Voel je je weer helemaal in topvorm met het tillen?

Je spieren zijn gegroeid en je hebt aanzienlijke kilo's aan al je lifts toegevoegd. Maar op een dag staat je voortgang stil; je raakt vast in een grote plateau waar je moeite hebt om zelfs maar een schamele 1.1 kilo toe te voegen aan je deadlift. Wat is er aan de hand? Je bent begrijpelijkerwijs gefrustreerd. Gooi de handdoek nog niet in de ring. Zie je, de meeste stagnaties in kracht kunnen worden toegeschreven aan vijf belangrijke factoren. Los deze problemen op, pas je training aan en je bent in een mum van tijd weer terug op de massive-gains trein!

#1 – Je eet niet genoeg

Hoe vaak heb je het gezegde gehoord: "Je kunt een slecht dieet niet wegtrainen?" Blijkt dat dit advies niet alleen van toepassing is op vetverlies, maar ook op spiergroei (en dus op krachttoename)! Als je 5 pond spiermassa hebt opgebouwd door je harde werk in de sportschool, moet je nu meer eten om je lichaam en je trainingen van brandstof te voorzien. Denk altijd aan voedsel als brandstof die je helpt een zware training door te komen. En als je niet zeker weet hoe je je dieetplan voor optimale krachttoename moet opstellen op basis van je huidige gewicht, zorg er dan voor dat je dit artikel over ‘Secrets to Getting Lean Body Mass’ leest.

Het is wel eerlijk om te zeggen dat leren om veel te eten een proces is. Ontdekken dat je nu 4000 calorieën per dag moet eten – vergeleken met de 2500 in het verleden – kan overweldigend zijn. Soms vind je jezelf bijna overgeven na het opeten van die laatste hap van de kipburger. Nou, pas je aan en overweldig het! Als je moeite hebt om het vereiste aantal calorieën te behalen, voeg dan meer vloeibare calorieën aan je dieet toe door alles wat je kunt te mixen. Of, nog beter, eet calorierijke voedingsmiddelen. In het ergste geval, neem een mass gainer! Er zijn veel wegen die naar dezelfde bestemming leiden.

#2 – Je hebt een slechte techniek

Het leren en ontwikkelen van de juiste techniek kan tijd kosten, maar zodra je het onder de knie hebt, heb je alle basis in handen om sterker te worden. Slechte tillende vorm behouden is als het gieten van pannenkoekenbeslag op een koude pan; het is verspilde moeite die je nergens brengt. Je activeert de juiste spieren niet, en nog erger, je loopt het risico op blessures.

Als je uiteindelijk je ware krachtpotentieel wilt bereiken, moet je leren hoe je de oefening zo efficiënt mogelijk kunt uitvoeren. Dat betekent dat je de techniek voor elke lift moet beheersen. Bijvoorbeeld, vergeet niet om je schouderbladen in te trekken tijdens een bench press, zodat je voorkant delts het niet overnemen. Of, houd een achterwaartse bekkenkanteling aan tijdens de barbell back squat. Probeer dus, indien mogelijk, de hulp in te schakelen van iemand die weet wat ze doen in de gewichtenruimte.

#3 – Je volgt het verkeerde herhalingsschema

Terwijl beginners krachtwinst kunnen behalen met slechts 40% van hun 1RM (maximale één-herhaling), verschuift het getal naar 70% zodra ze iets meer ervaring hebben met tillen. Nu, als je zoals de meeste mensen bent, zou je slechts in staat zijn om een ​​inspanningsniveau van 70% 1RM vol te houden voor ongeveer 12 herhalingen per set. Als je consequent traint in het bereik van 12-15 herhalingen, kun je hier nog steeds kracht opbouwen.

Maar het probleem begint wanneer je nog meer ervaren wordt; zie je, intermediaire lifters kunnen alleen krachtwinst maken met 85% van hun 1RM, wat typisch slechts voor ongeveer 5 herhalingen kan worden volgehouden. Als je blijft vasthouden aan 12-15 herhalingen per set van een oefening, zul je je lichaam nooit voldoende uitdagen om krachtwinst te behalen! Dus, als je echt kracht wilt opbouwen, moet je trainen alsof het zo is. Werk met een gewicht dat rond de 80% tot 90% van je 1RM ligt, terwijl je 1 tot 6 herhalingen (alleen) per set doet.

#4 – Je stelt vermoeidheid boven herstel

Helaas leven we in een samenleving die overdaad viert. Wat training betreft hebben velen van ons de mentaliteit dat meer beter is. Als drie keer per week naar de sportschool gaan goed is, dan moet het volgen van dezelfde redenering, elke dag trainen tot je de dumbbell bijna niet meer kunt vasthouden, nog beter zijn, toch? Nou, nee. Hier is een cruciaal principe waar je je bewust van moet zijn: vermoeidheid maskert het ware fitnessniveau van een individu. Met andere woorden, jezelf moe en uitgeput maken door gewichtheffen is een beproefde manier om je kracht (en prestaties) te verzwakken. Dus, doe dat niet.

Zorg er in plaats daarvan voor dat je je training routine zo structureert dat je ruimte maakt voor rustdagen en deload-weken om je lichaam af en toe de welverdiende pauze te geven.

#5 – Je wisselt altijd van programma

Wees eerlijk: hoeveel keer heb je overgestapt naar een nieuw krachtopbouwprogramma voordat je zelfs maar klaar was met de vorige? Nou, als je een seriële wisselaar van workoutprogramma's bent, is de kans groot dat dit de belangrijkste reden is waarom je geen kracht wint. De enige manier waarop je lichaam sterker wordt, is door middel van progressieve overbelasting, aanpassing en herbouwen naar een adequate fysiologische stress die regelmatig wordt toegepast.

Aangezien de meeste workoutprogramma's zijn opgezet om het lichaam op een berekende manier te overbelasten, betekent abrupt stoppen met een programma en overschakelen naar de volgende dat je je spieren nog niet voldoende hebt gestrest voor groei om plaats te vinden! Waarom zou je dan verwachten sterker te worden?

Hopelijk begrijp je nu waarom je geen vooruitgang boekt in de sportschool en weet je wat je kunt doen om sterker te worden. Als je nu niet zeker bent van de juiste tiltechniek of hoe je een trainingsroutine kunt structureren, waarom download je niet de GymStreak app? De app bevat een uitgebreide bibliotheek van juiste tiltechnieken voor oefeningen die je kunt raadplegen en helpt ook bij het ontwerpen van een gepersonaliseerd workoutprogramma op basis van jouw fitnessdoelen via de AI-functionaliteiten!