Wacht ... Partiële Bewegingsomvang Is Nu Beter Dan Volledige ROM?
De dagen van volledige ROM-training zijn voorbij. Of toch niet? Onderzoek toont steeds meer aan dat gedeeltelijke herhalingen betere hypertrofie opleveren, maar er is een haakje.
Lang werd gedacht dat training met volledige ROM altijd beter was dan partiële training.
Voor spiergroei. Krachttoename. En natuurlijk, eruitzien alsof je weet wat je doet in de gym (je hebt waarschijnlijk je deel van de oogrollen 🙄 gedaan bij obnoxieuze kreuners in de gym die bijna met tien platen half-reps doen op de leg press — misschien de belasting verlichten en werkelijk je quadriceps trainen?)
Het blijkt dat al die sass misschien misplaatst is.
Omdat een groeiend aantal studies heeft aangetoond dat partiële training betere hypertrofie resultaten oplevert dan volledige ROM.
En aangezien kracht enigszins gerelateerd is aan spiermassa, betekent dit ook dat partiële training je waarschijnlijk sterker maakt dan training met volledige ROM.
Wat in de wereld ...
We weten het. We zijn ook geschokt. Laten we dus de onderzoeken bekijken en ontdekken wat het betekent voor onze AI workout app sessies samen.
Het bewijs dat volledige ROM < partials laat zien
Op het moment van schrijven zijn er 4 studies die de relatie tussen ROM-training en de resulterende spiergroei onderzoeken. Aangezien dit nog steeds een aantal is dat met 1 hand geteld kan worden ✋, zullen we kort door elk van hen heen gaan:
2️⃣ Studie uit 2021 gepubliceerd in het Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports: Deelnemers die alleen het initiële bewegingsbereik op de leg press uitvoerden, meldden vergelijkbare veranderingen in de dikte van de quadriceps als degenen die full ROM-training deden (d.w.z. suggereert dat partials mogelijk net zo effectief zijn als full ROM in het uitlokken van hypertrofie).
3️⃣ Studie uit 2022 gepubliceerd in het European Journal of Sport Science: Deelnemers die toegewezen waren aan de initiële ROM-training ervaarden bescheiden grotere toename in hun rectus femoris — FYI, onderdeel van de quadriceps — dwarsdoorsnijdingsoppervlak dan alle andere groepen, inclusief degenen die full ROM-training deden, bij de knie-extensie.
4️⃣ Studie uit 2023 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research: Deelnemers die trainden met het initiële bewegingsbereik meldden een meer dan 2-voudige toename in de dikte van de kuiten (specifiek, in de mediale en laterale hoofden van de gastrocnemius) dan degenen in de full ROM-groep bij de calf raises. Psst, wil je de dagen waarop je een takachtige onderlichaam had eindelijk achter je laten? Leer dan hier hoe je de calf raises voor groei kunt uitvoeren. En terwijl je daarmee bezig bent, kun je net zo goed je hamstrings versterken!
Niet zomaar een gedeeltelijke ROM zal werken …
😮💨 Woah, haal adem. Bekijk nu zorgvuldig de studies; zie je het patroon?
Hier is een hint: het heeft te maken met het type van de deeltjes die leidde tot gelijkwaardige of zelfs betere spiergroei resultaten dan volledige ROM. Dat klopt. Het zijn allemaal initiële ROM-trainingen.
Denk snel na over hoe de doelspieren zich gedragen in de initiële ROM tijdens …
- Skull crushers (triceps): Verlengd
- Leg press (quads en glutes): Verlengd
- Knie extensie (quads): Verlengd
- Kuitraises (kuiten): Verlengd
Verlengd*4.
Betekent? Het bewijs ondersteunt alleen verlengde deeltjes als beter dan volledige ROM-training.
Als je die 4 studies zelf in meer detail zou bekijken, zou je zien dat volledige ROM consequent leidde tot betere hypertrofieresultaten dan de laatste deeltjes (bijv. leg presses uitvoeren van het middenbereik tot volledige contractie).
Standaard: verlengde partiale bewegingsrange in plaats van volledige ROM?
Juist. Dus, betekent dit dat je altijd moet streven naar verlengde partials in je trainingsprogramma? Nou, dat zou kunnen — maar het is misschien niet altijd praktisch. Of veilig.
Voorbeeld: de barbell back squat.
Hoe zien verlengde partials eruit voor dat? Je gaat van de moeilijkste onderpositie naar het midden van je herhaling. Je voltooit de herhaling nooit. Je krijgt nooit rust.
Bovendien 'resetten' de meeste mensen hun brace aan de bovenkant, wat betekent dat je dat waarschijnlijk ook moet overslaan. Als je het nog niet hebt afgeleid, het is pure pijn 🔥
Op dit punt willen we alleen maar zeggen: verlengde partials kunnen je equivalente of betere hypertrofieresultaten geven dan volledige ROM, maar ze zijn niet altijd geschikt voor elke oefening. Een goede vuistregel zou zijn om je alleen te concentreren op verlengde partials voor enkelvoudige gewrichts-, isolatie- of machinale oefeningen.
Voorbeelden zijn (opmerking: dit is een niet-uitputtende lijst):
- Biceps: Achter-de-rug kabel of dumbbell curl
- Triceps: Skull crushers en overhead kabel triceps extensie
- Schouders: Machine schouderdruk (focus op het onderste naar het midden van de herhaling)
- Rug: Zittende kabel roeien (krijg een echt goede rek zonder je schouders naar voren te laten ronden)
- Quadriceps: Been extensie
- Glutes: Kabel kickback
- Hamstrings: Kies de zittende hamstring curl boven de liggende versie waar beschikbaar (de eerste plaatst je hamstrings in een grotere rek dan de laatste)
- Kuiten: Kuitraises
Probeer ook niet verlengde partials na te jagen wanneer je daar de mobiliteit niet voor hebt 🥲
Leer waarom hier:
Gene
En als je hulp nodig hebt bij mobiliteit …
Gene
Gene
Hulp nodig met het grote geheel?
Oké, weten welke specifieke soorten partials je moet doen (en de oefeningen die je zou kunnen doen) is geweldig.
Maar wat heb je eraan als je niet weet hoe je het moet toepassen in je training? Of wat als je zelfs niet werkt met een gedocumenteerd trainingsprogramma — en alles gewoon bij elkaar aan het knutselen bent als je in de sportschool bent?
Dat gaat niet werken.
“Maar … ik heb niet het geluk om een persoonlijke trainer te huren/ik weet niet genoeg om mijn eigen trainingen te plannen/ik worstel met motivatie!”
We horen je (en velen zoals jij).
Daarom hebben we GymStreak gecreëerd, de slimme AI-gestuurde trainingsplanner + tracker (niet aangedreven door ChatGPT, voor de duidelijkheid) die je trainingsprogramma afstemt op jouw specifieke behoeften, van je tillen ervaring tot je beschikbare tijdschema. Het is veel goedkoper dan een persoonlijke trainer en helpt je gemakkelijk je voortgang bij te houden zodat je gemotiveerd blijft.
Bovendien zijn we constant druk bezig met het toevoegen van nieuwe functies om je fitnessreis beter te ondersteunen (we hebben een tijdje geleden de voedings tracker functie geïntroduceerd!)
Dus … wat zeg je? Als je geïnteresseerd bent, hier is een blik op onze app 👀:
Workout programmering + Voedings tracking, uit je handen
*zucht van verlichting* We begeleiden je door alles heen — stap voor stap. Download gewoon de app, en je zult vooruitgang boeken naar je droomlichaam zoals nooit eerder.
References
Goto, Masahiro, et al. “Partial Range of Motion Exercise Is Effective for Facilitating Muscle Hypertrophy and Function Through Sustained Intramuscular Hypoxia in Young Trained Men.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 33, no. 5, May 2019, pp. 1286–94. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000002051.
Kassiano, Witalo, et al. “Greater Gastrocnemius Muscle Hypertrophy After Partial Range of Motion Training Performed at Long Muscle Lengths.” Journal of Strength and Conditioning Research, Apr. 2023. PubMed, https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000004460.
Maeo, Sumiaki, et al. “Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths.” Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 53, no. 4, Apr. 2021, pp. 825–37. PubMed, https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000002523.
Pedrosa, Gustavo F., et al. “Partial Range of Motion Training Elicits Favorable Improvements in Muscular Adaptations When Carried out at Long Muscle Lengths.” European Journal of Sport Science, vol. 22, no. 8, Aug. 2022, pp. 1250–60. PubMed, https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1927199.
Werkhausen, Amelie, et al. “Adaptations to Explosive Resistance Training with Partial Range of Motion Are Not Inferior to Full Range of Motion.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 31, no. 5, May 2021, pp. 1026–35. PubMed, https://doi.org/10.1111/sms.13921.