaronder een verhoogd risico op overbelasting blessures, verminderde prestaties, verlies van motivatie, en zelfs verschrikkelijke stemmingswisselingen.

Het is een allesverslindende zwarte hole die de vreugde uit je training kan zuigen.

Voordat je echter begint met het verminderen van je trainingsfrequentie, is het van vitaal belang dat je eerst het onderscheid tussen overtraining en overreaching kent. Je kunt het 'overtraining syndroom' beschouwen als een spectrum.

Overreaching is de eerste fase hiervan; het is een tijdelijke toestand die optreedt als reactie op zware en/of intense belasting wanneer een atleet niet genoeg hersteltijd toelaat tussen zware trainingen.

Deze fase manifesteert zich typisch in verminderde prestaties, extreme spierpijn, verstoorde slaap en milde stemmingsstoornissen.

Verrassend genoeg kan overreaching voordelig zijn als het op de juiste manier wordt gebruikt in een trainingssplit. Het dwingt je lichaam zich aan te passen aan verhoogde belasting – en dat betekent dat je sterker wordt. Maar dat is natuurlijk alleen als je trainingsprogramma rekening houdt met voldoende herstel.

Maar voor de meesten van ons is de natuurlijke reactie op verminderde prestaties (zoals ervaren met overreaching) om harder te trainen… Dit breekt het lichaam verder af en duwt het dichter naar een echte overtrainingstoestand.

Dit is waar de dingen gevaarlijker worden.

Terwijl een individu in slechts een paar weken van overreaching kan herstellen (mits hij/zij tijd maakt voor goed herstel), kan hetzelfde niet worden gezegd voor overtraining.

In zijn kern is overtraining een chronische toestand van extreme vermoeidheid. Het is een aandoening die maanden kan duren om van te herstellen. Nog erger is dat het ook wordt geassocieerd met terugkerende of langdurige blessures zoals tendinitis of stressfracturen.

Overtrain ik?

Tegenwoordig zou het dilemma waar alle atleten mee te maken hebben wel duidelijk moeten zijn.

Overtraining is slecht. Om beter en sterker te worden (ongeacht het sportgebied), moet een atleet de overbelastingfase bereiken, wat toevallig de fase is vlak voordat je in een overtrainingsstadium komt.

Hoe balanceer je de lijn tussen de 2 fasen om de meeste voordelen van overbelasting te halen en tegelijkertijd alle negatieve gevolgen van overtraining te vermijden?

Symptomen van overtraining

Goed, je kunt dat doen door de kenmerkende symptomen van overtraining te erkennen – en je trainingsprogramma aan te passen in reactie daarop. Hieronder vind je een lijst met symptomen van overtraining waar je op moet letten:

• Ongewoon hoge rusthartslag – Een fysiologische indicatie dat je overtraint is een verhoogde hartslag. Dit geeft aan dat je niet adequaat herstelt en in een wanhopige poging om het herstel te versnellen, probeert je lichaam meer zuurstof naar de herstellende weefsels te pompen. Dat is niet goed.

• Onverzadigbare dorst – Wanneer je overtraint, is je lichaam gedwongen je spieren af te breken voor eiwitten. En dit catabole proces? Het vereist een hoop water. Dus als je merkt dat je belachelijk dorstig bent, ongeacht hoeveel of wat je drinkt, is dat een teken dat je overtraint.

• Volhardende spierpijn – Het is normaal om een paar dagen spierpijn te hebben na het sporten. Dat is tenslotte hoe spiergroei plaatsvindt. Maar als je meer dan 72 uur kreupel rondloopt? Dan is dat een indicatie van onvoldoende herstel (ook bekend als overtraining).

• Verminderde eetlust en gewichtsverlies – Normaal gesproken, hoe meer je traint, hoe hongeriger je wordt. Je verbrandt meer calorieën! Maar dit geldt niet als je overtraint. Dat komt omdat te veel trainen de niveaus van ghreline en leptine (d.w.z. je 'honger' hormonen) in je lichaam uit balans kan brengen. Stel je voor, als je minder eet, verlies je gewicht.

• Ernstige stemmingswisselingen – Blij in het ene moment, dan een complete uitbarsting het volgende? Hebben je vrienden opgemerkt dat je onkenbaar humeurig en snappy bent? De kans is groot dat je overtraint; een gebrek aan herstel kan je niveaus van stresshormonen beïnvloeden, een bekende bijdrage aan stemmingsstoornissen.

• Verminderde immuniteit – Hoewel regelmatige lichaamsbeweging je kan helpen om verkoudheden en griep te bestrijden, doet overtraining het tegenovergestelde: het maakt je immuniteit kwetsbaar, zodat je lichaam het moeilijker heeft om infecties te bestrijden. Wat betekent dat? Nou, het betekent dat je jezelf vaker bij de dokter zult vinden dan je zou willen!

Leer af en toe een pauze te nemen

Wat je hieruit kunt halen? Rustdagen zijn cruciaal.

Je moet ze in je trainingsroutine opnemen, ongeacht wat je fitnessdoelen zijn. En hoewel er geen vaste regel is voor hoe vaak je ze zou moeten nemen, moet je in het algemeen altijd plannen voor meer herstel dagen na intensievere activiteiten (bijv. HIIT-trainingen of zware samengestelde oefeningen zoals de barbell back squat).

Zeker, het toevoegen van een herstel dag (of twee) is niet het enige wat je kunt doen om overtraining te voorkomen.

Je moet ook kijken naar hoe je trainingsprogramma is gestructureerd. Zorg ervoor dat het uitdagend genoeg is om je stevig in de fase van overbelasting te plaatsen (wat gunstig is voor je vooruitgang op korte termijn), maar niet zozeer dat je over de rand wordt geduwd, helemaal in het gebied van overtraining.

Weet je niet hoe je dat kunt doen? Hier is een geheim: je hoeft het niet te doen.

Niet als je begint met GymStreak, een AI workout app die trainingsprogramma's aanpast aan je fitnessdoelen - en ervoor zorgt dat je vooruitgang boekt in de sportschool zonder ooit risico te lopen op overtraining.

Krijg GymStreak