De pull-up is een geweldige oefening; het is iets wat je altijd en overal kunt doen – zolang je maar toegang hebt tot een soort van stang waar je aan kunt hangen?

Het is een beweging die meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt – je armen, bovenrug, lats en zelfs de buikspieren.

Als resultaat geloven ontelbare fitness "experts" dat de pull-up de ultieme oefening voor het bovenlichaam is: De Één Oefening die je aan je fitnessrepertoire moet toevoegen.

Nou, raad eens? Ze kunnen niet verder van de waarheid zijn. Begrijp me niet verkeerd. De pull-up is inderdaad een van de beste indicatoren voor een sterke, goed ontwikkelde bovenlichaam musculatuur.

Maar … het gebruiken als een van de belangrijkste spieropbouwende oefeningen in je routine (vooral voor de rug)? Dat is geen slimme manier van trainen. Hier zijn 3 redenen waarom.

1: Betrek een mix van "kleine" en "grote" spiergroepen

Helaas kan het voordeel dat je behaalt uit het doen van pull-ups – het raken van meerdere spiergroepen tegelijk – ook de grootste tekortkoming zijn.

Om je te helpen begrijpen waarom, moeten we eerst de belangrijkste spieren (d.w.z. specifieke spiergroepen) die betrokken zijn bij de pull-up onderzoeken.

Volgens deze EMG-analyse uit 2018 gepubliceerd in het Journal of Physical Fitness, Medicine & Treatment in Sports, zijn de spieren die het meest geactiveerd worden tijdens pull-ups, op volgorde van hoogste naar laagste activatieniveaus, als volgt:

• Core
• Biceps
• Lats
• Mid- en onderrugspieren

Verrast? Dat is begrijpelijk; de meeste mensen beschouwen pull-ups voornamelijk als een "rug oefening" – maar, zoals je kunt merken, weerlegt onderzoek deze opvatting.

Stel je nu voor wat de hoge activatie van je core en biceps tijdens de pull-ups zou betekenen.

Hier is het antwoord: het betekent dat je het risico loopt dat deze kleinere spiergroepen vermoeid raken voordat je zelfs maar kunt beginnen met het trainen van de grotere spiergroepen (d.w.z. je rug).

En dat maakt uiteindelijk het doel van het doen van de pull-ups teniet. Waarom? Wel, denk hier eens over na: doe je meestal pull-ups in de hoop de biceps te laten groeien? Onwaarschijnlijk.

2: Richt zich niet optimaal op de lats

In dat verband ... de kans is groot dat je pull-ups normaal gesproken gebruikt om de lats te ontwikkelen.

Hoewel de pull-up inderdaad de lats aanspreekt (zoals aangetoond in de EMG-analyse van 2018), is het eerlijk gezegd niet de beste oefening voor de lats vanwege de bewegingsmechanica.

In wezen is het een grote, platte driehoekige spier die zich om je middenrug wikkelt.

Oefeningen die de lats optimaal activeren, zijn dus degene waarbij je je ellebogen naar je borst trekt onder een hoek van 45 graden. Of met andere woorden, oefeningen met een bewegingspatroon dat in lijn is met de richting waarin je lat vezels lopen.

Krijg je geen duidelijk beeld van hoe dat vertaalt naar je eigen oefenkeuze? Maak je geen zorgen.

Hier zijn een paar voorbeelden van “lats-specifieke oefeningen” die je helpen de beweging te visualiseren:

Oefening 1: “Lat-gefocuste” zittende kabelrij

Hier kies je een iets smaller kabelaccessoire dat je in staat stelt om een ellebooghoek van 45 graden ten op zichte van je torso te behouden. Ga te breed (bijv. je standaard pull-up bar), en je richt je meer op je bovenrug - inclusief de traps en de rhomboïden.

Zie: deze video.

Voor maximale lats-activatie wil je ook een lichte voorwaartse helling in de torso behouden. Je moet ook vermijden om verder dan de torso te trekken; dat haalt je lats uit hun actieve bewegingsbereik.

Oefening 2: Borste gesteunde dumbbell rows

Samen met de borste gesteunde dumbbell rows, moet je een bank instellen op ongeveer 30 graden helling.

Dan moet je je dumbbell rows uitvoeren zoals “gebruikelijk” – alleen met de gedachte om je ellebogen dicht bij je zijden te houden en de lats binnen hun natuurlijke bewegingsbereik te houden. Dat betekent dat je ellebogen niet verder dan je torso mogen bewegen.

Op dit punt zou je een duidelijk idee moeten hebben van hoe een “lats-gefocust” bewegingspatroon eruitziet. Denk terug aan hoe je de lats uitvoert. Lijkt het op de bovenstaande oefeningen? Zeker niet.

3: Ongelooflijk moeilijk te beheersen

Wees eerlijk. Pull-ups zijn moeilijk te beheersen.

Ten eerste is er de schoudermobiliteit, een gebied waar veel mensen moeite mee hebben. Dan is er het feit dat je je volledige lichaamsgewicht optilt, wat begrijpelijk een uitdaging is. Tot slot moeten alle verschillende spiergroepen ook leren hoe ze moeten synchroniseren, wat geen gemakkelijke taak is.

Het resultaat? Het zal waarschijnlijk de meeste mensen minstens een maand kosten voordat ze één pull-up kunnen uitvoeren – en ergens tussen de 3 en 6 maanden voordat ze meer dan 10 pull-ups kunnen doen.

Dat is weinig goed nieuws voor hypertrofie. We weten allemaal dat het trainingsvolume de primaire bepalende factor is voor spiergroei; over het algemeen geldt: hoe hoger je volume, hoe beter je resultaten (voorwaarde is wel dat je goed op je herstel let en voorkomt dat je in de overtraining terechtkomt).

Stel je voor wat er gebeurt als je op de pull-ups rekent voor je rugontwikkeling. Juist. Ondermaatse groei.

Tijd om afscheid te nemen van pull-ups?

Wacht. Betekent dit dat je de pull-up uit je trainingsprogramma moet verwijderen? Nou ... dat hangt echt af. Waarvan, vraag je?

Het hangt allemaal af van je fitnessdoelen.

Als je zo snel en effectief mogelijk je bovenrug en lats wilt laten groeien? Doe de pull-ups dan niet – maar kies in plaats daarvan alternatieven die gericht zijn op "lats" en "bovenrug" zoals de zittende kabelroeien (je kunt de nadruk verschuiven op basis van je ellebooghoek).

Maar als je geen toegang hebt tot de gym en alleen lichaamsgewichtsoefeningen kunt doen? Of als je je gym crush wilt imponeren met het aantal pull-ups dat je kunt doen? Dan zullen pull-ups goed hun nut bewijzen.

Hier is de kern. Wees bewust van de oefeningen die je aan je trainingsprogramma toevoegt: zorg ervoor dat ze een doel dienen dat in lijn is met je fitnessdoelen.

Oh, en als je spiermassa wilt opbouwen op de slimste en snelste manier – of je nu toegang hebt tot de gym of niet? Bekijk GymStreak.

Deze krachtige, AI workout app stemt je trainingsprogramma af op basis van je fitnesscapaciteiten, doelen en beschikbare apparatuur. Het zorgt zelfs voor alle kleine aanpassingen (bijv., de-loaden, progressieve overbelasting en oefenselectie) die nodig zijn om je progressie te behouden.

Hier is een preview van wat je kunt verwachten: