Op basis van de huidige wetenschappelijke literatuur is het waarschijnlijk dat het benadrukken van de rek in je oefeningen (d.w.z. je spieren uitdagen wanneer ze in een verlengde positie zijn) je meer winst zal opleveren.

Lees hier wat we weten:

Wacht … Partieel Bewegingsbereik is Nu Beter dan Volledige ROM?

De dagen van training met volledige ROM zijn voorbij. Of ... is het dat? Terwijl onderzoek steeds meer ondersteunt dat partiële oefeningen betere hypertrofie opleveren, is er een addertje onder het gras.

GymStreak BlogGene

Een iets ongelukkig resultaat daarvan?

Velen hebben sindsdien hun creativiteit aangesproken en allerlei nieuwe, "stretch-gemediëerde hypertrofieoefeningen" bedacht die op zijn best een slechte imitatie van een circusact lijken, en op zijn slechtst een recept voor ernstige blessures.

Als je veilig gebruik wilt maken van stretch-gemediëerde hypertrofie in je training zonder:

• Geïdentificeerd te worden als “die persoon die altijd ‘nieuwe, ding-dong-dudu’ oefeningen doet” (Een letterlijke quote uit iemand's comment op IG, FYI) of
• V gestuurd te worden naar de SEH omdat je iets hebt gescheurd door de rek over te benadrukken

… dan is dit artikel voor jou.

Hoe werkt stretch-gemedieerde hypertrofie?

Het korte antwoord is dat onderzoekers het zelf niet eens weten.

En het lange antwoord is dat zij denken dat het kan zijn omdat verlengde partials:

• Verhoogt totale spanning: Mechanische spanning is de primaire drijfveer van spiergroei. Dus, door de hoeveelheid spanning die je spieren ervaren in een herhaling te verhogen, creëren verlengde partials extra groei.
• Stimuleert beter de distale delen van onze spiervezels: “Distal” betekent simpelweg een deel van het lichaam dat verder van het centrum van het lichaam verwijderd is dan een ander deel. Er wordt gedacht dat verlengde partials beter zijn in het activeren van de vaak verwaarloosde distale delen van onze spiervezels (vergeleken met de “traditionele” volledige ROM-training) — wat helpt bij het opbouwen van langere, vollere spieren.

Stretch-gemedieerde hypertrofie in je training toepassen

Uiteindelijk, als je gewoon spiergroei wilt maximaliseren in plaats van een bachelor of PhD in Beweging en Sportwetenschap na te streven, waarom stretch-gemedieerde hypertrofie werkt, is minder belangrijk dan het feit dat het werkt.

Laten we het hebben over hoe je het kunt toepassen in je training.

#1: Focus op de stretching

Er is geen reden om het wiel van je trainingsschema opnieuw uit te vinden.

Je hoeft zelfs geen nieuwe oefeningen te doen. Neem gewoon je huidige oefeningen en geef prioriteit aan de stretching door:

Langzaam te bewegen

Stuiter niet uit je herhalingen.

Doe in plaats daarvan alles lekker langzaam. Pauzeer 1-2 seconden waar je doelspieren het meest zijn uitgerekt — bijvoorbeeld in de onderste positie van squats (quads) en Roemeense deadlifts (hamstrings) — voordat je de herhaling voltooit.

Geniet van de stretch.

Zo diep gaan als je veilig kunt

Een vereenvoudiging van deze tip is om te streven naar een grotere bewegingsvrijheid.

In plaats van gewoon de beweging te reverseren zodra je parallel bent bij de barbell back squat, probeer dan iets dieper te gaan als je kunt.

Als je dat niet kunt, neem dan de tijd om te begrijpen waarom; is het een gebrek aan enkelmobiliteit? Of heupmobiliteit? Werk hieraan zodat je meer diepte kunt bereiken. Hetzelfde geldt voor alle oefeningen.

Is het noodzakelijk om mobiliteitswerk te doen?

Moet je je mobiliteitsproblemen oplossen? Ontdek hoe mobiliteit je spier- en krachttoename in de sportschool beïnvloedt - en hoe je je mobiliteit hier kunt verbeteren.

GymStreak BlogGene

Dit geldt niet alleen voor vrije gewichten.

Je zou ook geleidelijk je bewegingsbereik bij machine-oefeningen kunnen vergroten door hun instellingen aan te passen. Je zou bijvoorbeeld de armheffering op de machine voor borstpersen kunnen verschuiven. (Zoals altijd, overdrijf niet. Gebruik alsjeblieft gezond verstand.)

Is meer bewegingsvrijheid bij je oefeningen altijd beter?

Meer bewegingsvrijheid bij je oefeningen is altijd beter omdat het resulteert in meer winst. Waar of niet waar? Ontdek het zelf hier.

GymStreak BlogGene

#2: Maak gebruik van positionering

Buiten alleen de focus op de stretching, kun je ook je lichaamshouding bij bepaalde oefeningen aanpassen om stretch-gemedieerde hypertrofie te benutten.

#3: Gebruik kwart herhalingen

De laatste tip om stretch-gemedieerde hypertrofie in je training toe te passen: kwart herhalingen.

Om snel enige twijfel te wieden, de “kwart” verwijst naar het onderste bereik van de herhaling.

Het goede is dat je kwart herhalingen kunt doen met praktisch elke oefening die je spieren het meest uitdaagt in de uitgerekte positie.

Dit omvat alle squats (bijvoorbeeld Bulgaarse splitsquats — alsof ze al niet zoveel leuker zijn; ja, dat is sarcasme), deadlifts, borstvluchten, enz.

Het slechte is echter dat ze pijnlijk zijn. Folterend.

Ik bedoel, kijk gewoon naar 5x Classic Physique Mr. Olympia, Chris Bumstead, die deze “1+1/4” hack squat-herhalingen doet:

Rillingen.

Zorg altijd eerst voor het grote geheel

Dit is het punt.

Eerlijk gezegd, je hoeft geen stretch-gemediëerde hypertrofie toe te passen in je training als je dat niet wilt. Dit geldt vooral als je een beginner bent.

Als je net begint, zal het simpelweg volgen van een goed ontworpen trainingsschema en het goed voeden van je lichaam (met voldoende calorieën en eiwitten, het belangrijkste) je geweldige resultaten opleveren.

Begin met het grote geheel en zoom pas in op de details als het belangrijk is.

Wat is dat? Je bent op zoek naar een training + voedingsplan dat is afgestemd op jouw fitnessdoelen, gewichtservaring, dieetvoorkeuren en meer? Ooooh, hebben wij goed nieuws voor jou. *wrijft handen van blijdschap*

GymStreak is een AI workout app + voedingsplanner en tracker, alles in één, ontworpen om je niet alleen snel op weg te helpen in je fitnessreis, maar ook om je droomlichaam in zo kort mogelijke tijd te bereiken.

Hier is een sneak preview van de app: