Het is nu (meer of minder) algemeen erkend dat een plantaardig dieet niet alleen wonderen kan doen voor de gezondheid van Moeder Aarde - maar ook voor jouw gezondheid ?

Bekijk deze studie uit 2016. Het toont aan dat de mensheid 8,1 miljoen sterfgevallen per jaar wereldwijd zou kunnen vermijden als meer mensen een veganistisch dieet aannemen. Dat klopt: 8,1 miljoen!

Maar, uiteraard, als je op deze artikel geklikt hebt... dan is de kans groot dat je al goed bekend bent met de gezondheids- en milieukenmerken die gepaard gaan met de overgang naar een plantaardig dieet.

Dat gezegd hebbende, betekent het niet dat alleen omdat je bekend bent met de voordelen van een plantaardig dieet, het daadwerkelijk opgeven van vlees (denk aan: "steak date nights") makkelijker maakt.

Dus. Om je te helpen, zijn hier een paar tips die je overgang naar een plantaardig dieet zullen vergemakkelijken - en je zullen helpen om slachtoffer te worden van de standaard "voedingsvalkuilen" van een vleesloos dieet.

1: Neem het rustig aan

Net zoals je zou beginnen met een nieuwe training routine, is het belangrijk om je overgang naar een plantaardig dieet rustig aan te doen. Van het dagelijks eten van een verscheidenheid aan stevige vleessoorten (bijv. lamskotelet en zeevruchten) naar helemaal niets meer van de ene op de andere dag gaan, zal een ongelooflijk schokkende ervaring zijn.

Deze “snel en furieus” aanpak is ook zeer onhoudbaar.

Overweeg in plaats daarvan om slechts één maaltijd van je dag (bijv. lunch) vegetarisch te maken als start. Dit geeft je geest en lichaam de tijd om zich aan te passen aan het nieuwe dieet. Werk daarna geleidelijk aan om dierlijke ingrediënten in andere maaltijden te vervangen door plantaardige alternatieven.

Bijvoorbeeld: hou je van rundvlees chili? Plantaardige "rundvlees chili" vervangt doorgaans rundvlees door entweder gemalen nepvlees of ingeblikte bonen.

Je hoeft je ook geen zorgen te maken over de smaakfactor van plantaardige maaltijden.

De hulp van specerijen en aromaten zoals zwarte peper, uien, wortelen, selderij en knoflook, zal ervoor zorgen dat je volledig vergeet dat je een maaltijd eet die goed voor jou en goed voor de planeet is.

2: Let extra op je eiwitbronnen

Het is geen geheim dat het uitdagend is om alle negen essentiële aminozuren (d.w.z. "complete eiwitten") uit plantaardige eiwitbronnen te halen. Goed nieuws?

Moeilijk, ja. Maar niet onmogelijk.

Dat komt omdat je niet elk essentieel aminozuur in elke hap voedsel bij elke maaltijd hoeft te krijgen.

Met andere woorden: je kunt "mixen en matchen" verschillende bronnen gedurende een dag maaltijden – waarbij de “tekortkoming” van elk bron van essentiële aminozuren door anderen wordt gecompenseerd.

Studies en gezondheidsexperts zijn het erover eens.

De meeste diëtisten beweren dat plantaardige diëten zo'n grote verscheidenheid aan aminozuurprofielen bevatten dat veganisten die een gevarieerd, gezond dieet volgen, praktisch gegarandeerd zijn om al hun aminozuren binnen te krijgen zonder ooit hun voedinname te hoeven bijhouden.

Voel je je nog steeds een beetje bezorgd en geef je de voorkeur aan het krijgen van alle essentiële aminozuren die je nodig hebt in één maaltijd?

Dan kun je je maaltijden structuren rond de volgende complete – plantaardige, natuurlijk – eiwitbronnen:

• Quinoa
• Boekweit
• Soja
• Mycoproteïne (Quorn)
• Rijst en bonen
• Seitan
• Hummus en pita

Disclaimer: je kunt je ... nou ja, vrij ongemakkelijk voelen in de beginfase van de overschakeling naar een plantaardig dieet.

Omdat plantaardige eiwitten doorgaans moeilijker te verteren zijn in vergelijking met dierlijke eiwitten, kun je te maken krijgen met een opgeblazen gevoel en winderigheid (genant!) in de periode na de maaltijd.

Je kunt verwachten dat het vooral ernstig is als je in een bulkingfase zit, waar je eiwitinname op een hoogtepunt is.

Denk je eraan om het idee van een plantaardig dieet op te geven?

Wacht even. Wees gerust dat er een eenvoudige oplossing is voor al je spijsverteringsproblemen: voeg een paar nieuwe items één voor één toe – en kijk hoe je je voelt, plus geef je lichaam de tijd om te acclimatiseren voordat je "all-in" gaat met de plantaardige eiwitbelasting (lees: tip #1).

3: Wees bewust van je micronutriënteninname

Een ander nadeel van een plantaardig dieet is het feit dat je waarschijnlijk tekort kunt komen in verschillende micronutriënten (te danken aan de uitsluiting van alle dierlijke producten) – waaronder vitamine B12, vitamine D, omega-3 vetzuren en ijzer.

Hieronder vind je een (korte) uitleg over waarom elk micronutriënt zo gezond is, samen met de plantaardige voedingsmiddelen die je kunt eten om die nutrientenniveaus op peil te houden:

• Vitamine B12: Essentieel voor het behouden van een gezond lichaam, cellen en hersenen; het helpt je lichaam DNA aan te maken. Je kunt vitamine B12 vinden in verrijkt plantaardig melk, verrijkte granen, vegan boter, voedingsgist en vleesvervangers.

• Vitamine D: Beter bekend als de 'zonvitamine'. Vitamine D werkt niet alleen samen met calcium om je botten sterk te houden, maar ondersteunt ook je immuunsysteem in zijn strijd tegen ziektes. Krijg de vitamine D die je nodig hebt door blootstelling aan de zon en bepaalde paddenstoelen (bijv. maitake, morielje, chanterelle, oesterpaddenstoel en shiitake).
• Omega-3 vetzuren: Omega-3's zijn fundamenteel voor de structuur van elke celwand die je hebt. Ze helpen om al je vitale organen – zoals hart en longen – goed te laten functioneren. Zorg ervoor dat je voldoende chiazaad, spruitjes, walnoten en lijnzaad eet om je noodzakelijke portie vetzuren binnen te krijgen.
• Ijzer: Een essentieel element voor de bloedproductie. Aangezien je alleen non-heem ijzer kunt krijgen (wat veel moeilijker voor je lichaam te absorberen is vergeleken met heem ijzer dat in dierlijke producten voorkomt) via een plantaardig dieet, moet je ervoor zorgen dat je je volpropt met tonnen spinazie, tofu, bonen en linzen.

4: Bel het restaurant voordat je gaat dineren

Om voor de hand liggende redenen zou je overgang naar een plantaardig dieet een stuk gemakkelijker zijn als je al je maaltijden van de dag van tevoren zou kunnen voorbereiden. Maar de meesten van ons hebben niet de luxe van tijd om dat te doen.

De volgende beste optie voor jou zou zijn om van tevoren naar een restaurant te bellen voordat je er gaat dineren.

Op deze manier kun je nagaan of ze geschikte plantaardige maaltijdopties voor je hebben - en of er een kans is dat ze speciale aanpassingen voor je kunnen maken. Oh, en voordat ik dit artikel afsluit ... hier is een bonus tip: verandering is een stuk minder ontmoedigend als je gezelschap hebt.

Als je overgaat op een plantaardig dieet, zoek dan vrienden en familie die bereid zijn om deze onzekere (maar ongetwijfeld) spannende periode samen met jou door te brengen.

Maar wacht. Wat als je geliefden hardcore vleesliefhebbers zijn - die, hoeveel ze ook van je houden, zich niet kunnen losmaken van dierlijke producten?

Sluit je dan aan bij de GymStreak-gemeenschap. We hebben talloze mensen aan boord die hun fitnessdoelen bereiken met behulp van onze slimme AI workout app terwijl ze een plantaardig dieet volgen. Er is veel van hen te leren. Maar eerst moet je de GymStreak app hier downloaden.